◆情況1：在踏步機上練了很久,，但臀部仍然顯得松弛。
解決方案：增加氣力練習,。紐約crunch fitness的教練萊爾,？安德森指出，女性經常會高估耐力練習的塑身效果,。他解釋說：“踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯,，特別是當你練習了一段時間之后。要想真正塑造臀線,，需要增加氣力練習,。”洛杉磯homebodies 個人健身中心的負責人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習，包括下蹲,、弓步和蹬腿等,。每周做2～3次,，1個月之內就會見效。* 蹬腿練習(在傾斜的蹬腿練習器上進行)：每次3組,，每組20～25個,，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量,，逐漸增加,，最高可達22公斤左右。* 靜止弓步：2秒鐘下壓,，2秒鐘抬起,。每條腿做2組，每組15～20次,。隨著氣力的增強,，可以加上啞鈴。
◆情況2：你已對各項練習駕輕就熟,，閉著眼睛也能完成,。
解決方案：增加挑戰(zhàn)性的新項目、進步速度或做出調整,。美國加州equinox健身俱樂部的群體健身經理,、美國健身理事會的發(fā)言人凱麗？羅伯茨說：“在踏步機上爬了50級臺階,，可能會讓你感到一種成就感,。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，并且身體也會對之產生反應,，但是假如你天天都只提供同樣的刺激,，久而久之，當你達到一定的水平之后就會停滯不前,。”實在健身方式有很多,，遠足、騎車,、游泳,、競技運動、橢圓練習機,、拉力練習器,、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動,。此外,，我們還需要經常對運動強度做出調整。例如,，讓長時間,、平穩(wěn)的有氧運動與短時間,、高強度的練習交替進行。
◆情況3：練習剛做了一半就精疲力竭,。
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養(yǎng),。女性在健身時體力不支，主要是由于她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運動量,，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養(yǎng),。根據美國飲食協(xié)會的統(tǒng)計,，一名身高1.68米,、體重60公斤、中等活躍的25歲女性天天需要7533～9207焦熱量,，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃,。紐約長老會醫(yī)院的營養(yǎng)學家瑪莎？麥基垂克說,，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因,。假如長期感到體力不支，建議往看醫(yī)生,。由于某些健康題目,，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂,，也會引發(fā)疲憊感,。
◆情況4：對健身產生恐懼感。
解決方案：一周之內,，停止所有的健身活動：不跑步,、不騎車、不做瑜伽,、不舉啞鈴……然后,，往舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個朋友往酒吧聊天,。當這一周結束后,，你就會重新?lián)碛泻眯那橥哆M到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感,，往嘗試其他運動形式,。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目,，同樣的運動每周不應重復2次,。
◆情況5：5年了，你的長跑速度一成不變,。
解決方案：增加速度練習,。紐約跑步健身中心的負責人和首席教練明迪,？索爾金說：“進步速度的關鍵是逐漸進步心率。”這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來,，而是讓身體適應一種新的速度,。“假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平,，那么每周可以抽出一天把心率進步到160次,。”心率保持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘,，兩者交替進行,，總長度不要超過1.6公里。索爾金說,，“1個月之后,，你會發(fā)現固然速度進步了，但你仍然能夠從容應付,。最后,，你可以盡不費力地把速度提起來”。
◆情況6：總在運動中受傷,。
解決方案：留出時間,，讓肌肉得到充分休息和恢復。美國運動醫(yī)學院的副院長威廉,？羅伯茨說：“適當的休息非常重要,，它是健身計劃中的重要部分，但是,，我們卻經常忽視它,。”馬薩諸塞州Canyon Ranch的運動心理學家麗巴？塞克特解釋說：“假如你每周參加5次同一種高強度運動,，那么,，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關節(jié)和韌帶,，終極,，它們會因過于疲憊而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群,，導致肌肉發(fā)展失衡,，這也是引起損傷的一個重要原因。”所以,，在2次氣力練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間,，而對于耐力練習來說，每周應至少休息1天。
◆情況7：練習仰臥起坐后,，反而發(fā)現腹部突出,。
解決方案：停止腹部練習。紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹,？格雷斯康姆說：“固然曲腹運動可以加強腹部肌肉,，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉,，而普通的曲腹運動并不能做到這一點,。”實際上，假如腰腹部的贅肉過多,，那么高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式突出,。格雷斯康姆提供了下面這個練習，它可以讓腹部變平,？?臉朝下俯臥,，用肘部和腳趾將身體撐起,。將肚臍向脊柱方向拉,，留意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢,，直到無法堅持,。隨著練習時間的增加，可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰(zhàn)性,。
◆情況8：一天沒健身,，渾身不舒服。
解決方案：你可能已經對健身上癮,。天天鍛煉是一個極好的習慣,，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,，你需要先找到自己往健身的真正動機,，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。紐約心理學家喬伊,？布朗博士建議：“應該先問問自己,，假如一天不往健身會怎么樣，然后看看由此產生的情緒與什么有關,。”你的鍛煉目的可能是改善形體,，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。布朗博士說,，健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現,。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態(tài)，那么建議你往找一位醫(yī)生來診斷。
假如出現了下面的癥狀,，那么說明你的“健身癮”可能與心理題目有關：
a. 健身之后,，不但沒有暢快感，反而馬上盤算著開始下次健身,；
b. 你的整個生活似乎是圍繞著健身展開,，生活的其它方面因此而受到了影響；
c. 你天天在健身中心一呆就是好幾個鐘頭,；
d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔憂,。
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