◆情況1：在踏步機(jī)上練了很久，但臀部仍然顯得松弛,。
解決方案：增加氣力練習(xí),。紐約crunch fitness的教練萊爾？安德森指出,，女性經(jīng)常會(huì)高估耐力練習(xí)的塑身效果,。他解釋說：“踏步機(jī)對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間之后。要想真正塑造臀線,，需要增加氣力練習(xí),。”洛杉磯homebodies 個(gè)人健身中心的負(fù)責(zé)人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習(xí)，包括下蹲,、弓步和蹬腿等,。每周做2～3次，1個(gè)月之內(nèi)就會(huì)見效,。* 蹬腿練習(xí)(在傾斜的蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行)：每次3組,，每組20～25個(gè)，練習(xí)速度要慢,。根據(jù)自己的情況來選擇重量,，逐漸增加，最高可達(dá)22公斤左右,。* 靜止弓步：2秒鐘下壓,，2秒鐘抬起。每條腿做2組,，每組15～20次,。隨著氣力的增強(qiáng)，可以加上啞鈴,。
◆情況2：你已對各項(xiàng)練習(xí)駕輕就熟,，閉著眼睛也能完成。
解決方案：增加挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目,、進(jìn)步速度或做出調(diào)整,。美國加州equinox健身俱樂部的群體健身經(jīng)理、美國健身理事會(huì)的發(fā)言人凱麗,？羅伯茨說：“在踏步機(jī)上爬了50級臺階,，可能會(huì)讓你感到一種成就感。我們在健身時(shí)會(huì)給身體帶來某種刺激,，并且身體也會(huì)對之產(chǎn)生反應(yīng),，但是假如你天天都只提供同樣的刺激，久而久之,，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會(huì)停滯不前,。”實(shí)在健身方式有很多，遠(yuǎn)足,、騎車,、游泳、競技運(yùn)動(dòng),、橢圓練習(xí)機(jī),、拉力練習(xí)器,、跑步機(jī)和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運(yùn)動(dòng),。此外,，我們還需要經(jīng)常對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出調(diào)整。例如,，讓長時(shí)間,、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間、高強(qiáng)度的練習(xí)交替進(jìn)行,。
◆情況3：練習(xí)剛做了一半就精疲力竭,。
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養(yǎng)。女性在健身時(shí)體力不支,，主要是由于她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運(yùn)動(dòng)量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養(yǎng),。根據(jù)美國飲食協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì),，一名身高1.68米、體重60公斤,、中等活躍的25歲女性天天需要7533～9207焦熱量,，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。紐約長老會(huì)醫(yī)院的營養(yǎng)學(xué)家瑪莎,？麥基垂克說,，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個(gè)主要原因。假如長期感到體力不支,，建議往看醫(yī)生,。由于某些健康題目，如甲狀腺疾病,、糖尿病和睡眠紊亂,，也會(huì)引發(fā)疲憊感。
◆情況4：對健身產(chǎn)生恐懼感,。
解決方案：一周之內(nèi),，停止所有的健身活動(dòng)：不跑步、不騎車,、不做瑜伽,、不舉啞鈴……然后，往舞廳“蹦的”一整晚,、收拾房間或拉幾個(gè)朋友往酒吧聊天,。當(dāng)這一周結(jié)束后，你就會(huì)重新?lián)碛泻眯那橥哆M(jìn)到以往的健身活動(dòng)中,，也許還會(huì)獲得新的靈感,，往嘗試其他運(yùn)動(dòng)形式。要消除健身的枯燥感，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，同樣的運(yùn)動(dòng)每周不應(yīng)重復(fù)2次,。
◆情況5：5年了，你的長跑速度一成不變,。
解決方案：增加速度練習(xí),。紐約跑步健身中心的負(fù)責(zé)人和首席教練明迪？索爾金說：“進(jìn)步速度的關(guān)鍵是逐漸進(jìn)步心率,。”這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來,，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。“假如在平常的跑步中,，你的心率保持在每分鐘150次的水平,，那么每周可以抽出一天把心率進(jìn)步到160次。”心率保持在160次時(shí)跑1分鐘,，然后降到150次跑2分鐘,，兩者交替進(jìn)行，總長度不要超過1.6公里,。索爾金說,，“1個(gè)月之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)固然速度進(jìn)步了,，但你仍然能夠從容應(yīng)付,。最后，你可以盡不費(fèi)力地把速度提起來”,。
◆情況6：總在運(yùn)動(dòng)中受傷,。
解決方案：留出時(shí)間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù),。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的副院長威廉,？羅伯茨說：“適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾墙∩碛?jì)劃中的重要部分,，但是,，我們卻經(jīng)常忽視它。”馬薩諸塞州Canyon Ranch的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家麗巴,？塞克特解釋說：“假如你每周參加5次同一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉,、關(guān)節(jié)和韌帶,，終極，它們會(huì)因過于疲憊而罷工,。這樣還可能忽視其它肌肉群,，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,，這也是引起損傷的一個(gè)重要原因。”所以,，在2次氣力練習(xí)之間最好給肌肉留出48小時(shí)的休息時(shí)間,，而對于耐力練習(xí)來說，每周應(yīng)至少休息1天,。
◆情況7：練習(xí)仰臥起坐后,，反而發(fā)現(xiàn)腹部突出。
解決方案：停止腹部練習(xí),。紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹,？格雷斯康姆說：“固然曲腹運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平,。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉,，而普通的曲腹運(yùn)動(dòng)并不能做到這一點(diǎn)。”實(shí)際上,，假如腰腹部的贅肉過多,，那么高強(qiáng)度的曲腹運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加劇腹部以肌肉的形式突出。格雷斯康姆提供了下面這個(gè)練習(xí),，它可以讓腹部變平？?臉朝下俯臥,，用肘部和腳趾將身體撐起,。將肚臍向脊柱方向拉，留意身體從頭到腳呈一條直線,。保持這一姿勢,，直到無法堅(jiān)持。隨著練習(xí)時(shí)間的增加,，可以改用單腳撐地或?qū)㈦p腳放在健身球上來增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性,。
◆情況8：一天沒健身，渾身不舒服,。
解決方案：你可能已經(jīng)對健身上癮,。天天鍛煉是一個(gè)極好的習(xí)慣，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康,。一旦沉湎于健身,，你需要先找到自己往健身的真正動(dòng)機(jī)，否則花多少時(shí)間來運(yùn)動(dòng)你都會(huì)覺得不夠,。紐約心理學(xué)家喬伊,？布朗博士建議：“應(yīng)該先問問自己，假如一天不往健身會(huì)怎么樣,，然后看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān),。”你的鍛煉目的可能是改善形體,，也可能是擺脫孤獨(dú)感或工作煩惱。布朗博士說,，健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現(xiàn),。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態(tài)，那么建議你往找一位醫(yī)生來診斷,。
假如出現(xiàn)了下面的癥狀,，那么說明你的“健身癮”可能與心理題目有關(guān)：
a. 健身之后，不但沒有暢快感,，反而馬上盤算著開始下次健身,；
b. 你的整個(gè)生活似乎是圍繞著健身展開，生活的其它方面因此而受到了影響,；
c. 你天天在健身中心一呆就是好幾個(gè)鐘頭,；
d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔(dān)憂。
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