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    核心提示：新研究表明想燃燒更多脂肪，你必須12個小時不吃飯——就是說從晚上8點到第二天早上8點,。因此安排好攝入卡路里的時間是聰明的做法,。繼續(xù)讀以科學為后盾的規(guī)則，將幫助人使用生物鐘來減掉多余的體重,。也就是說,，晚間熟睡可以抵消多數(shù)不健康飲食的負面效果，包括增加體重,。

    “身體傾向于在某個時間燃燒脂肪,，在另外的時間儲存脂肪，”加里福利亞拉赫亞市薩克研究院監(jiān)管生物學實驗室的副教授Satchin Panda如是說,。

    新研究表明想燃燒更多脂肪,，你必須12個小時不吃飯——就是說從晚上8點到第二天早上8點。因此安排好攝入卡路里的時間是聰明的做法,。繼續(xù)讀以科學為后盾的規(guī)則,，將幫助人使用生物鐘來減掉多余的體重。

    不想胖的話,，入夜后就別吃東西

    在發(fā)明電和夜宵之前,，我們?nèi)祟惲晳T于不吃東西度過漫漫長夜,。“熬夜和晚吃的習慣在人類歷史上也就是最近的事，”Panda指出,。因此我們的新陳代謝率在某種程度上是晚上比較快,。這是身體燃燒脂肪的關鍵時間。

    原理是這樣的：白天大腦和肌肉消耗掉一些你攝取的卡路里,，剩下的部分就在肝臟中,，以肝糖的形態(tài)存儲下來。夜晚身體將肝糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖并釋放到血液中,，以確保你的血糖指標在夜間睡覺時處于穩(wěn)定狀態(tài)——這也就意味著,，人類睡覺的時候，也會消耗脂肪,。

    而這里的玄機是：“消耗掉白天儲存的肝糖需要好幾個小時”,，Panda說，如果你到午夜時分才吃東西,，然后第二天7點吃早餐,，你的身體在重新可能在重新存儲肝糖之前，根本沒有機會消耗脂肪,。

    《肥胖》雜志2011年發(fā)表的一項研究表明,，如果你吃的過多，晚起床也是沒用的,。夜貓子們平均每天比正常時間睡覺的人多攝入248卡路里,，這些多余的卡路里，多數(shù)是在晚8點后攝取的,。

    深夜時分人類意志力渙散,，更容易“饑不擇食”

    “睡覺的時候的意志力是很差的，”研究人員Kelly Baron解釋道,，他是芝加哥西北大學的費因伯格醫(yī)學院的臨床健康心理學家,。“如果你在午夜吃東西，你可能吃的更多,，并且‘饑不擇食’,。”

    另一方面，Panda說,，“只在上午八點和晚上八點之間吃東西,，然后至少12個小時不吃東西，會讓你的身體在晚上有足夠的時間燃燒掉所有存儲的多余的肝糖,。”這對體重和健康的影響非常大——意味著你可以吃的多但體重增加的少,。

    《細胞·代謝》最新發(fā)表的一份研究結(jié)果上，Panda的研究小組發(fā)現(xiàn),，實驗老鼠24小時吃高脂肪食物最終都變肥胖并且有糖尿病,，但是吃等量相同的高脂肪食物的老鼠,，但是只在八個小時內(nèi)吃完，這些老鼠體重沒有增加,，健康狀況也很好,。晚間熟睡甚至可以抵消多數(shù)不健康飲食的負面效果，包括增加體重,。”

    每天都嚴格固定時間吃飯

    你或許聽說過晝夜節(jié)律：生物鐘告訴你什么時候醒和什么時候睡,。但是你知道幾乎所有的內(nèi)臟都有自己的晝夜節(jié)律嗎?例如，我們的消化器官——特別是肝臟,，白天是它工作效率最高的時間,。

    生物鐘的影響或許可以解釋為什么夜班的工人——晚上工作（和吃飯）——平均體重指數(shù)都比白班工人高。根據(jù)國際著名期刊《肥胖》發(fā)表的研究說“理論上,，夜班工作應該能像你去國外旅行一樣調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律”,，Panda說,，“問題是為了適應社會需求,，夜班工人一過周末就又返回白班，因此所有器官的生物鐘就都打亂了,。”

    調(diào)節(jié)生物鐘大概需要一天,。因此如果你上夜班，睡覺時間從周一的早上八點,，到周末有變成了夜間,，你的生物鐘根本沒有機會自行重新設定，如果你在消化器官休息的時候吃東西,，你就會發(fā)胖,。

    “保持有規(guī)律的作息時間是夜班工人免受傷害最好的辦法，”Panda說,，即便你不是夜班工人（或者有了小孩,，或者考前復習），堅持規(guī)律的睡覺和吃飯時間會讓你的新陳代謝處于最佳狀態(tài),。

    起床后一個小時內(nèi)吃早飯,，酸奶和堅果是最佳選擇

    研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人體重不增加，其他的研究發(fā)現(xiàn)早餐吃一晚谷物的人體重也很少增加,。還有研究表明早餐吃一片巧克力蛋糕的人體重也不增加,。共同點是什么?你試想下：他們都吃早餐。早上醒來時,，陽光告訴你的大腦一天開始啦,。吃早餐——打破你夜間的斷食期——將此信號發(fā)給你體內(nèi)的生物鐘。起床后不就就開始咀嚼可以將這些信號同步,，結(jié)果是,，快速的新陳代謝就此開始,，Panda說，這意味著整天你都會高效的攝入營養(yǎng)素,。

    還有一點附加說明：如果你晚上十一點吃了頓大餐,，實際上聰明的做法是不要吃早餐，睡足12個小時,。“每天都要吃早飯已經(jīng)是人們根深蒂固的想法了,，但是對于晚上吃東西的人來說，這意味著他們吃早飯時,，生物鐘還在睡著,，”Panda說。如果你上一餐是薯條（午夜吃的）,，那么你要將下一天的第一餐放到中午,。（自己考慮是吃午餐一恢復正常的節(jié)律上來還是吃早餐，然后晚上接著吃大餐）

    早餐我們該吃多少呢?這取決于你如何計算卡路里,。“早餐吃的好讓我們覺得不餓,，但是你要考慮到當天你總共攝取多少，”Baron解釋到,。最近特拉維夫大學的研究,，一些婦女每天嚴格的攝取1400卡路里熱量，其中早餐攝取600卡路里比早餐攝取300卡路里不僅減肥效果要好得多,，而且她們饑餓感少,，有利于控制體重。

    然而,，如果你并不計算每天攝取的卡路里——平衡大早餐和小午餐,、小晚餐——早上吃太多的話，會增加卡路里攝取量,，繼而增加體重,。

    給大家的好建議：早餐只吃蛋白質(zhì)（如酸奶和堅果）。很多研究都表明高蛋白早餐讓你感覺很飽,，讓你后面都不會吃過量——直到晚上,。