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IHP功能性訓(xùn)練講座——你能夠使用的力量,！

06月06日 | 閱讀 4658

世界著名功能性訓(xùn)練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國(guó)健身大會(huì)上為參會(huì)者帶來(lái)IHP功能性訓(xùn)練認(rèn)證課程——這一課程涵蓋了功能性訓(xùn)練的主要概念，包括歷史,，操控環(huán)境,，以及評(píng)估動(dòng)作等，同時(shí)還涉及了諸多功能性動(dòng)作,，功能性練習(xí),，以及基礎(chǔ)的計(jì)劃設(shè)計(jì)知識(shí)等。（此課程單獨(dú)收費(fèi),，價(jià)格為2800元,。報(bào)名參加此項(xiàng)課程的學(xué)員也可進(jìn)入健身大會(huì)所有其他教室聽(tīng)課）Santana還將作為大會(huì)的主講人，進(jìn)行公開(kāi)演講,。此外,，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁(yè)上開(kāi)始專欄系統(tǒng)地講解功能性訓(xùn)練的知識(shí)。詳情請(qǐng)參見(jiàn)課程介紹,。立刻注冊(cè),！

隨便找一個(gè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升計(jì)劃看一下，你通常都會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)力量的發(fā)展總是處在首位的,。這篇文章將討論力量的不同形式,，及其不同的分類，并最終提出問(wèn)題——到底多大的力量才是足夠的,？

力量（力量發(fā)展）可以被分成三個(gè)基本的類別：基礎(chǔ),，特殊，和專項(xiàng),。

基礎(chǔ)力量通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的抗阻訓(xùn)練方式發(fā)展出來(lái)的,，例如負(fù)重訓(xùn)練和自重練習(xí)等。這一類型的訓(xùn)練并不去模擬運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)動(dòng)作,，其主要專注于發(fā)展大肌肉群的力量,。下蹲，肩部推舉,，以及平板臥推都是發(fā)展基礎(chǔ)力量的典型示例動(dòng)作,。

特殊力量是通過(guò)和實(shí)際運(yùn)動(dòng)機(jī)能更加接近的動(dòng)作發(fā)展出來(lái)的。特殊力量練習(xí)會(huì)幫助我們將基礎(chǔ)力量提升至下一個(gè)等級(jí)——特殊力量,。藥球投拋和超等長(zhǎng)練習(xí)是特殊力量的典型實(shí)力動(dòng)作,。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是將特殊力量轉(zhuǎn)換至目標(biāo)運(yùn)動(dòng)所需的最后一個(gè)等級(jí)的力量的必須,。這一訓(xùn)練類別準(zhǔn)確的模擬了目標(biāo)運(yùn)動(dòng)所需的速度和生物技能，以針對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高,。沖撞假人,，揮動(dòng)負(fù)重球桿，以及用彈力繩負(fù)載餓運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技能練習(xí)都是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的例子,。

力量的釋放可以被劃分為三個(gè)基本類別,。絕對(duì)力量通常體現(xiàn)為以特定的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)舉起最大重量。單次動(dòng)作能舉起的最大重量叫做單次最大重復(fù)——1RM,。這一方法為我們展示了訓(xùn)練者能舉起的重量,，但根本沒(méi)考慮到訓(xùn)練者的體重因素。

相對(duì)力量——訓(xùn)練者舉起的重量除以其自身體重——讓我們能夠判斷選手單位體重所具有的力量,。因此我們說(shuō),，“相對(duì)力量大的選手更加強(qiáng)壯。”

最后,，力量可以被以顯著卻非常主觀的方式釋放出來(lái),。你是否見(jiàn)過(guò)一個(gè)塊頭并不引人注目，在健身房并不能舉起很大重量的運(yùn)動(dòng)員,，卻會(huì)在比賽過(guò)程中展示出驚人的力量,？這一類型的運(yùn)動(dòng)員擁有體能界稱之為“功能性力量”的力量。你知道我在指哪些選手——那些可能不進(jìn)行舉重訓(xùn)練,，卻能在自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中輸出強(qiáng)大的爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員,。這種使用力量的能力是功能性力量——即你能使用的力量的必需。

當(dāng)絕對(duì)力量的釋放開(kāi)始變成訓(xùn)練主要目標(biāo)而運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變成次要目的時(shí),，問(wèn)題就出現(xiàn)了——當(dāng)只以獲得力量作為目標(biāo)而不去考慮你獲得的力量能為你帶來(lái)什么時(shí),，運(yùn)動(dòng)員和教練就遇到麻煩了,。這就像是為了掙到你花不出去的錢而特別努力的工作,。人們很容易就會(huì)掉進(jìn)這個(gè)過(guò)度強(qiáng)調(diào)力量的陷阱。力量的增長(zhǎng)是很容易被發(fā)現(xiàn)和測(cè)量出來(lái)的,。另外,，競(jìng)技界不斷投入巨資尋求力量發(fā)展，因?yàn)槠湟呀?jīng)變成了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同義詞,。作為體能教練,，我將力量的發(fā)展看做是投資而非為收益所做出的努力。我總是問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：在力量發(fā)展上投入的過(guò)量時(shí)間是否會(huì)回饋給我更多的收益,？或者,，我是否應(yīng)該讓我訓(xùn)練的選手保持住一個(gè)較好的力量水平并努力提升可以顯著提高競(jìng)技表現(xiàn)的訓(xùn)練質(zhì)量？答案很簡(jiǎn)單,。如果運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)有了足夠的力量,，則著重于訓(xùn)練選手使用大部分其已經(jīng)擁有的力量的能力,，而非再花上數(shù)周甚至數(shù)月時(shí)間來(lái)讓其增加5%的力量，卻不能應(yīng)用這些力量中的一半,！

這里有一個(gè)現(xiàn)實(shí)生活中的例子,。曾經(jīng)有一個(gè)年輕又強(qiáng)壯的投手在選拔賽前16周找到了我。他當(dāng)時(shí)有89公斤重,，188厘米高,。下蹲負(fù)重大概是114公斤，平板臥推重量大概是98公斤,，能完成8次自重引體向上,。他的最大投球速度達(dá)到了每小時(shí)148公里。在讓他進(jìn)行了幾個(gè)功能性訓(xùn)練測(cè)試動(dòng)作后,，我立刻發(fā)現(xiàn)他的單腿站立動(dòng)態(tài)平衡能力很差,。這個(gè)選手需要在保持單腿站姿的同時(shí)為手臂提供大量爆發(fā)力。然而,，他卻不能以落地腿動(dòng)態(tài)的保持平衡,！我問(wèn)了自己下面的幾個(gè)問(wèn)題。是為其腿部和髖部增強(qiáng)功能性力量以使它們能夠更好的支撐身體并傳遞爆發(fā)力呢,，還是應(yīng)該在接下來(lái)的16周時(shí)間內(nèi)專注于讓其下蹲負(fù)重提升至136公斤,，下蹲成績(jī)提高到125公斤呢？我是應(yīng)該在未來(lái)的4個(gè)月時(shí)間內(nèi)幫助他增加5公斤肌肉呢,，還是應(yīng)該專注于發(fā)展他的減速能力,，投球柔韌性，和能量傳導(dǎo)機(jī)能（運(yùn)動(dòng)鏈）呢,？我應(yīng)該專注于訓(xùn)練他絕對(duì)力量的輸出能力,，以使得他能在紙面上獲得更好的測(cè)試數(shù)據(jù)，還是應(yīng)該著重于提高其捕球能力,，讓其有可能以最佳競(jìng)技狀態(tài)被選入運(yùn)動(dòng)隊(duì),？我們認(rèn)為，作為一個(gè)投手,，這個(gè)小伙子已經(jīng)足夠強(qiáng)壯和大塊頭了,！我們使用了功能性的訓(xùn)練方法，讓他再保持已有力量水平的同時(shí)提高他的平衡及爆發(fā)力傳導(dǎo)能力,。我們的主要目標(biāo)是縮減他已足夠強(qiáng)大的絕對(duì)力量和其幾乎不存在的功能性力量之間的差距,。四個(gè)月后，這個(gè)年輕的選手達(dá)到了他有生以來(lái)的最佳投球狀態(tài),，徹底為選拔做好了準(zhǔn)備,！功能性力量的主要問(wèn)題是很難被量化。功能性力量并沒(méi)有基礎(chǔ)力量所擁有的標(biāo)準(zhǔn)化評(píng)估動(dòng)作。如果你想讓選手了解其的爆發(fā)力和強(qiáng)壯程度,，給他看看縱跳,，高翻，下蹲,，平板臥推等動(dòng)作展示的數(shù)據(jù)就好了,。但如果你告訴他“單腿站姿，對(duì)策,，對(duì)抗平衡,，單臂向前觸夠測(cè)試動(dòng)作”的距離，不會(huì)有任何教練,，運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)隊(duì)知道你在談?wù)撌裁�,。因此，現(xiàn)存的窘境是——你如何讓運(yùn)動(dòng)員在紙面得出的數(shù)據(jù)上獲得優(yōu)秀的成績(jī),，同時(shí)還能讓其獲得更好的功能,？從個(gè)人角度來(lái)講，我已經(jīng)成為了強(qiáng)化功能性訓(xùn)練的倡導(dǎo)者,，有時(shí)我甚至認(rèn)為應(yīng)該以放棄繼續(xù)發(fā)展已處于高水平的絕對(duì)力量或基礎(chǔ)力量為代價(jià),，來(lái)發(fā)展功能性訓(xùn)練。我親自做過(guò)一個(gè)持續(xù)12周的純功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)驗(yàn),。我的奔跑,，跳躍，和變向能力都產(chǎn)生了顯著的提高,。然而,，我并不認(rèn)為這樣的純功能性計(jì)劃是我們尋找的最終答案。將基礎(chǔ),，特殊,，和專項(xiàng)力量發(fā)展整合在一起才是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和發(fā)展你能使用的力量的最佳方式！

關(guān)于JC Santana
人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院（IHP）創(chuàng)始人JC Santana擁有佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)（FAU）頒發(fā)的運(yùn)動(dòng)學(xué)碩士學(xué)位,，并且已經(jīng)在邁阿密大學(xué)（UM）和FAU完成了3年的研究生學(xué)習(xí)以攻讀博士學(xué)位,。Santana在諸多同行評(píng)議類雜志上都發(fā)表過(guò)科研成果和文章，并在眾多知名雜志上發(fā)表過(guò)超過(guò)100篇文章,。作為運(yùn)動(dòng)員和教練員,，在過(guò)去的三十多年時(shí)間里，Santana一直在針對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升領(lǐng)域進(jìn)行學(xué)習(xí)和研究,。他已經(jīng)用35年的時(shí)間研發(fā)出了無(wú)數(shù)促進(jìn)健身行業(yè)革命化的訓(xùn)練技術(shù)和動(dòng)作。他所出版的55張DVD和14本書(shū)讓其成為當(dāng)代最多產(chǎn)的作家之一,；每年在全球范圍內(nèi)35個(gè)城市進(jìn)行的巡回講座足以彰顯他在健身領(lǐng)域的奉獻(xiàn)和深遠(yuǎn)影響,。