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IHP功能性訓練講座——你能夠使用的力量！

06月06日 | 閱讀 4711

世界著名功能性訓練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國健身大會上為參會者帶來IHP功能性訓練認證課程——這一課程涵蓋了功能性訓練的主要概念,，包括歷史,，操控環(huán)境，以及評估動作等,，同時還涉及了諸多功能性動作,，功能性練習，以及基礎(chǔ)的計劃設(shè)計知識等,。（此課程單獨收費,，價格為2800元。報名參加此項課程的學員也可進入健身大會所有其他教室聽課）Santana還將作為大會的主講人,，進行公開演講,。此外，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁上開始專欄系統(tǒng)地講解功能性訓練的知識,。詳情請參見課程介紹,。立刻注冊！

隨便找一個運動表現(xiàn)提升計劃看一下,，你通常都會發(fā)現(xiàn)對力量的發(fā)展總是處在首位的,。這篇文章將討論力量的不同形式，及其不同的分類,，并最終提出問題——到底多大的力量才是足夠的？

力量（力量發(fā)展）可以被分成三個基本的類別：基礎(chǔ),，特殊,，和專項。

基礎(chǔ)力量通過標準的抗阻訓練方式發(fā)展出來的,，例如負重訓練和自重練習等,。這一類型的訓練并不去模擬運動中的專項動作，其主要專注于發(fā)展大肌肉群的力量,。下蹲,，肩部推舉，以及平板臥推都是發(fā)展基礎(chǔ)力量的典型示例動作,。

特殊力量是通過和實際運動機能更加接近的動作發(fā)展出來的,。特殊力量練習會幫助我們將基礎(chǔ)力量提升至下一個等級——特殊力量,。藥球投拋和超等長練習是特殊力量的典型實力動作。

專項力量訓練是將特殊力量轉(zhuǎn)換至目標運動所需的最后一個等級的力量的必須,。這一訓練類別準確的模擬了目標運動所需的速度和生物技能,，以針對運動表現(xiàn)的提高。沖撞假人,，揮動負重球桿,，以及用彈力繩負載餓運動專項技能練習都是專項力量訓練的例子。

力量的釋放可以被劃分為三個基本類別,。絕對力量通常體現(xiàn)為以特定的動作重復(fù)次數(shù)舉起最大重量,。單次動作能舉起的最大重量叫做單次最大重復(fù)——1RM。這一方法為我們展示了訓練者能舉起的重量,，但根本沒考慮到訓練者的體重因素,。

相對力量——訓練者舉起的重量除以其自身體重——讓我們能夠判斷選手單位體重所具有的力量。因此我們說,，“相對力量大的選手更加強壯,。”

最后，力量可以被以顯著卻非常主觀的方式釋放出來,。你是否見過一個塊頭并不引人注目,，在健身房并不能舉起很大重量的運動員，卻會在比賽過程中展示出驚人的力量,？這一類型的運動員擁有體能界稱之為“功能性力量”的力量,。你知道我在指哪些選手——那些可能不進行舉重訓練，卻能在自己的運動項目中輸出強大的爆發(fā)力的運動員,。這種使用力量的能力是功能性力量——即你能使用的力量的必需,。

當絕對力量的釋放開始變成訓練主要目標而運動表現(xiàn)變成次要目的時，問題就出現(xiàn)了——當只以獲得力量作為目標而不去考慮你獲得的力量能為你帶來什么時,，運動員和教練就遇到麻煩了,。這就像是為了掙到你花不出去的錢而特別努力的工作。人們很容易就會掉進這個過度強調(diào)力量的陷阱,。力量的增長是很容易被發(fā)現(xiàn)和測量出來的,。另外，競技界不斷投入巨資尋求力量發(fā)展,，因為其已經(jīng)變成了運動表現(xiàn)的同義詞,。作為體能教練，我將力量的發(fā)展看做是投資而非為收益所做出的努力,。我總是問自己這樣的問題：在力量發(fā)展上投入的過量時間是否會回饋給我更多的收益,？或者，我是否應(yīng)該讓我訓練的選手保持住一個較好的力量水平并努力提升可以顯著提高競技表現(xiàn)的訓練質(zhì)量,？答案很簡單,。如果運動員已經(jīng)有了足夠的力量,，則著重于訓練選手使用大部分其已經(jīng)擁有的力量的能力，而非再花上數(shù)周甚至數(shù)月時間來讓其增加5%的力量,，卻不能應(yīng)用這些力量中的一半,！

這里有一個現(xiàn)實生活中的例子。曾經(jīng)有一個年輕又強壯的投手在選拔賽前16周找到了我,。他當時有89公斤重,，188厘米高。下蹲負重大概是114公斤,，平板臥推重量大概是98公斤,，能完成8次自重引體向上。他的最大投球速度達到了每小時148公里,。在讓他進行了幾個功能性訓練測試動作后,，我立刻發(fā)現(xiàn)他的單腿站立動態(tài)平衡能力很差。這個選手需要在保持單腿站姿的同時為手臂提供大量爆發(fā)力,。然而,，他卻不能以落地腿動態(tài)的保持平衡！我問了自己下面的幾個問題,。是為其腿部和髖部增強功能性力量以使它們能夠更好的支撐身體并傳遞爆發(fā)力呢,，還是應(yīng)該在接下來的16周時間內(nèi)專注于讓其下蹲負重提升至136公斤，下蹲成績提高到125公斤呢,？我是應(yīng)該在未來的4個月時間內(nèi)幫助他增加5公斤肌肉呢,，還是應(yīng)該專注于發(fā)展他的減速能力，投球柔韌性,，和能量傳導機能（運動鏈）呢,？我應(yīng)該專注于訓練他絕對力量的輸出能力，以使得他能在紙面上獲得更好的測試數(shù)據(jù),，還是應(yīng)該著重于提高其捕球能力,，讓其有可能以最佳競技狀態(tài)被選入運動隊？我們認為,，作為一個投手,，這個小伙子已經(jīng)足夠強壯和大塊頭了！我們使用了功能性的訓練方法,，讓他再保持已有力量水平的同時提高他的平衡及爆發(fā)力傳導能力。我們的主要目標是縮減他已足夠強大的絕對力量和其幾乎不存在的功能性力量之間的差距,。四個月后,，這個年輕的選手達到了他有生以來的最佳投球狀態(tài)，徹底為選拔做好了準備,！功能性力量的主要問題是很難被量化,。功能性力量并沒有基礎(chǔ)力量所擁有的標準化評估動作,。如果你想讓選手了解其的爆發(fā)力和強壯程度，給他看看縱跳,，高翻,，下蹲，平板臥推等動作展示的數(shù)據(jù)就好了,。但如果你告訴他“單腿站姿,，對策，對抗平衡,，單臂向前觸夠測試動作”的距離,，不會有任何教練，運動員或運動隊知道你在談?wù)撌裁�,。因此,，現(xiàn)存的窘境是——你如何讓運動員在紙面得出的數(shù)據(jù)上獲得優(yōu)秀的成績，同時還能讓其獲得更好的功能,？從個人角度來講,，我已經(jīng)成為了強化功能性訓練的倡導者，有時我甚至認為應(yīng)該以放棄繼續(xù)發(fā)展已處于高水平的絕對力量或基礎(chǔ)力量為代價,，來發(fā)展功能性訓練,。我親自做過一個持續(xù)12周的純功能性力量訓練計劃的實驗。我的奔跑,，跳躍,，和變向能力都產(chǎn)生了顯著的提高。然而,，我并不認為這樣的純功能性計劃是我們尋找的最終答案,。將基礎(chǔ)，特殊,，和專項力量發(fā)展整合在一起才是提高運動表現(xiàn)和發(fā)展你能使用的力量的最佳方式,！

關(guān)于JC Santana
人體運動表現(xiàn)學院（IHP）創(chuàng)始人JC Santana擁有佛羅里達大西洋大學（FAU）頒發(fā)的運動學碩士學位，并且已經(jīng)在邁阿密大學（UM）和FAU完成了3年的研究生學習以攻讀博士學位,。Santana在諸多同行評議類雜志上都發(fā)表過科研成果和文章,，并在眾多知名雜志上發(fā)表過超過100篇文章。作為運動員和教練員,，在過去的三十多年時間里,，Santana一直在針對運動表現(xiàn)提升領(lǐng)域進行學習和研究。他已經(jīng)用35年的時間研發(fā)出了無數(shù)促進健身行業(yè)革命化的訓練技術(shù)和動作,。他所出版的55張DVD和14本書讓其成為當代最多產(chǎn)的作家之一,；每年在全球范圍內(nèi)35個城市進行的巡回講座足以彰顯他在健身領(lǐng)域的奉獻和深遠影響。