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IHP功能性訓(xùn)練講座-運(yùn)動專項代謝體能

06月26日 | 閱讀 3763

等速長跑并非萬金油——聰明的訓(xùn)練,！

    世界著名功能性訓(xùn)練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國健身大會上為參會者帶來IHP功能性訓(xùn)練認(rèn)證課程——這一課程涵蓋了功能性訓(xùn)練的主要概念,，包括歷史，操控環(huán)境,，以及評估動作等,，同時還涉及了諸多功能性動作，功能性練習(xí),，以及基礎(chǔ)的計劃設(shè)計知識等,。（此課程單獨(dú)收費(fèi)，價格為2800元,。報名參加此項課程的學(xué)員也可進(jìn)入健身大會所有其他教室聽課）Santana還將作為大會的主講人,，進(jìn)行公開演講。想要報名,、參與2013ChinaFit中國國際健身大會請點(diǎn)擊這里
    此外,，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁上開始專欄系統(tǒng)地講解功能性訓(xùn)練的知識。
    你已經(jīng)見過多少以每周重復(fù)“2-5英里長跑”3-5次作為季前訓(xùn)練開始的運(yùn)動專項體能計劃了,？大多數(shù)教練仍然將“等速長跑”（LSD）訓(xùn)練作為針對所有試圖建立訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者的運(yùn)動處方,。

我看過很多不同大學(xué)運(yùn)動隊的體能訓(xùn)練計劃，當(dāng)我看到足球和籃球選手被要求在進(jìn)入訓(xùn)練營后必須在30-35分鐘內(nèi)完成5英里跑的時候,，以及無論是什么位置的橄欖球選手都被要求完成著名的12分鐘跑或1.5英里計時跑的時候,，我總感到困惑。這一切看似都是讓運(yùn)動員展現(xiàn)能夠成功進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)的能力,。但這就像是讓百米短跑選手通過每周跑30-40英里來備戰(zhàn)室內(nèi)比賽,，或在5分鐘之內(nèi)完成1英里跑來表明他已經(jīng)擁有了適當(dāng)?shù)捏w能。

對認(rèn)為長距離奔跑是備戰(zhàn)體育賽事,，獲得最佳競技狀態(tài)的最佳途徑的讀者們,，我向你們介紹專項代謝體能（SMC）的概念。SMC是以專項性這一訓(xùn)練理論為中心的——即訓(xùn)練者會適應(yīng)訓(xùn)練刺激的專項需求,。如果你以長距離,，慢速的形式訓(xùn)練，你就會以低速度的方式提高耐力,。如果你以快速重復(fù)的沖刺進(jìn)行訓(xùn)練,，你就會以重復(fù)沖刺的方式提升運(yùn)動能力,。訓(xùn)練什么就會獲得什么——就這么簡單！我敢打賭,，你一定在說：太普通了,，這是常識而已。沒錯,，這的確是常識,。但唯一的問題是，常識并不普通,。

要針對特定運(yùn)動為選手打造適當(dāng)?shù)拇x機(jī)能,，我們首先必須對這一運(yùn)動進(jìn)行需求分析，以確定其對選手的生理需求,。運(yùn)動和休息比率是什么,？運(yùn)動的距離是多少？運(yùn)動中需要出現(xiàn)多少,，以及什么類型的變向,？這一項目是力量占主導(dǎo)地位還是爆發(fā)力占主導(dǎo)地位？這一運(yùn)動需要哪些類型的身體姿態(tài)和位置,？這一運(yùn)動需要哪種類型的力量,？這些只是為了能使用“常識方法”來準(zhǔn)備代謝體適能而必須被回答的問題中的一部分。

    咱們來看看一些針對大多數(shù)場地運(yùn)動,，球拍類運(yùn)動,，以及格斗運(yùn)動的基本指導(dǎo)。這些項目需要持續(xù)時間5-7秒內(nèi)的接近最大心率的間隔運(yùn)動,，緊接著是15-30秒的低強(qiáng)度恢復(fù)性運(yùn)動,。這一運(yùn)動休息比率大概是1:4。這一類型的運(yùn)動會持續(xù)大約2-5分鐘,，通常接下來會是持續(xù)1-2分鐘的某一類型的休息期,。每次間隔運(yùn)動中需要選手跑動的距離通常小于20米，同時伴隨2-10次變向,。這聽起來像長距離奔跑訓(xùn)練么,？應(yīng)該不像吧，因為它確實就不是,！

    所有的這些項目都是爆發(fā)力占主導(dǎo)地位的,；都包含短時的高強(qiáng)度間隔運(yùn)動�,？焖俚漠a(chǎn)生運(yùn)動需要能及時釋放的燃料,，因此不能依賴于慢速的供氧過程，即有氧代謝,，來滿足高等級的能量需求,。短時高強(qiáng)度的間隔運(yùn)動依靠肌肉內(nèi)儲存的燃料（ATP）提供瞬時能量,，并需要能快速補(bǔ)償這一瞬時燃料的能力，以使身體能再次制造出這一類型的運(yùn)動,。在極少見的情況下,，高等級的能量輸出需要持續(xù)1分鐘。這時乳酸就必須被身體緩沖,，移除,，并被用來供能。如果體內(nèi)乳酸水平過高,，肌肉就會停止收縮，你就會不得不停止運(yùn)動,，或減速,。無論是快速補(bǔ)充肌肉瞬時能量儲備的能力，或是緩沖乳酸的能力都不會通過幾公里的等速長跑得到顯著提升,！如果你想要為身體打造這些非常重要的訓(xùn)練適應(yīng),，記住，訓(xùn)練一定要具有專項性,。在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下全力以赴的訓(xùn)練短促,，重復(fù)性的運(yùn)動—這是絕大多數(shù)項目的運(yùn)動方式！

    我知道,，你可能會問,，“如果這些都是事實，為什么各大運(yùn)動聯(lián)盟和頂尖的大學(xué)運(yùn)動隊仍使用長距離慢跑來訓(xùn)練間隔性項目呢,？”你會認(rèn)為,，以這些院校和機(jī)構(gòu)所擁有的資源，他們應(yīng)該處于運(yùn)動生理學(xué)領(lǐng)域的最前沿,。還記得我說過的常識么,？官僚，政治,，內(nèi)部斗爭,，蒙昧在這一等級的機(jī)構(gòu)中早已超過了任何對文獻(xiàn)的研究——事實就是這樣的。

    我們怎樣才能弄清楚改如何以專項代謝需求的方式訓(xùn)練身體呢,？其實每一項運(yùn)動都有關(guān)于其代謝需求的統(tǒng)計——例如,，每一次進(jìn)攻所需奔跑的平均距離以及每次得分所需的變向次數(shù)。這用這一基本信息來設(shè)計間隔訓(xùn)練的類型會讓我們獲得非常出色的開始,。然而,，如果想要讓選手的計劃極具專項性，我們可以觀看包含選手正在準(zhǔn)備的特定項目的特定情形的視頻,。這會讓我們徹底分析選手的個人比賽風(fēng)格以及所需的特定體位,。以選手的運(yùn)動專項需求武裝自己,，我們才能夠設(shè)計出專項代謝體能訓(xùn)練計劃。

關(guān)于JC Santana

人體運(yùn)動表現(xiàn)學(xué)院（IHP）創(chuàng)始人JC Santana擁有佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)（FAU）頒發(fā)的運(yùn)動學(xué)碩士學(xué)位,，并且已經(jīng)在邁阿密大學(xué)（UM）和FAU完成了3年的研究生學(xué)習(xí)以攻讀博士學(xué)位,。Santana在諸多同行評議類雜志上都發(fā)表過科研成果和文章，并在眾多知名雜志上發(fā)表過超過100篇文章,。作為運(yùn)動員和教練員,，在過去的三十多年時間里，Santana一直在針對運(yùn)動表現(xiàn)提升領(lǐng)域進(jìn)行學(xué)習(xí)和研究,。他已經(jīng)用35年的時間研發(fā)出了無數(shù)促進(jìn)健身行業(yè)革命化的訓(xùn)練技術(shù)和動作,。他所出版的55張DVD和14本書讓其成為當(dāng)代最多產(chǎn)的作家之一；每年在全球范圍內(nèi)35個城市進(jìn)行的巡回講座足以彰顯他在健身領(lǐng)域的奉獻(xiàn)和深遠(yuǎn)影響,。