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IHP功能性訓(xùn)練講座：自重訓(xùn)練的美妙之處

07月10日 | 閱讀 5606

    世界著名功能性訓(xùn)練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國(guó)健身大會(huì)上為參會(huì)者帶來(lái)IHP功能性訓(xùn)練認(rèn)證課程——這一課程涵蓋了功能性訓(xùn)練的主要概念,，包括歷史，操控環(huán)境,，以及評(píng)估動(dòng)作等,，同時(shí)還涉及了諸多功能性動(dòng)作，功能性練習(xí),，以及基礎(chǔ)的計(jì)劃設(shè)計(jì)知識(shí)等,。（此課程單獨(dú)收費(fèi)，價(jià)格為2800元,。報(bào)名參加此項(xiàng)課程的學(xué)員也可進(jìn)入健身大會(huì)所有其他教室聽(tīng)課,。）Santana還將作為大會(huì)的主講人，進(jìn)行公開(kāi)演講,。想要報(bào)名,、參與2013ChinaFit中國(guó)國(guó)際健身大會(huì) 請(qǐng)點(diǎn)擊這里
    此外，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁(yè)上開(kāi)始專(zhuān)欄系統(tǒng)地講解功能性訓(xùn)練的知識(shí)。


    所有健身行業(yè)從業(yè)者都必須擁有強(qiáng)大的自重訓(xùn)練基礎(chǔ),。無(wú)論是在客戶家訓(xùn)練客戶,，或手頭器械有限，自重練習(xí)都會(huì)為你的增光添彩,。

這是不是很耳熟：“我沒(méi)法鍛煉。我沒(méi)有時(shí)間去健身房,，家里也沒(méi)有器械,。”

自重訓(xùn)練讓我們能使用人體——這一世界上最精密的器械進(jìn)行訓(xùn)練。沒(méi)有任何其他的器械能提供超過(guò)700跟彈力繩（肌肉）來(lái)制造力,，以及超過(guò)200個(gè)連接部件（骨骼）,，無(wú)限的結(jié)構(gòu)組合，以適合你并為你提供保護(hù)機(jī)制,！人體工作的環(huán)境同樣還是完美的功能性環(huán)境,，完全受重力支配，讓我們能在360度的環(huán)境中操縱動(dòng)量,。

自重練習(xí)讓我能教授非運(yùn)動(dòng)員客戶如何在使用外阻力前先學(xué)會(huì)控制自己的身體,。在為身體施加外負(fù)載前先施加內(nèi)負(fù)載的發(fā)展性的概念是一個(gè)被廣泛接受的教學(xué)和訓(xùn)練范本。從內(nèi)負(fù)載練習(xí)進(jìn)階到外負(fù)載練習(xí)是功能性訓(xùn)練的基本原理,。違背這一原理就像從攀爬直接進(jìn)入沖刺,。這一教學(xué)和訓(xùn)練概念是實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量，有效,，以及安全訓(xùn)練的必需,。

在IHP，我們使用自重訓(xùn)練來(lái)觀測(cè)客戶是如何運(yùn)動(dòng)的,。事實(shí)上,，我們會(huì)在為客戶制定訓(xùn)練計(jì)劃前首先讓他們展示動(dòng)作的熟練程度。通常我們能通過(guò)看一個(gè)人的動(dòng)作方式粗略的發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)問(wèn)題,，肌肉缺陷,，或骨科問(wèn)題。教練能夠通過(guò)自重練習(xí)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié),，或?qū)⒖蛻艮D(zhuǎn)診給協(xié)同工作的健康和醫(yī)療專(zhuān)家,。因此，自重練習(xí)并不僅僅提供了出色的訓(xùn)練刺激,，還是教練的出色觀測(cè)工具,，以及理療師和骨科醫(yī)生的診斷工具。

下面是我用來(lái)觀測(cè)訓(xùn)練者的基礎(chǔ)自重練習(xí)：

1）下蹲——讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的下肢力量,，以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動(dòng)的,。
2）弓箭步——讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者在難度更大的交錯(cuò)站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3）T-穩(wěn)定式俯臥撐——這是我最喜歡的觀測(cè)核心力量,，其次是觀測(cè)上身力量的練習(xí),。
4）傾斜上拉——讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者對(duì)全身的控制以及上身的拉力量。
5）向前觸夠——完美的評(píng)估單腿平衡和髖部力量的練習(xí),。
6）旋轉(zhuǎn)——讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)（和軀干相關(guān)）,。

T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來(lái)發(fā)展核心力量,，上身力量,，以及柔韌性。

所有的這些練習(xí)既是評(píng)估工具,，又是出色的訓(xùn)練工具,。我們可以通過(guò)使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂(lè)趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺?shù)動(dòng)作,，藥球同樣還可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力,。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動(dòng)作中，以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境,，增加穩(wěn)定需求,。彈力繩能為推，拉,，和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力,。

精英運(yùn)動(dòng)員可以嘗試更加高級(jí)的搭檔練習(xí)進(jìn)階。這些練習(xí)包括了多種實(shí)用體型相近的搭檔作為負(fù)重的舉重練習(xí),。在嘗試這些高級(jí)的自重訓(xùn)練動(dòng)作前,，訓(xùn)練者需要有多年的經(jīng)驗(yàn)和怪獸級(jí)的力量。

下面是一些我們用來(lái)訓(xùn)練精英選手的高級(jí)搭檔自重訓(xùn)練進(jìn)階

1）搭檔下蹲——發(fā)展全身力量,。
2）搭檔翻——發(fā)展爆發(fā)式舉重機(jī)能,。
3）搭檔俯臥撐——發(fā)展出色的上身與核心力量。
4）搭檔傾斜上拉——發(fā)展出色的上身與核心力量,。
5）搭檔卷腹——發(fā)展出色的核心力量,。

搭檔下蹲是需要極強(qiáng)的全身力量的怪獸級(jí)練習(xí)。只有足夠強(qiáng)大的的人才能完成,。

如你所見(jiàn),，自重訓(xùn)練并不止是人們常認(rèn)為的俯臥撐那么簡(jiǎn)單。這是個(gè)涵蓋范圍極廣的訓(xùn)練體系——它既可以被當(dāng)做獨(dú)立的體系使用,，又可以被結(jié)合到其他訓(xùn)練方法中,。瑜伽和普拉提是兩個(gè)幫助自重訓(xùn)練體系這一訓(xùn)練工具流行開(kāi)來(lái)的方法。自重訓(xùn)練是一種對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者和高水平健身狂人都安全高效的方法,。

關(guān)于JC Santana

人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院（IHP）創(chuàng)始人JCSantana擁有佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)（FAU）頒發(fā)的運(yùn)動(dòng)學(xué)碩士學(xué)位,，并且已經(jīng)在邁阿密大學(xué)（UM）和FAU完成了3年的研究生學(xué)習(xí)以攻讀博士學(xué)位,。Santana在諸多同行評(píng)議類(lèi)雜志上都發(fā)表過(guò)科研成果和文章，并在眾多知名雜志上發(fā)表過(guò)超過(guò)100篇文章,。作為運(yùn)動(dòng)員和教練員,，在過(guò)去的三十多年時(shí)間里，Santana一直在針對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升領(lǐng)域進(jìn)行學(xué)習(xí)和研究,。他已經(jīng)用35年的時(shí)間研發(fā)出了無(wú)數(shù)促進(jìn)健身行業(yè)革命化的訓(xùn)練技術(shù)和動(dòng)作,。他所出版的55張DVD和14本書(shū)讓其成為當(dāng)代最多產(chǎn)的作家之一；每年在全球范圍內(nèi)35個(gè)城市進(jìn)行的巡回講座足以彰顯他在健身領(lǐng)域的奉獻(xiàn)和深遠(yuǎn)影響,。