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    如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步,，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗）,。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化,，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平,，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。

    從蔬菜中獲得纖維素

    所有蔬菜幾乎都富含纖維素,，纖維素是一種很難消化的碳水化合物,，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里,，而且對肌肉生長有著很大好處,。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先,，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi),，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度,。如果血糖水平不穩(wěn)定,，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素,，不僅會分解肌肉,，還會增加恢復(fù)的難度。其次,，纖維素能幫助氨基酸的吸收,。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收,。

    從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)

    每個高強度鍛煉的健美運動員,，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是,，許多人相信,，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求,。這些補劑確實有一定作用,，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補充足夠的蔬菜,，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收,。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類,，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收,。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字,，并不是簡單的卡路里、碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加,。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時,，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用,。

    從蔬菜中獲得其他好處

    最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素,、抗氧化劑,、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的,、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物,。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持,。如果免疫功能減退,，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來,，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事,。所以，為了已知的和未知的原因,，你都要足量補充蔬菜,。

    吃多種蔬菜

    許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花,。這比不吃或只吃一點要好得多,，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會更好,。把所有你喜歡的蔬菜種類,、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍,、椰菜,、卷心菜、綠豆芽,、蘑菇,、洋蔥、胡椒(各種顏色的),、菠菜和南瓜,。

    必須滿足最小攝入量

    每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意,。

    舉個例子,，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜,，最后換成綠豆芽,。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用,，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝,。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類,。

    讓蔬菜幫助你塑形

    如果你正在限制飲食,，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力,。在此期間,，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候,，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響,，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急,。它們能免除你的饑餓感,，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。

    讓蔬菜促進(jìn)鍛煉

    某些蔬菜,，如椰菜和卷心菜等,，由于含有植物素成分,，能發(fā)揮抗雌激素作用,。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留,，提高睪丸酮水平,。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜,，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時,，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。

    讓蔬菜變得更美味

    許多人并不喜歡吃蔬菜,，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味,。賽季外，你可以用橄欖油煎炒,，加一些調(diào)味汁,，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間,，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品,。

    綠色飲食

    如果你的鍛煉計劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一,。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著,，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用,。

    多吃盡瘦肉，牛肉,，魚肉,，雞肉，之類的高蛋白食品,，禁止直接攝入脂肪!