全球頂級(jí)健身運(yùn)動(dòng)專家的23個(gè)健身秘笈
01月22日 | 閱讀 2385
健身時(shí)用最佳方法往往事半功倍且效果出奇。而以健身培訓(xùn)為職業(yè)的專業(yè)教練們的建議無疑是最棒的。為了發(fā)揮你最大潛能,，這些全球頂級(jí)的健身專家,，將與您分享他們健身職業(yè)生涯中得到的秘笈箴言,。
1、忘掉“脂肪燃燒區(qū)域”—JC Santana,，波卡拉頓運(yùn)動(dòng)及潛能發(fā)展研究所的負(fù)責(zé)人
“別再為運(yùn)動(dòng)中確切地燃燒了多少脂肪（即“脂肪燃燒區(qū)域”）而擔(dān)憂,，而應(yīng)關(guān)注脂肪燃燒的總熱量（包括劇
烈的力量訓(xùn)練之后燃燒的熱量）。為了在24小時(shí)里燃燒更多的脂肪（當(dāng)然也是為了保持良好體形）,，要盡你所能地去鍛煉,。”
2、由內(nèi)而外的健身法—Michele Olson博士,，歐本大學(xué)蒙哥馬利分校運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授,，“完美腿部、臀大肌與腹肌”光盤的制作者
“別老盯著體重秤和鏡子看健身的效果,，第一位重要的是關(guān)注運(yùn)動(dòng)帶給你的感覺——更加充滿活力,，健康多一點(diǎn)，緊張少一點(diǎn),。如果你能找到自己中意的健身計(jì)劃并加以執(zhí)行,，你的外表會(huì)自然而然地發(fā)生變化。”
3,、以運(yùn)動(dòng)開始每一天—Elizabeth Burwell Hendrix,，位于曼哈頓的紐約High Performance訓(xùn)練機(jī)構(gòu)合伙人
“繁忙的工作安排妨礙了你的健身計(jì)劃嗎？把健身當(dāng)作第一件事來安排吧,！研究顯示一清早就鍛煉身體的人更容易堅(jiān)持鍛煉,。為啥子？因?yàn)樵趧e的事情紛涌而至之前,，人們更難以尋找借口逃避鍛煉,。”
4、給冥想留出時(shí)間——Jennifer Galardi,，紐約LivWhole的創(chuàng)辦人
“學(xué)會(huì)在日常生活中加入一點(diǎn)冥想吧,！哪怕只有一小會(huì)兒。人們罹患的各種疾患,、病痛,、不安和心理糾結(jié),，有太多太多都是由于心理和身體失衡所造成的。冥想無需任何成本,，隨處皆可進(jìn)行,。改變身體，也需要改善心理,！”
5,、做你喜歡的—Liz Neporent，美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的發(fā)言人,，F(xiàn)itness for Dummies（第四版）一書的作者
“要是你嘗試過某種運(yùn)動(dòng),，但是效果不佳的話，不妨試試別的,。如果運(yùn)動(dòng)中受傷了,，可以改弦更張換另一種健身方式直到身體痊愈。不斷尋找正確的運(yùn)動(dòng)方式和健身計(jì)劃,，直到找到確實(shí)適合你的那一種,。一旦找到了，就別為流行趨勢(shì),、他人甚至專家的意見所動(dòng)搖,。做你喜歡的，這就是讓你一生健康的最保險(xiǎn)的法子,！”
6,、運(yùn)用帕金森定律—John Romaniello，定居紐約的教練,、作家,，Roman Fitness System的創(chuàng)辦人
“帕金森定律講的是只要還有時(shí)間，工作就會(huì)不斷擴(kuò)展,，直到用完所有時(shí)間,。因此不設(shè)定好時(shí)間期限的話，你就不可能十分專注和高效,。在健身房不要浪費(fèi)時(shí)間,，給自己的鍛煉訂個(gè)時(shí)限：估計(jì)每次運(yùn)動(dòng)需要多長時(shí)間，強(qiáng)迫自己在此期間甚至更短的時(shí)間里完成健身任務(wù),。堅(jiān)持不下來的話給自己一點(diǎn)小小的懲罰,。一旦開始設(shè)定時(shí)限并加以執(zhí)行，健身就會(huì)容易得多,，效果也會(huì)出奇的好,。”
7、多做舉重訓(xùn)練—Marta Montenegro，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家,，佛羅里達(dá)國際大學(xué)運(yùn)動(dòng)和體育科學(xué)兼職教授
“我能向所有想改善體形的人們推薦的最好建議之一是舉重,。尤其是舉起重物并做多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如硬舉,蹲舉,和推舉,。如果你的目標(biāo)是看起來更加健美,，減掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分鐘的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，然后做20分鐘的力量訓(xùn)練——只須40分鐘,，成就完美體形！”
8,、聽從身體的召喚 別受心情的左右—Elena Brower,，位于紐約的ViraYoga的創(chuàng)始人
“你的身體知道得更多！有時(shí)你不愿意鍛煉,，其實(shí)是心情在作怪,。你的身體渴望得到運(yùn)動(dòng),，血液需要加速循環(huán),，傷痛需要愈合。碰到這種情況時(shí),，我會(huì)用幾分鐘調(diào)整呼吸,，然后無一例外地我的胳膊想要得到伸展，于是我可能會(huì)手扶墻壁并伸展脊柱——或者做點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng),。這樣一來我總是會(huì)感覺更棒,！”
9、謹(jǐn)記成功值得付出—Clay Burwell,，位于曼哈頓的紐約High Performance訓(xùn)練機(jī)構(gòu)合伙人
“過去我學(xué)拳擊的時(shí)候,，教練曾讓我跟一位來自圭亞那的前拳擊手進(jìn)行‘艱苦的’對(duì)練。我擊中了寥寥數(shù)拳,，可他卻在5個(gè)回合里把我打得鮮血淋漓甚至失去知覺,。第二天我跟教練說我可能不是拳擊手這塊料，而他卻說我太在意結(jié)果了——應(yīng)該享受過程,。然后讓我大吃一驚的是：他把我硬塞進(jìn)那家伙呆的拳擊臺(tái)上,！因?yàn)樗X得我能從中學(xué)到東西。我的意思是,，有幾個(gè)人能跟一位前世界冠軍對(duì)壘5個(gè)回合呢,？堅(jiān)持每個(gè)回合，享受艱苦的拳擊之旅吧,！——成功值得付出,。”
10、訂好目標(biāo)再開始—Rachel Cosgrove，《女性體能突破》的作者,，Results Fitness的合伙人
“首先在心里訂好特定的目標(biāo),，然后反推過來制訂出訓(xùn)練計(jì)劃。這樣你就會(huì)明白為了達(dá)到目標(biāo)該做些啥子,，讓你有動(dòng)力堅(jiān)持下去,。比如，你若想在16周內(nèi)達(dá)到能夠跑下一個(gè)馬拉松的目標(biāo)的話,，那么在8周內(nèi)你得能跑半程馬拉松的距離,，接下來的4周內(nèi)要能跑下10公里。”
11,、建立情感聯(lián)系—Linda LaRue,，Core Transformer運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的制作人。
“大多數(shù)人并不是真正喜歡做運(yùn)動(dòng),，但是研究顯示,，當(dāng)你把運(yùn)動(dòng)與你所鐘愛的事物聯(lián)系起來時(shí)——不管是私人教練，俱樂部運(yùn)動(dòng)教練,，健身錄像,，還是某一個(gè)健身器材——建立了良性的情感聯(lián)系之后，就有更大更大的可能繼續(xù)堅(jiān)持日常鍛煉,。想個(gè)辦法建立這種（與運(yùn)動(dòng)）積極的情感聯(lián)系,，你就會(huì)保持專注并想一次又一次地繼續(xù)下去。”
12,、在較短時(shí)間里鍛煉更多的肌肉—Tamal Dodge,，國際瑜伽教練
“說到選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)該多做復(fù)合型的動(dòng)作,，而不是單一的運(yùn)動(dòng),。所謂復(fù)合型的運(yùn)動(dòng)是指涉及身體多處肌肉的運(yùn)動(dòng)——比如引體向上，俯臥撐,，或者撐舉——而單一的運(yùn)動(dòng)只集中訓(xùn)練一個(gè)肌肉群,。復(fù)合型的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你更加強(qiáng)壯，更具爆發(fā)力,，肌肉更加發(fā)達(dá),。”
13、目標(biāo)高遠(yuǎn),，腳踏實(shí)地—Samantha Clayton,，前奧林匹克運(yùn)動(dòng)員，私人教練,，加州馬里布的企業(yè)健身顧問
“當(dāng)我想再上一個(gè)平臺(tái)的時(shí)候,，我的奧林匹克田徑教練常常會(huì)對(duì)我說,，‘羅馬不是一天建成的。’我發(fā)現(xiàn)即使是競(jìng)技能力最強(qiáng),、知識(shí)最淵博的運(yùn)動(dòng)員,，也會(huì)制訂過高的目標(biāo)，所以達(dá)不到目標(biāo)時(shí)自然會(huì)灰心喪氣,。有目標(biāo)當(dāng)然好,，不過目標(biāo)得訂得巧妙，能夠?qū)崿F(xiàn),。”
14,、用T恤檢驗(yàn)訓(xùn)練效果—Jay Cardiello，SHAPE Magazine雜志健身欄目的自由撰稿人,，作家,，JCORE健身法的創(chuàng)始人
“T恤的接縫可以很好地衡量胸肌與二頭肌（前面）和背�,。ê竺妫┝α康钠胶庑�,。下次穿T恤時(shí)，你可以站在鏡子前面,，看看從領(lǐng)口到肩膀的針腳是不是呈一條直線（這很能說明你的背肌練得怎么樣）,。如果這條線從領(lǐng)口到肩膀略微朝里彎（前傾），你可能就需要多留心改善姿勢(shì)和鍛煉背肌了,。”
15,、關(guān)心你的腳丫子—Andrea Leigh Rogers,，普拉提持證教練,，Xtend™ Barre Workout健身法的創(chuàng)始人。
“我喜歡跟我的客戶講,，支撐力來自身體的底部,，也就是說要曉得你的腳丫子在做什么。大多數(shù)人注意到訓(xùn)練中的動(dòng)作,，卻忘了保持正確的腳部姿勢(shì)的重要性,。雙足是支撐身體全部的基礎(chǔ)，了解這一點(diǎn)將有助于提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢(shì)的正確性,，從而使每次鍛煉都更加有效,。”
16、與人分享目標(biāo)—Matt McGorry,，紐約的健身持證專家
“與他人談?wù)�,、分享你的鍛煉目�?biāo)，是讓你對(duì)自己做運(yùn)動(dòng)負(fù)責(zé)任的好法子,。這會(huì)使你目標(biāo)性更強(qiáng),，因?yàn)槟愕蜜`行你對(duì)別人所說的一切,，而且這還會(huì)有助于你得到別人的幫助。你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn),，其他人基于各自的經(jīng)驗(yàn),、專業(yè)知識(shí)或者私交圈子和行業(yè)圈子，能給到你有益的建議,。”
17,、吃什么很重要—Suzanne Bowen，納什維爾州Barre Amped健身機(jī)構(gòu)的老板
“總讓我吃驚的是人們?cè)诮∩矸坷锴寥f苦地鍛煉,，結(jié)果卻因?yàn)榇蟪岳称泛蜖I養(yǎng)豐富的食品攝入不足而前功盡棄,。要是你能堅(jiān)持吃清潔食品——主要有各種顏色的植物，瘦肉蛋白質(zhì),，優(yōu)質(zhì)脂肪,，以及藜麥、莧菜等谷類食物,，并且少吃加工食品,，快餐，糖類,，淀粉含量高的谷類以及反式脂肪,，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體里產(chǎn)生巨大的變化。”
18,、保持強(qiáng)度—Amy Dixon,，洛杉磯運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家
“有很多人花了時(shí)間鍛煉身體，但是在強(qiáng)度的方面卻完全不合格,。底線：如果你不覺得累,，那就不算過頭。明白這一點(diǎn)使我的健身水平大大提高,，同樣使我能帶領(lǐng)我的學(xué)生們達(dá)到更高的水平,。”
19、堅(jiān)持“兩天法則”—Chris Freytag,，Prevention雜志的健康與健身專家,，作家
“由于工作的關(guān)系我時(shí)常要出差，所以我對(duì)酒店和緊張的日程安排會(huì)如何破壞運(yùn)動(dòng)時(shí)間深有同感,。這就是我要堅(jiān)持兩天法則的原因,。絕不連著出差超過兩天而不做任何運(yùn)動(dòng)。這是我跟自己玩的一個(gè)游戲,，而且我還不能輸,。我必須做點(diǎn)什么，不管是出去跑跑步,，在酒店的健身房（無論有多糟糕）做運(yùn)動(dòng),，還是做徒手健身運(yùn)動(dòng)——我總歸要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),。只要能想得起來，我就從未打破過這個(gè)規(guī)則,。”
20,、從點(diǎn)滴改變做起—Andrea Metcalf，芝加哥的明星生活方式專家,，Naked Fitness的作者,。
“凡事不可一蹴而就，所以從點(diǎn)滴改變做起,，以獲得持久的效果吧,！大多數(shù)人能在兩周內(nèi)感受到效果，但實(shí)際上這種效果能保持6周,。試試這個(gè)小小的改變吧：飯前和飯后（包括早,、中、晚餐）各走10分鐘,。加起來就是60分鐘步行,，或者每周420分鐘的運(yùn)動(dòng)量。”
21,、提前做好計(jì)劃—Pete McCall,，美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家
“每個(gè)周末我都會(huì)花一點(diǎn)時(shí)間計(jì)劃好下周的運(yùn)動(dòng)安排。據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)而言,，我發(fā)現(xiàn)如果我做了運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃和安排,，我就會(huì)堅(jiān)持完成，并達(dá)到一個(gè)更高的水平,。當(dāng)我外出旅行時(shí)尤其如此,。我要確信自己知道酒店的設(shè)備有哪些，而且經(jīng)常自帶運(yùn)動(dòng)器具——比如TRX懸掛健身系統(tǒng)——以保證我能繼續(xù)運(yùn)動(dòng),。”
22,、把食物當(dāng)作燃料—Cari Shoemate，達(dá)拉斯NBA火箭啦啦隊(duì)的健身專家和教練,。
“把食物想象成燃料，而不是一種獎(jiǎng)勵(lì),，或者僅僅為了滿足你的口腹之快,。其結(jié)果是，你吃進(jìn)去的東西（水果,、蔬菜等等）會(huì)更有滋味,，并且使你得到更大的滿足。”
23,、緊盯目標(biāo)不放—Stephanie Vitorino,，Equinox健身俱樂部年度健身經(jīng)理
“總是設(shè)定好目標(biāo),，好讓自己有動(dòng)力。這可以是短期目標(biāo),，比如每周去健身房3次,，也可以是為高中校友聚會(huì)重塑美好體形，還可以是跑下你的第一個(gè)5公里,。明確你要努力的目標(biāo),，會(huì)使你朝著正確的方向不斷前進(jìn)。”
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