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新年健身總動(dòng)員讓家人更加健康

02月07日 | 閱讀 2430

節(jié)日與家人朋友歡聚時(shí)刻，美食當(dāng)?shù)廊套≌T惑何其難,，要是沒(méi)有個(gè)堅(jiān)定地信念,，年后恢復(fù)美麗身材可算是個(gè)浩大工程了。不如從細(xì)微做起,，養(yǎng)成健康習(xí)慣,。先來(lái)看看美國(guó)第一家庭有何獨(dú)到健身術(shù)？

自上任以來(lái),，奧巴馬與夫人米歇爾頻頻登上全球各大媒體的顯要位置,，人們?cè)谘鲆曔@對(duì)明星夫婦獨(dú)具魅力的政治風(fēng)采之外，他們的衣食住行也不經(jīng)意成為了人們生活的一個(gè)風(fēng)向標(biāo),。其中,，他們健康的飲食方式與適量的健身方法尤受追捧。

奧馬巴夫婦是瘋狂健身迷

通常一周鍛煉六天,，每天45分鐘,。一天舉杠鈴，一天做有氧運(yùn)動(dòng),。奧巴馬22歲時(shí)決定要戒酒,，并開(kāi)始健身計(jì)劃。每天跑步3英里，一直堅(jiān)持到現(xiàn)在,。奧巴馬常不定期地和朋友,、工作伙伴一起打籃球，他甚至想把白宮里的保齡球館改建為籃球場(chǎng),。到了夏天,，奧巴馬更成了瘋狂的健身迷，在芝加哥時(shí),，他曾一天內(nèi)三次光顧當(dāng)?shù)氐囊患医∩頃?huì)所,，總共待了3個(gè)小時(shí)。

奧巴馬夫人米歇爾也在白宮中堅(jiān)持鍛煉,。“白宮里有個(gè)小型健身房,，那兒設(shè)備齊全。對(duì)于我來(lái)說(shuō),，每周保持4~5天鍛煉,。我會(huì)用到跑步機(jī)，舉啞鈴,，有時(shí)跳繩,，做做有氧搏擊操。如果有時(shí)間的話,，我會(huì)上普拉提課程。我希望我的孩子能看到我是一個(gè)珍愛(ài)自己的女性,，即使為了鍛煉每天要4點(diǎn)半起床,。”

一直擔(dān)任米歇爾·奧巴馬的私人健身教練的康奈爾·麥克萊倫則透露說(shuō)，過(guò)去十年中,，米歇爾到健身房的次數(shù)不少于1800次,，一般米歇爾在凌晨5：30起床開(kāi)始鍛煉。

康奈爾為米歇爾設(shè)計(jì)的健身計(jì)劃強(qiáng)度非常高,。在一個(gè)方案中,，米歇爾需要連續(xù)不斷地各做15～20次弓步跳、舉杠鈴,、提臀運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng),，中間穿插有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度非常高,。在另一方案中,，跳繩、跆拳道,、健美操齊上,，為的是火速減少卡路里，改善身材。

1.去健身俱樂(lè)部鍛煉最好選擇私人教練,，通過(guò)測(cè)試后制定適合自己的一套健身計(jì)劃,。

2.每周至少3~4次的鍛煉（包括有氧練習(xí)、力量練習(xí)）,。有氧練習(xí)包括中高強(qiáng)度：跑步機(jī),、運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)、登山機(jī),、動(dòng)感單車,、搏擊操、踏板操,、拉丁操,。低強(qiáng)度：瑜伽（流瑜伽）、太極,、身體平衡,、普拉提。

3.每次練習(xí)時(shí)間在45~60分鐘,，選擇中強(qiáng)度的練習(xí),。

4.飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能達(dá)到減脂的效果，不能空腹運(yùn)動(dòng),，最好飯后1到1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行練習(xí),。如果時(shí)間比較緊，方可在練習(xí)前30~40分鐘吃一些流食（燕麥片,、粥類）或者簡(jiǎn)單碳水化合物,。

5.鍛煉后補(bǔ)充維C、蛋白質(zhì)（蛋白粉等）,、簡(jiǎn)單碳水化合物（香蕉等）,。

6.練習(xí)前20分鐘飲用200～250毫升水，練習(xí)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分,，最好飲用白開(kāi)水或者飲用堿性電解質(zhì)飲料,。

7.飲食上少吸煙，少喝酒,，每天零時(shí)之前就寢,。

美國(guó)第一家庭的健康飲食

奧巴馬和米歇爾咖啡桌上放滿大蘋果

奧巴馬非常喜歡西蘭花，結(jié)束鍛煉之后,，他會(huì)吃堅(jiān)果,、蛋白質(zhì)條，喝一杯有機(jī)漿果茶,。而米歇爾·奧巴馬更是一個(gè)健康飲食計(jì)劃的倡導(dǎo)者與實(shí)踐者,。當(dāng)奧巴馬參加總統(tǒng)競(jìng)選時(shí),，她就為全家實(shí)行健康飲食計(jì)劃。“競(jìng)選開(kāi)始時(shí),，我最關(guān)心的是一路上我們是否吃得好,，吃得健康。我們盡量避免垃圾食品,，多食當(dāng)?shù)匦迈r的時(shí)令蔬果,，會(huì)談?wù)撃膫€(gè)牌子的橙汁更營(yíng)養(yǎng)。”第一夫人會(huì)在花園里自己種植果蔬,，而他們一家的零食也以水果為主,。奧巴馬和米歇爾辦公室的咖啡桌上總是放滿新鮮的大蘋果，蘋果有利腸道健康,，幫助身體排毒,，是最好的零食。

各種營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)食比例要適當(dāng)

每天的碳水化合物應(yīng)攝取250克,，蛋白質(zhì)應(yīng)攝取100克,，膳食纖維應(yīng)攝取30克，脂肪應(yīng)攝取56克,。

1.碳水化合物應(yīng)注意多攝取粗糧,，減少精制白面的攝取。

2.攝取蛋白質(zhì)時(shí),，應(yīng)盡量做到植物蛋白跟動(dòng)物蛋白一起吃,。

3.膳食纖維應(yīng)攝取足夠，包括蔬菜和水果,，可以保持腸道的健康,，減少腸癌的發(fā)生，也有助于控制體重,，幫助減少肉類的攝入，但也要注意不可過(guò)量地吃,，過(guò)多進(jìn)食會(huì)妨礙鐵,、鎂等重要元素的吸收。

4.脂肪的攝取應(yīng)盡量遠(yuǎn)離反式脂肪酸,，因?yàn)橛锌赡苷T發(fā)心腦血管疾病,、動(dòng)脈阻塞硬化以及糖尿病和老人癡呆癥等疾病。也要注意用油量和烹調(diào)方法,，應(yīng)多使用蒸,、燙、上湯等烹調(diào)方式,，避免過(guò)多地?cái)z取油分,。

水果、堅(jiān)果當(dāng)零食

許多精英階層都會(huì)遇到開(kāi)會(huì)、加班等原因不能準(zhǔn)時(shí)吃飯,，這時(shí)候千萬(wàn)別以餅干,、蛋糕、膨化食品,、薯片,、巧克力來(lái)充饑，這些食物既沒(méi)營(yíng)養(yǎng)又高熱量,，最好以水果和堅(jiān)果來(lái)代替,。水果富含多種維生素和膳食纖維，能平衡體內(nèi)的酸堿度,，令身體更加健康,，而且熱量又低；堅(jiān)果含有豐富的多不飽和脂肪酸,，耐飽能提供持久能量之余,，更能減低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然,，堅(jiān)果雖好,，但熱量高，所以每天吃一把就足夠了,。

專家飲食建議

國(guó)際注冊(cè)高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師馮靜欣從奧巴馬一家的健康飲食中總結(jié)了一套與我們的生活結(jié)構(gòu)更貼近的營(yíng)養(yǎng)飲食方法,。

三餐都要吃，要合理,、均衡

不吃早餐,，容易造成胃炎、胃潰瘍,，會(huì)使得體質(zhì)變酸,，患上慢性病。

早餐占全天分量的35%,，最好包含碳水化合物,、蛋白質(zhì)、膳食纖維等,；午餐占全天分量的40%,，午餐應(yīng)是一天里占全天分量最多的，既可保持下午充沛的活力,，又不必?fù)?dān)心消化不完全而累積脂肪,；晚餐占全天分量的25%，是一天里占分量最少的,，因下午5時(shí)過(guò)后,，新陳代謝開(kāi)始減慢,，身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)，吃過(guò)多或過(guò)飽,，身體會(huì)消耗代謝不完全,，堆積毒素，形成宿便,，更會(huì)長(zhǎng)脂肪,。

新年全家健身總動(dòng)員最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.滑雪

2.慢跑

3.羽毛球

4.體感游戲

5.海邊散步

6.滑冰

7.單車

8.登山

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