新年健身總動(dòng)員 讓家人更加健康
02月07日 | 閱讀 2177
節(jié)日與家人朋友歡聚時(shí)刻,，美食當(dāng)?shù)廊套≌T惑何其難，要是沒(méi)有個(gè)堅(jiān)定地信念,，年后恢復(fù)美麗身材可算是個(gè)浩大工程了,。不如從細(xì)微做起，養(yǎng)成健康習(xí)慣。先來(lái)看看美國(guó)第一家庭有何獨(dú)到健身術(shù),？
自上任以來(lái),，奧巴馬與夫人米歇爾頻頻登上全球各大媒體的顯要位置，人們?cè)谘鲆曔@對(duì)明星夫婦獨(dú)具魅力的政治風(fēng)采之外,，他們的衣食住行也不經(jīng)意成為了人們生活的一個(gè)風(fēng)向標(biāo),。其中，他們健康的飲食方式與適量的健身方法尤受追捧,。
奧馬巴夫婦是瘋狂健身迷
通常一周鍛煉六天,，每天45分鐘。一天舉杠鈴,，一天做有氧運(yùn)動(dòng),。奧巴馬22歲時(shí)決定要戒酒，并開(kāi)始健身計(jì)劃,。每天跑步3英里,，一直堅(jiān)持到現(xiàn)在。奧巴馬常不定期地和朋友,、工作伙伴一起打籃球,，他甚至想把白宮里的保齡球館改建為籃球場(chǎng)。到了夏天,，奧巴馬更成了瘋狂的健身迷,，在芝加哥時(shí)，他曾一天內(nèi)三次光顧當(dāng)?shù)氐囊患医∩頃?huì)所,，總共待了3個(gè)小時(shí),。
奧巴馬夫人米歇爾也在白宮中堅(jiān)持鍛煉。“白宮里有個(gè)小型健身房,，那兒設(shè)備齊全,。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，每周保持4~5天鍛煉,。我會(huì)用到跑步機(jī),，舉啞鈴，有時(shí)跳繩,，做做有氧搏擊操,。如果有時(shí)間的話，我會(huì)上普拉提課程,。我希望我的孩子能看到我是一個(gè)珍愛(ài)自己的女性,，即使為了鍛煉每天要4點(diǎn)半起床。”
一直擔(dān)任米歇爾·奧巴馬的私人健身教練的康奈爾·麥克萊倫則透露說(shuō),，過(guò)去十年中,，米歇爾到健身房的次數(shù)不少于1800次,，一般米歇爾在凌晨5：30起床開(kāi)始鍛煉。
康奈爾為米歇爾設(shè)計(jì)的健身計(jì)劃強(qiáng)度非常高,。在一個(gè)方案中,，米歇爾需要連續(xù)不斷地各做15～20次弓步跳、舉杠鈴,、提臀運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng),，中間穿插有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度非常高,。在另一方案中,，跳繩、跆拳道,、健美操齊上,，為的是火速減少卡路里，改善身材,。
1.去健身俱樂(lè)部鍛煉最好選擇私人教練,，通過(guò)測(cè)試后制定適合自己的一套健身計(jì)劃。
2.每周至少3~4次的鍛煉（包括有氧練習(xí),、力量練習(xí)）,。有氧練習(xí)包括中高強(qiáng)度：跑步機(jī)、運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī),、登山機(jī),、動(dòng)感單車、搏擊操,、踏板操,、拉丁操。低強(qiáng)度：瑜伽（流瑜伽）,、太極,、身體平衡,、普拉提,。
3.每次練習(xí)時(shí)間在45~60分鐘，選擇中強(qiáng)度的練習(xí),。
4.飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能達(dá)到減脂的效果，不能空腹運(yùn)動(dòng),，最好飯后1到1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行練習(xí),。如果時(shí)間比較緊，方可在練習(xí)前30~40分鐘吃一些流食（燕麥片,、粥類）或者簡(jiǎn)單碳水化合物,。
5.鍛煉后補(bǔ)充維C,、蛋白質(zhì)（蛋白粉等）、簡(jiǎn)單碳水化合物（香蕉等）,。
6.練習(xí)前20分鐘飲用200～250毫升水,，練習(xí)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分，最好飲用白開(kāi)水或者飲用堿性電解質(zhì)飲料,。
7.飲食上少吸煙,，少喝酒，每天零時(shí)之前就寢,。
美國(guó)第一家庭的健康飲食
奧巴馬和米歇爾咖啡桌上放滿大蘋果
奧巴馬非常喜歡西蘭花,，結(jié)束鍛煉之后，他會(huì)吃堅(jiān)果,、蛋白質(zhì)條,，喝一杯有機(jī)漿果茶。而米歇爾·奧巴馬更是一個(gè)健康飲食計(jì)劃的倡導(dǎo)者與實(shí)踐者,。當(dāng)奧巴馬參加總統(tǒng)競(jìng)選時(shí),，她就為全家實(shí)行健康飲食計(jì)劃。“競(jìng)選開(kāi)始時(shí),，我最關(guān)心的是一路上我們是否吃得好,，吃得健康。我們盡量避免垃圾食品,，多食當(dāng)?shù)匦迈r的時(shí)令蔬果,，會(huì)談?wù)撃膫�(gè)牌子的橙汁更營(yíng)養(yǎng)。”第一夫人會(huì)在花園里自己種植果蔬,，而他們一家的零食也以水果為主,。奧巴馬和米歇爾辦公室的咖啡桌上總是放滿新鮮的大蘋果，蘋果有利腸道健康,，幫助身體排毒,，是最好的零食。
各種營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)食比例要適當(dāng)
每天的碳水化合物應(yīng)攝取250克,，蛋白質(zhì)應(yīng)攝取100克,，膳食纖維應(yīng)攝取30克，脂肪應(yīng)攝取56克,。
1.碳水化合物應(yīng)注意多攝取粗糧,，減少精制白面的攝取。
2.攝取蛋白質(zhì)時(shí),，應(yīng)盡量做到植物蛋白跟動(dòng)物蛋白一起吃,。
3.膳食纖維應(yīng)攝取足夠，包括蔬菜和水果,，可以保持腸道的健康,，減少腸癌的發(fā)生,，也有助于控制體重，幫助減少肉類的攝入,，但也要注意不可過(guò)量地吃,，過(guò)多進(jìn)食會(huì)妨礙鐵、鎂等重要元素的吸收,。
4.脂肪的攝取應(yīng)盡量遠(yuǎn)離反式脂肪酸,，因?yàn)橛锌赡苷T發(fā)心腦血管疾病、動(dòng)脈阻塞硬化以及糖尿病和老人癡呆癥等疾病,。也要注意用油量和烹調(diào)方法,，應(yīng)多使用蒸、燙,、上湯等烹調(diào)方式,，避免過(guò)多地?cái)z取油分。
水果,、堅(jiān)果當(dāng)零食
許多精英階層都會(huì)遇到開(kāi)會(huì),、加班等原因不能準(zhǔn)時(shí)吃飯，這時(shí)候千萬(wàn)別以餅干,、蛋糕,、膨化食品、薯片,、巧克力來(lái)充饑,，這些食物既沒(méi)營(yíng)養(yǎng)又高熱量，最好以水果和堅(jiān)果來(lái)代替,。水果富含多種維生素和膳食纖維,，能平衡體內(nèi)的酸堿度，令身體更加健康,，而且熱量又低,；堅(jiān)果含有豐富的多不飽和脂肪酸，耐飽能提供持久能量之余,，更能減低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。當(dāng)然，堅(jiān)果雖好,，但熱量高,，所以每天吃一把就足夠了。
專家飲食建議
國(guó)際注冊(cè)高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師馮靜欣從奧巴馬一家的健康飲食中總結(jié)了一套與我們的生活結(jié)構(gòu)更貼近的營(yíng)養(yǎng)飲食方法,。
三餐都要吃,，要合理、均衡
不吃早餐,，容易造成胃炎,、胃潰瘍，會(huì)使得體質(zhì)變酸,，患上慢性病,。
早餐占全天分量的35%，最好包含碳水化合物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維等；午餐占全天分量的40%,，午餐應(yīng)是一天里占全天分量最多的,，既可保持下午充沛的活力，又不必?fù)?dān)心消化不完全而累積脂肪,；晚餐占全天分量的25%,，是一天里占分量最少的，因下午5時(shí)過(guò)后,，新陳代謝開(kāi)始減慢,，身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)，吃過(guò)多或過(guò)飽,，身體會(huì)消耗代謝不完全,，堆積毒素，形成宿便,，更會(huì)長(zhǎng)脂肪,。
新年全家健身總動(dòng)員最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1.滑雪
2.慢跑
3.羽毛球
4.體感游戲
5.海邊散步
6.滑冰
7.單車
8.登山
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