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     烤土豆

    土豆已被不公平的妖魔化了,，事實上土豆乃是一位潛在的饑餓馴服手,，在一項研究中測量了38種食物的飽腹指數(shù)，其中有糙米和全麥面包,。人們將煮土豆排在了第一位,，并稱土豆更能充饑，兩小時消化后吃的更少,。由于認為土豆富含碳水化合物,，經(jīng)常不去動它，不該煮著吃或者烤著吃,，它們富含維生素,，纖維物質和和其他成分。結果呢,？你吃后卻能有持續(xù)的能量和飽腹感,。

    下面的吃法讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量,。

    雞蛋

    圣路易斯大學的一項研究發(fā)現(xiàn),，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個面包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質的食物之一,， 這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產的必需氨基酸”,。營養(yǎng)膳食學院的發(fā)言人，喬伊,，德波斯特說,，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內臟釋放激素抑制 食欲,。”

    下面的吃法讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉,，約一半的蛋白質都存在于這個黃色部分中。加點蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質含量,，補充極少的卡洛里,。（一個雞蛋有78卡熱量,，一杯波菜汁有7卡熱量）

    豆羹

湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子,。特別是以肉湯為基礎的豆羹,，含有大量的纖維物質和定量的淀粉—一個好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續(xù)的飽腹感,。一旦在胃里,，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會感到餓了,。不喜歡喝湯,？那就把扁豆，黑豌 豆或者腰子,，白豆扔進醋拌沙拉里去吧,！

    希臘酸奶

    哈佛大學研究者測試了12萬人20年的飲食習慣后發(fā)現(xiàn)酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時間的流逝,，那些減掉含蛋白質物質的人,，很快減掉了更多。與此同時雀巢營養(yǎng)協(xié)會在此研究表明蛋白質的消耗會增加飽腹感,，減少食物攝入量,，維持血糖穩(wěn)定。希臘酸奶能迅速去除液態(tài)乳漿,，并且含有一般酸奶兩倍的蛋白質及更低的含糖量,。

    下面的吃法讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纖維）或者如某種谷物,，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble,，（每3/4 杯含有9克纖維。）

    蘋果

    蘋果是少數(shù)含有膠質的水果之一,，它可以減慢消化吸收速度,，提升飽腹感。根據(jù)腸胃病學的一項研究,，事實上,，人們把蘋果當成飯的一部分后，會感覺更飽,，并且比那些通過果汁,，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少,。塔夫斯大學教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個蘋果的時間很長,，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時間告訴你的大腦,，你不在感到餓了,。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物,，高度飽腹感的水果，并且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花,。”

    下面的吃法讓你更有飽腹感：把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中,，或切成片加入全麥火雞三明治。

    爆米花

    在看電影的夜晚,，最愛的莫過于低能量高密度食物,。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量,，但這僅相當于四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中占空間大,，所以吃完后,，肚子鼓的像一口碗似的，這會使你誤以為攝入了較多的卡洛里,，此時你會感覺很飽,。”

    這樣吃更飽：撒些紅胡椒。在最近普渡大學的研究中發(fā)現(xiàn),，吃飯時加入半勺的調料會更覺更飽,。

    無花果

    無花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法，新鮮無花果果肉緊致且甜,，有較高的纖維含量（每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質),，它能減慢糖進入血液的速度，阻止因餅干或者蛋糕導致的反復無常的血糖升高,。

    這樣吃更飽：將蛋白質分半并加入無花果中,，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質量。

    燕麥片

    燕麥片的充饑功能源于其自身纖維物質的高含量,，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能,。當其與脫脂牛奶一起烹飪時，燕麥片會花費更長時間通過你的消化系統(tǒng),。這意味著你更能維持更久的飽腹感,。

    這樣能更飽：吃飯時，先吃杏仁粉,�,？ù牟┦空f“堅果含有蛋白質和纖維物質，并且富含不飽和脂肪,，這能幫助穩(wěn)定胰島素水平,。”

    小麥漿果

    藜麥，一邊去,！小麥漿果都是麥仁,，在任何能吃的谷物中是富含蛋白質含量與B纖維最高的谷物之一,。每份有6克蛋白質，及6克纖維,。“蛋白質能夠刺激饑餓激素,，并告知我們的大腦我們已經(jīng)飽了。纖維能夠刺激腸道食欲抑制激素的釋放,。”

    這樣能更飽：像名人艾莉,，克里格RD那樣做。把全麥漿果,，蘋果,，堅果及其它膳食食物混合做成一個超級美味沙拉。

    冰沙

    根據(jù)賓西法尼亞大學的研究證明,，大多飲料并不能很好的充饑,，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺很飽,，并在下一頓飯時吃的更少,。還要確定你并不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風味糖漿的卡洛里成份,，不益于健康,。

    這樣能更飽：把冰和無脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果攪拌,。嘗下草莓吧,，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達92/100,。亦可試下香蕉,，香蕉中富含抗性淀粉哦。