彈力帶練習(xí) 把“健身房”裝在口袋里
06月03日 | 閱讀 1504
時(shí)下我們經(jīng)�,？梢钥吹剑恍╁憻捳咴诮∩韴�(chǎng)館揮舞著一條彩色的帶子做著各種練習(xí),。這種帶子叫做彈力帶,，由橡膠材料制成，俗稱(chēng)“橡皮帶”,，具有伸展性和彈性,；彈力帶美觀大方、色彩鮮艷,、攜帶方便,。那么，看起來(lái)極其簡(jiǎn)單的一根彈力帶,，真的能夠起到健身的效果嗎,？彈力帶和我們熟知的健身器械如啞鈴、杠鈴相比,，有什么區(qū)別和特點(diǎn),？彈力帶應(yīng)該如何正確地進(jìn)行練習(xí)呢？今次我們?yōu)榇蠹彝扑]這種安全,、時(shí)尚的居家身體鍛煉的好方法——彈力帶練習(xí),。
彈力帶的起源
在歐美國(guó)家，彈力帶練習(xí)已經(jīng)成為了一種家喻戶(hù)曉的鍛煉方式,，美國(guó)有80% 以上的健身家庭會(huì)使用彈力帶進(jìn)行練習(xí),，這是一種非常大眾化的健身運(yùn)動(dòng),，但是在我國(guó)還沒(méi)有很普遍地應(yīng)用。
彈力帶起源于上世紀(jì)60至70年代,，當(dāng)時(shí)的康復(fù)治療師們發(fā)現(xiàn)許多慢性病患者肌肉力量很低,，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不適合病人。而一些“橡皮帶”具有彈力,，可以很好地自我控制負(fù)荷,，而且簡(jiǎn)單、安全,、有效,，因此彈力帶最初應(yīng)用在康復(fù)訓(xùn)練中。此后彈力帶的各種練習(xí)方法逐漸發(fā)展,，到了最近十幾年,，彈力帶練習(xí)已經(jīng)被廣泛應(yīng)用在慢性疾病康復(fù)、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和普通大眾健身這三方面領(lǐng)域,。
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)
與我們熟知的器械如杠鈴,、啞鈴等相比，彈力帶具有哪些優(yōu)點(diǎn)呢,？
輕巧方便
彈力帶攜帶方便,，居家或外出都可以進(jìn)行鍛煉，尤其是霧霾天不適合戶(hù)外鍛煉時(shí),，彈力帶是室內(nèi)健身鍛煉的好幫手,，是可以隨身攜帶的健身房運(yùn)動(dòng)。
方式靈活
彈力帶在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠?yàn)榻∩碚咛峁┤我夥较虻淖枇�,。只要將彈力帶的一端固定，阻力可以�?lái)自前后,、左右,、水平的各個(gè)方向，這是器械運(yùn)動(dòng)或杠鈴,、啞鈴鍛煉無(wú)法達(dá)到的,。
安全性好
彈力帶負(fù)荷控制自如，拉得越長(zhǎng)阻力越大,，不容易因?yàn)樨?fù)荷過(guò)大造成安全問(wèn)題,。彈力帶通過(guò)改變帶子的長(zhǎng)度或者增加厚度調(diào)節(jié)難度，練習(xí)者可以自如隨意地控制肌肉運(yùn)動(dòng),，在力量不濟(jì)時(shí)可以隨時(shí)停止練習(xí)而不會(huì)對(duì)身體造成傷害,，避免拉傷、扭傷等傷病問(wèn)題,。
好處多多
選擇大負(fù)荷的練習(xí)可以有效提高力量,，選擇小負(fù)荷、次數(shù)多的練習(xí)可以提高力量耐力；同時(shí)對(duì)于提高心肺功能和減肥也有較好的作用,。
彈力帶的阻力沒(méi)有慣性,，被拉長(zhǎng)的比例與肌肉的伸長(zhǎng)是協(xié)調(diào)遞增的，從而使肌力訓(xùn)練更高效,。而且,，彈力帶可以多角度、多平面練習(xí),，能模仿日常動(dòng)作,，更符合實(shí)際生活需要，提高了實(shí)用性,。這些功能,，普通器械訓(xùn)練如啞鈴和杠鈴就很難實(shí)現(xiàn)。
適用人群廣
彈力帶練習(xí)既可鍛煉胸部,、背部,、臀部和大腿的大肌肉群，也可以鍛煉普通力量器械很難練到的深處小肌肉群,，而這些深層小肌群,，對(duì)于維持脊柱和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等功能發(fā)揮重要作用。
彈力帶練習(xí)的應(yīng)用人群很廣泛,。運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,、患者康復(fù)訓(xùn)練、大眾健身者都適合進(jìn)行練習(xí),。
如何選擇彈力帶,？
彈力帶按長(zhǎng)、短,、厚,、薄分為很多種，有一些制造商會(huì)根據(jù)彈力帶的厚,、薄做成不同的顏色,，如黃、紅,、綠,、藍(lán)、黑,、銀,、金，彈力阻力依次遞增,；甚至精確地制定出阻力參照表,，彈力帶拉到多長(zhǎng),，阻力有多大，就可以參照表格,，這樣可以方便實(shí)現(xiàn)難度遞增,。通常彈力帶越厚，阻力越大,，選擇彈力帶之前一定要拉一拉,，根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)選擇。一般來(lái)說(shuō),，長(zhǎng)度2米的訓(xùn)練帶就足夠完成上下肢的普通練習(xí),，如果要固定在身體外其他地方進(jìn)行其他方位訓(xùn)練，可以選擇更長(zhǎng)的訓(xùn)練帶,。建議剛開(kāi)始的時(shí)候,，選擇阻力小的，然后慢慢增加,，例如當(dāng)你想做肩部鍛煉的時(shí)候,，可以選擇薄一些的彈力帶。而在練習(xí)腿部的時(shí)候,，可以選用厚一點(diǎn)的彈力帶來(lái)增加阻力,。
■ 小貼士
1、什么人適合彈力帶練習(xí),？
彈力帶練習(xí)幾乎適用于所有需要鍛煉的人群,，即便是人高馬大的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也常通過(guò)彈力帶訓(xùn)練來(lái)提高速度和力量,。我們可以看到費(fèi)德勒在網(wǎng)球場(chǎng)使用彈力帶進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)的力量訓(xùn)練,，也可以在健身房看到年輕男士使用彈力帶加強(qiáng)力量；年輕的白領(lǐng)女士可以在辦公室進(jìn)行彈力帶瘦身美體練習(xí),，老年人也可以居家練習(xí)預(yù)防骨質(zhì)疏松及其他退行性病變,。
商務(wù)人士：經(jīng)常奔波于各地的商務(wù)人士缺少比較完整的時(shí)間到健身房鍛煉，帶上一條彈力帶,，隨時(shí)隨地在有空閑的時(shí)候就可以用彈力帶進(jìn)行各部位的力量訓(xùn)練。彈力帶確實(shí)可以稱(chēng)為是“口袋里的健身房”,。
運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者：專(zhuān)項(xiàng)性訓(xùn)練,，目的是提高專(zhuān)門(mén)能力。對(duì)于業(yè)余“運(yùn)動(dòng)健將”來(lái)說(shuō),，在練好大肌肉的同時(shí),，彈力帶可以針對(duì)一些器械難以練到的小肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，提高力量的協(xié)調(diào)性,，還可以預(yù)防損傷,。
宅男一族：強(qiáng)健力量訓(xùn)練,，目的是提高肌肉力量和增肌。宅男們即使在辦公室或臥室,，也可以選擇負(fù)荷較高,、強(qiáng)度較大的彈力帶練習(xí)，增加肌肉,，塑造健美的肌肉和身材,。
家庭主婦和宅女：力量耐力訓(xùn)練，目的是減肥塑身,。女性對(duì)肌肉和力量的需求可能不如男性,，也害怕練得粗壯；由于女性缺乏使肌肉強(qiáng)壯的雄性激素,，合理的力量練習(xí)不僅不會(huì)導(dǎo)致“五大三粗”,，相反能減少脂肪，使身體線條更優(yōu)美,。宅女和主婦們適合選擇負(fù)荷較低,、組數(shù)和次數(shù)多、維持時(shí)間長(zhǎng)的彈力帶練習(xí),。
老年人：力量耐力訓(xùn)練,，目的是減肥和對(duì)抗退行性病變。肌肉萎縮,、骨礦物質(zhì)減少等問(wèn)題是老年人特有的退行性改變,，俗話說(shuō)“人老腿先老”也就是這個(gè)道理；因此,，老年人更需要力量訓(xùn)練去維護(hù)健康,，提高生活質(zhì)量。彈力帶練習(xí)簡(jiǎn)單,、安全性好,，很適合老年人，他們可以選擇負(fù)荷較低,、組數(shù)和次數(shù)多,、維持時(shí)間稍長(zhǎng)的練習(xí)。
關(guān)節(jié)傷病人員：專(zhuān)門(mén)性康復(fù)訓(xùn)練,，目的是恢復(fù)骨關(guān)節(jié)功能,。骨關(guān)節(jié)肌肉傷病人員存在肌力不足，彈力帶安全性好,，應(yīng)該由專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)進(jìn)行練習(xí),。
2、彈力帶練習(xí)的注意事項(xiàng)
彈力帶練習(xí)是一種抗阻力量訓(xùn)練方法,，因此要注意力量訓(xùn)練的一般性注意事項(xiàng),。
鍛煉前要做伸展運(yùn)動(dòng),，有利于預(yù)防肌肉拉傷；鍛煉后要放松拉伸,，有利于肌肉的恢復(fù),。
鍛煉過(guò)程如有疼痛則停止，或者降低強(qiáng)度到無(wú)痛為止,；任何力量訓(xùn)練中如果肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛,，說(shuō)明存在潛在損害，訓(xùn)練后一定的肌肉酸脹則是正常反應(yīng),。
鍛煉中腹肌要收緊,，除爆發(fā)力訓(xùn)練外，所有動(dòng)作速度要緩慢控制,。
力量練習(xí)過(guò)程中不要憋氣,，尤其是老年人，切忌屏住呼吸,。
使用前,，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕和小孔,，防止練習(xí)中斷裂,。
避免彈力帶與尖銳物或粗糙表面接觸，如發(fā)現(xiàn)破損應(yīng)避免使用,，彈性下降后便需要更換,。
若對(duì)橡膠過(guò)敏，應(yīng)使用不含橡膠的彈力帶,；
不要將彈力帶過(guò)度拉伸,，一般拉伸不應(yīng)超過(guò)原長(zhǎng)的3倍；
彈力帶兩端應(yīng)固定好,，以免因松動(dòng),、脫離而對(duì)使用者產(chǎn)生傷害。手握時(shí)應(yīng)在環(huán)繞至少一圈來(lái)保證抓握的牢度,。
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