彈力帶練習(xí) 把“健身房”裝在口袋里
06月03日 | 閱讀 1439
時下我們經(jīng)�,？梢钥吹�,，一些鍛煉者在健身場館揮舞著一條彩色的帶子做著各種練習(xí)。這種帶子叫做彈力帶,，由橡膠材料制成,，俗稱“橡皮帶”，具有伸展性和彈性,；彈力帶美觀大方,、色彩鮮艷、攜帶方便,。那么,，看起來極其簡單的一根彈力帶，真的能夠起到健身的效果嗎,？彈力帶和我們熟知的健身器械如啞鈴,、杠鈴相比，有什么區(qū)別和特點？彈力帶應(yīng)該如何正確地進行練習(xí)呢,？今次我們?yōu)榇蠹彝扑]這種安全,、時尚的居家身體鍛煉的好方法——彈力帶練習(xí)。
彈力帶的起源
在歐美國家,，彈力帶練習(xí)已經(jīng)成為了一種家喻戶曉的鍛煉方式,，美國有80% 以上的健身家庭會使用彈力帶進行練習(xí),，這是一種非常大眾化的健身運動,，但是在我國還沒有很普遍地應(yīng)用。
彈力帶起源于上世紀60至70年代,，當時的康復(fù)治療師們發(fā)現(xiàn)許多慢性病患者肌肉力量很低,，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不適合病人。而一些“橡皮帶”具有彈力,，可以很好地自我控制負荷,，而且簡單、安全,、有效,，因此彈力帶最初應(yīng)用在康復(fù)訓(xùn)練中。此后彈力帶的各種練習(xí)方法逐漸發(fā)展,，到了最近十幾年,，彈力帶練習(xí)已經(jīng)被廣泛應(yīng)用在慢性疾病康復(fù)、運動員訓(xùn)練和普通大眾健身這三方面領(lǐng)域,。
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)點
與我們熟知的器械如杠鈴,、啞鈴等相比，彈力帶具有哪些優(yōu)點呢,？
輕巧方便
彈力帶攜帶方便,，居家或外出都可以進行鍛煉，尤其是霧霾天不適合戶外鍛煉時,，彈力帶是室內(nèi)健身鍛煉的好幫手,，是可以隨身攜帶的健身房運動。
方式靈活
彈力帶在整個運動過程中能夠為健身者提供任意方向的阻力,。只要將彈力帶的一端固定,，阻力可以來自前后、左右,、水平的各個方向,，這是器械運動或杠鈴、啞鈴鍛煉無法達到的,。
安全性好
彈力帶負荷控制自如,，拉得越長阻力越大，不容易因為負荷過大造成安全問題。彈力帶通過改變帶子的長度或者增加厚度調(diào)節(jié)難度,，練習(xí)者可以自如隨意地控制肌肉運動,，在力量不濟時可以隨時停止練習(xí)而不會對身體造成傷害，避免拉傷,、扭傷等傷病問題,。
好處多多
選擇大負荷的練習(xí)可以有效提高力量，選擇小負荷,、次數(shù)多的練習(xí)可以提高力量耐力,；同時對于提高心肺功能和減肥也有較好的作用。
彈力帶的阻力沒有慣性,，被拉長的比例與肌肉的伸長是協(xié)調(diào)遞增的,，從而使肌力訓(xùn)練更高效。而且,，彈力帶可以多角度,、多平面練習(xí)，能模仿日常動作,，更符合實際生活需要,，提高了實用性。這些功能,，普通器械訓(xùn)練如啞鈴和杠鈴就很難實現(xiàn),。
適用人群廣
彈力帶練習(xí)既可鍛煉胸部、背部,、臀部和大腿的大肌肉群,，也可以鍛煉普通力量器械很難練到的深處小肌肉群，而這些深層小肌群,，對于維持脊柱和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等功能發(fā)揮重要作用,。
彈力帶練習(xí)的應(yīng)用人群很廣泛。運動員專項訓(xùn)練,、患者康復(fù)訓(xùn)練,、大眾健身者都適合進行練習(xí)。
如何選擇彈力帶,？
彈力帶按長,、短、厚,、薄分為很多種,，有一些制造商會根據(jù)彈力帶的厚、薄做成不同的顏色,，如黃,、紅、綠、藍,、黑,、銀、金,，彈力阻力依次遞增,；甚至精確地制定出阻力參照表，彈力帶拉到多長,，阻力有多大,，就可以參照表格，這樣可以方便實現(xiàn)難度遞增,。通常彈力帶越厚,，阻力越大，選擇彈力帶之前一定要拉一拉,，根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)選擇。一般來說,，長度2米的訓(xùn)練帶就足夠完成上下肢的普通練習(xí),，如果要固定在身體外其他地方進行其他方位訓(xùn)練，可以選擇更長的訓(xùn)練帶,。建議剛開始的時候,，選擇阻力小的，然后慢慢增加,，例如當你想做肩部鍛煉的時候,，可以選擇薄一些的彈力帶。而在練習(xí)腿部的時候,，可以選用厚一點的彈力帶來增加阻力,。
■ 小貼士
1、什么人適合彈力帶練習(xí),？
彈力帶練習(xí)幾乎適用于所有需要鍛煉的人群,，即便是人高馬大的職業(yè)運動員，也常通過彈力帶訓(xùn)練來提高速度和力量,。我們可以看到費德勒在網(wǎng)球場使用彈力帶進行專項的力量訓(xùn)練,，也可以在健身房看到年輕男士使用彈力帶加強力量；年輕的白領(lǐng)女士可以在辦公室進行彈力帶瘦身美體練習(xí),，老年人也可以居家練習(xí)預(yù)防骨質(zhì)疏松及其他退行性病變,。
商務(wù)人士：經(jīng)常奔波于各地的商務(wù)人士缺少比較完整的時間到健身房鍛煉，帶上一條彈力帶,，隨時隨地在有空閑的時候就可以用彈力帶進行各部位的力量訓(xùn)練,。彈力帶確實可以稱為是“口袋里的健身房”。
運動愛好者：專項性訓(xùn)練，目的是提高專門能力,。對于業(yè)余“運動健將”來說,，在練好大肌肉的同時，彈力帶可以針對一些器械難以練到的小肌肉進行訓(xùn)練,，提高力量的協(xié)調(diào)性,，還可以預(yù)防損傷。
宅男一族：強健力量訓(xùn)練,，目的是提高肌肉力量和增肌,。宅男們即使在辦公室或臥室，也可以選擇負荷較高,、強度較大的彈力帶練習(xí),，增加肌肉，塑造健美的肌肉和身材,。
家庭主婦和宅女：力量耐力訓(xùn)練,，目的是減肥塑身。女性對肌肉和力量的需求可能不如男性,，也害怕練得粗壯,；由于女性缺乏使肌肉強壯的雄性激素，合理的力量練習(xí)不僅不會導(dǎo)致“五大三粗”,，相反能減少脂肪,，使身體線條更優(yōu)美。宅女和主婦們適合選擇負荷較低,、組數(shù)和次數(shù)多,、維持時間長的彈力帶練習(xí)。
老年人：力量耐力訓(xùn)練,，目的是減肥和對抗退行性病變,。肌肉萎縮、骨礦物質(zhì)減少等問題是老年人特有的退行性改變,，俗話說“人老腿先老”也就是這個道理,；因此，老年人更需要力量訓(xùn)練去維護健康,，提高生活質(zhì)量,。彈力帶練習(xí)簡單、安全性好,，很適合老年人,，他們可以選擇負荷較低、組數(shù)和次數(shù)多,、維持時間稍長的練習(xí),。
關(guān)節(jié)傷病人員：專門性康復(fù)訓(xùn)練,，目的是恢復(fù)骨關(guān)節(jié)功能。骨關(guān)節(jié)肌肉傷病人員存在肌力不足,，彈力帶安全性好,，應(yīng)該由專業(yè)人員指導(dǎo)進行練習(xí)。
2,、彈力帶練習(xí)的注意事項
彈力帶練習(xí)是一種抗阻力量訓(xùn)練方法,，因此要注意力量訓(xùn)練的一般性注意事項。
鍛煉前要做伸展運動,，有利于預(yù)防肌肉拉傷,；鍛煉后要放松拉伸，有利于肌肉的恢復(fù),。
鍛煉過程如有疼痛則停止,，或者降低強度到無痛為止；任何力量訓(xùn)練中如果肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛,，說明存在潛在損害,，訓(xùn)練后一定的肌肉酸脹則是正常反應(yīng)。
鍛煉中腹肌要收緊,，除爆發(fā)力訓(xùn)練外,，所有動作速度要緩慢控制。
力量練習(xí)過程中不要憋氣,，尤其是老年人，切忌屏住呼吸,。
使用前,，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕和小孔,，防止練習(xí)中斷裂,。
避免彈力帶與尖銳物或粗糙表面接觸，如發(fā)現(xiàn)破損應(yīng)避免使用,，彈性下降后便需要更換,。
若對橡膠過敏，應(yīng)使用不含橡膠的彈力帶,；
不要將彈力帶過度拉伸,，一般拉伸不應(yīng)超過原長的3倍；
彈力帶兩端應(yīng)固定好,，以免因松動,、脫離而對使用者產(chǎn)生傷害。手握時應(yīng)在環(huán)繞至少一圈來保證抓握的牢度,。
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