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    時下我們經(jīng)�,？梢钥吹�,，一些鍛煉者在健身場館揮舞著一條彩色的帶子做著各種練習,。這種帶子叫做彈力帶,，由橡膠材料制成，俗稱“橡皮帶”,，具有伸展性和彈性,；彈力帶美觀大方,、色彩鮮艷、攜帶方便,。那么,，看起來極其簡單的一根彈力帶，真的能夠起到健身的效果嗎,？彈力帶和我們熟知的健身器械如啞鈴,、杠鈴相比，有什么區(qū)別和特點,？彈力帶應該如何正確地進行練習呢,？今次我們?yōu)榇蠹彝扑]這種安全、時尚的居家身體鍛煉的好方法——彈力帶練習,。

    彈力帶的起源

    在歐美國家,，彈力帶練習已經(jīng)成為了一種家喻戶曉的鍛煉方式，美國有80% 以上的健身家庭會使用彈力帶進行練習,，這是一種非常大眾化的健身運動,，但是在我國還沒有很普遍地應用。

    彈力帶起源于上世紀60至70年代,，當時的康復治療師們發(fā)現(xiàn)許多慢性病患者肌肉力量很低,，傳統(tǒng)的力量訓練不適合病人。而一些“橡皮帶”具有彈力,，可以很好地自我控制負荷,，而且簡單、安全,、有效,，因此彈力帶最初應用在康復訓練中。此后彈力帶的各種練習方法逐漸發(fā)展,，到了最近十幾年，彈力帶練習已經(jīng)被廣泛應用在慢性疾病康復,、運動員訓練和普通大眾健身這三方面領(lǐng)域,。

    彈力帶訓練的優(yōu)點

    與我們熟知的器械如杠鈴、啞鈴等相比,，彈力帶具有哪些優(yōu)點呢,？

    輕巧方便

    彈力帶攜帶方便，居家或外出都可以進行鍛煉,，尤其是霧霾天不適合戶外鍛煉時,，彈力帶是室內(nèi)健身鍛煉的好幫手，是可以隨身攜帶的健身房運動,。

    方式靈活

    彈力帶在整個運動過程中能夠為健身者提供任意方向的阻力,。只要將彈力帶的一端固定,，阻力可以來自前后、左右,、水平的各個方向,，這是器械運動或杠鈴、啞鈴鍛煉無法達到的,。

    安全性好

    彈力帶負荷控制自如,，拉得越長阻力越大，不容易因為負荷過大造成安全問題,。彈力帶通過改變帶子的長度或者增加厚度調(diào)節(jié)難度,，練習者可以自如隨意地控制肌肉運動，在力量不濟時可以隨時停止練習而不會對身體造成傷害,，避免拉傷,、扭傷等傷病問題。

    好處多多

    選擇大負荷的練習可以有效提高力量,，選擇小負荷,、次數(shù)多的練習可以提高力量耐力；同時對于提高心肺功能和減肥也有較好的作用,。

    彈力帶的阻力沒有慣性,，被拉長的比例與肌肉的伸長是協(xié)調(diào)遞增的，從而使肌力訓練更高效,。而且,，彈力帶可以多角度、多平面練習,，能模仿日常動作,，更符合實際生活需要，提高了實用性,。這些功能,，普通器械訓練如啞鈴和杠鈴就很難實現(xiàn)。

    適用人群廣

    彈力帶練習既可鍛煉胸部,、背部,、臀部和大腿的大肌肉群，也可以鍛煉普通力量器械很難練到的深處小肌肉群,，而這些深層小肌群,，對于維持脊柱和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等功能發(fā)揮重要作用。

    彈力帶練習的應用人群很廣泛,。運動員專項訓練,、患者康復訓練、大眾健身者都適合進行練習,。

    如何選擇彈力帶,？

    彈力帶按長,、短、厚,、薄分為很多種,，有一些制造商會根據(jù)彈力帶的厚、薄做成不同的顏色,，如黃,、紅、綠,、藍,、黑、銀,、金,，彈力阻力依次遞增；甚至精確地制定出阻力參照表,，彈力帶拉到多長,，阻力有多大，就可以參照表格,，這樣可以方便實現(xiàn)難度遞增,。通常彈力帶越厚，阻力越大,，選擇彈力帶之前一定要拉一拉,，根據(jù)自己的力量基礎選擇。一般來說,，長度2米的訓練帶就足夠完成上下肢的普通練習,，如果要固定在身體外其他地方進行其他方位訓練，可以選擇更長的訓練帶,。建議剛開始的時候,，選擇阻力小的，然后慢慢增加,，例如當你想做肩部鍛煉的時候,，可以選擇薄一些的彈力帶。而在練習腿部的時候,，可以選用厚一點的彈力帶來增加阻力。

    ■ 小貼士

    1,、什么人適合彈力帶練習,？

    彈力帶練習幾乎適用于所有需要鍛煉的人群，即便是人高馬大的職業(yè)運動員,，也常通過彈力帶訓練來提高速度和力量,。我們可以看到費德勒在網(wǎng)球場使用彈力帶進行專項的力量訓練,，也可以在健身房看到年輕男士使用彈力帶加強力量；年輕的白領(lǐng)女士可以在辦公室進行彈力帶瘦身美體練習,，老年人也可以居家練習預防骨質(zhì)疏松及其他退行性病變,。

    商務人士：經(jīng)常奔波于各地的商務人士缺少比較完整的時間到健身房鍛煉，帶上一條彈力帶,，隨時隨地在有空閑的時候就可以用彈力帶進行各部位的力量訓練,。彈力帶確實可以稱為是“口袋里的健身房”。

    運動愛好者：專項性訓練,，目的是提高專門能力,。對于業(yè)余“運動健將”來說，在練好大肌肉的同時,，彈力帶可以針對一些器械難以練到的小肌肉進行訓練,，提高力量的協(xié)調(diào)性，還可以預防損傷,。

    宅男一族：強健力量訓練,，目的是提高肌肉力量和增肌。宅男們即使在辦公室或臥室,，也可以選擇負荷較高,、強度較大的彈力帶練習，增加肌肉,，塑造健美的肌肉和身材,。

    家庭主婦和宅女：力量耐力訓練，目的是減肥塑身,。女性對肌肉和力量的需求可能不如男性,，也害怕練得粗壯；由于女性缺乏使肌肉強壯的雄性激素,，合理的力量練習不僅不會導致“五大三粗”,，相反能減少脂肪，使身體線條更優(yōu)美,。宅女和主婦們適合選擇負荷較低,、組數(shù)和次數(shù)多、維持時間長的彈力帶練習,。

    老年人：力量耐力訓練,，目的是減肥和對抗退行性病變。肌肉萎縮,、骨礦物質(zhì)減少等問題是老年人特有的退行性改變,，俗話說“人老腿先老”也就是這個道理；因此，老年人更需要力量訓練去維護健康,，提高生活質(zhì)量,。彈力帶練習簡單、安全性好,，很適合老年人,，他們可以選擇負荷較低、組數(shù)和次數(shù)多,、維持時間稍長的練習,。

    關(guān)節(jié)傷病人員：專門性康復訓練，目的是恢復骨關(guān)節(jié)功能,。骨關(guān)節(jié)肌肉傷病人員存在肌力不足,，彈力帶安全性好，應該由專業(yè)人員指導進行練習,。

    2,、彈力帶練習的注意事項

    彈力帶練習是一種抗阻力量訓練方法，因此要注意力量訓練的一般性注意事項,。

    鍛煉前要做伸展運動,，有利于預防肌肉拉傷；鍛煉后要放松拉伸,，有利于肌肉的恢復,。

    鍛煉過程如有疼痛則停止，或者降低強度到無痛為止,；任何力量訓練中如果肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛,，說明存在潛在損害，訓練后一定的肌肉酸脹則是正常反應,。

    鍛煉中腹肌要收緊,，除爆發(fā)力訓練外，所有動作速度要緩慢控制,。

    力量練習過程中不要憋氣,，尤其是老年人，切忌屏住呼吸,。

    使用前,，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕和小孔,，防止練習中斷裂,。

    避免彈力帶與尖銳物或粗糙表面接觸，如發(fā)現(xiàn)破損應避免使用,，彈性下降后便需要更換,。

    若對橡膠過敏,，應使用不含橡膠的彈力帶；

    不要將彈力帶過度拉伸,，一般拉伸不應超過原長的3倍；

    彈力帶兩端應固定好,，以免因松動,、脫離而對使用者產(chǎn)生傷害。手握時應在環(huán)繞至少一圈來保證抓握的牢度,。