搏擊冠軍 楊建平健身秘笈
06月09日 | 閱讀 2905
武術(shù)自古以來(lái)帶著神秘色彩,，傳說(shuō)中白發(fā)蒼蒼的絕世高手能靠著內(nèi)力發(fā)人丈外。上世紀(jì)60年代李小龍橫空出世,，一拳一腿之間將武術(shù)化繁為簡(jiǎn),，重新詮釋了功夫的凌厲，人們這才認(rèn)識(shí)到原來(lái)現(xiàn)實(shí)中擁有花崗巖般堅(jiān)實(shí)的肌肉和驚人爆發(fā)力才是真正的功夫高手,。
斗轉(zhuǎn)星移,，進(jìn)入新世紀(jì)，就當(dāng)人們感嘆李小龍余威不再之時(shí),，一位25歲的年輕人在擂臺(tái)上引爆了一股新的格斗偶像熱潮,，他就是65公斤級(jí)綜合搏擊冠軍楊建平。楊建平173公分,、65公斤的身體如李小龍一樣磐石般結(jié)實(shí),，飽滿(mǎn)精致的肌肉相比李小龍更是青出于藍(lán)。在武術(shù)領(lǐng)域,，楊建平繼承了李小龍“百無(wú)禁忌,、真打?qū)嵏?rdquo;的搏擊思想,，在規(guī)則全面開(kāi)放的綜合格斗擂臺(tái)上書(shū)寫(xiě)了自己的傳奇。
楊建平發(fā)達(dá)的肌肉賦予了他過(guò)人的爆發(fā)力,，令他能一改以往中國(guó)選手面對(duì)國(guó)外壯漢時(shí)只能采用重技不重力的打點(diǎn)戰(zhàn)術(shù),，而是改用摧枯拉朽的重?fù)舸蚍ǎ荣愔屑で樗纳�,，為觀眾帶來(lái)了一場(chǎng)場(chǎng)的精彩的秒殺好戲：3分20秒以掃腿踢斷烏茲別克斯坦冠軍尼瑪特的肋骨,；1分28秒組合拳秒殺日本柔術(shù)高手武田雪馬；1分45秒以極其霸道的連續(xù)過(guò)胸摔法砸暈泰拳冠軍丁力,；僅用8秒就重拳KO菲律賓選手創(chuàng)下國(guó)內(nèi)MMA賽事最快KO記錄； WBC國(guó)際職業(yè)搏擊賽中“藝高人膽大”的楊建平上演了以往功夫大片中才會(huì)出現(xiàn)的夢(mèng)幻動(dòng)作,，騰空側(cè)翻繞過(guò)對(duì)手防御后以精湛的關(guān)節(jié)技2分25秒制服日本搏擊選手阪野希望,，“昆侖決”賽場(chǎng)上楊建平力克韓國(guó)拳手趙仁杏，拿到中搜提供的創(chuàng)紀(jì)錄的一百萬(wàn)獎(jiǎng)金,。
楊建平極具想象力和觀賞性的擂臺(tái)表現(xiàn)徹底征服了觀眾,，如今這位擁有近乎完美鋼鐵之軀的陽(yáng)光男孩已經(jīng)成為格斗界力量型選手的代表，被稱(chēng)為“綜合搏擊之虎”,。楊建平不僅有著犀利的打斗技巧,，他還與李小龍一樣兼具藝術(shù)細(xì)胞，曾在湖南衛(wèi)視的《舞動(dòng)奇跡》節(jié)目中以出眾的舞姿受到好評(píng),，被譽(yù)為是格斗界最會(huì)跳舞的人,，而他參演的動(dòng)作電影也即將面市，新一代搏擊偶像明星正冉冉升起,。楊建平的成功源自他與生俱來(lái)的天賦和科學(xué)的訓(xùn)練,，在健身和力量訓(xùn)練中他會(huì)為讀者帶來(lái)什么樣的訓(xùn)練心得與經(jīng)驗(yàn)分享，帶你一起走近這位搏擊冠軍,。
記：在格斗屆,，你以出色的力量素質(zhì)聞名，你覺(jué)得力量在格斗比賽中占據(jù)怎樣的地位,？
楊：我個(gè)人非常喜歡力量練習(xí),，很多事實(shí)也證明了力量在高水平比賽中占據(jù)著主導(dǎo)作用。我說(shuō)的高水平比賽是指比賽雙方在格斗經(jīng)驗(yàn),、技術(shù)和格斗意識(shí)上都非常專(zhuān)業(yè),，這種情況下力量的差距就會(huì)影響甚至決定比賽勝負(fù)。我曾與巴西柔術(shù)紫帶選手交手,，他地面技術(shù)比我更好,，但是我力量比他大，在擂臺(tái)上他根本壓制不了我,，直接被我扛起來(lái)扔出去,，就像俗話說(shuō)的一力降十會(huì),。如今國(guó)外UFC選手也都越來(lái)越注重體能和力量的訓(xùn)練。
記：你是怎么安排力量和體能訓(xùn)練的,？
楊：除了格斗技術(shù)和實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之外,，我每周會(huì)進(jìn)行3次力量訓(xùn)練和2次體能訓(xùn)練。在每周三和每周五的下午我進(jìn)行大重量器械練習(xí),，訓(xùn)練內(nèi)容包括：臥推,，硬拉和深蹲，相比很多新奇動(dòng)作,，我更喜歡這些基礎(chǔ)的經(jīng)典力量練習(xí),。練習(xí)中我采用金字塔遞增的方式，在臥推和深蹲遞增訓(xùn)練之后會(huì)加3組80%極限負(fù)重的強(qiáng)化組,，強(qiáng)化肌肉耐力,。周三我會(huì)進(jìn)行一些低負(fù)重的引體向上、雙杠訓(xùn)練,，以及皮人摔投的專(zhuān)業(yè)素質(zhì)的訓(xùn)練,，讓自己的力量更適合擂臺(tái)的需求，一堂力量訓(xùn)練課會(huì)持續(xù)一個(gè)半小時(shí),。每周二和周四下午我會(huì)進(jìn)行3000米速度跑和400米的沖刺訓(xùn)練,，提升體能。另外每天睡覺(jué)前我都會(huì)完成200次仰臥起坐,，強(qiáng)化下腹肌,。
記：你的極限力量如何？
楊：現(xiàn)在我極限深蹲大概是160公斤,，臥推是135公斤,。不過(guò)格斗比賽不同于大力士比賽，絕對(duì)力量只是一個(gè)方面,，更重要的是你要學(xué)會(huì)如何在擂臺(tái)上正確運(yùn)用這些力量擊敗對(duì)手,。
記：針對(duì)擂臺(tái)格斗的力量訓(xùn)練與健美式訓(xùn)練有什么區(qū)別嗎？
楊：擂臺(tái)比拼的不是肌肉美感,，而是實(shí)用性,，因此我不會(huì)去孤立強(qiáng)化某一塊肌肉，而盡量采用全身性動(dòng)作,，兼顧整體的平衡,。我的力量訓(xùn)練不會(huì)像健美那樣，今天練胸,，明天練肩,，而是一堂課中就完成全身訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練效率的同時(shí)也避免了肌體發(fā)展的不平衡,。爆發(fā)力對(duì)于對(duì)抗項(xiàng)目非常重要,，因此在完成動(dòng)作時(shí)我會(huì)盡可能快速爆發(fā)做動(dòng)作,。為了避免肌肉僵化,，在力量訓(xùn)練結(jié)束后我會(huì)進(jìn)行空擊和沙袋練習(xí),，用來(lái)放松和拉伸肌肉群。
記：平時(shí)你的飲食怎么安排呢,，會(huì)使用什么樣的補(bǔ)劑,？
楊：我一天正常三餐，盡量堅(jiān)持高蛋白,、低脂肪的飲食標(biāo)準(zhǔn),，保證肌肉的同時(shí)避免增加額外的脂肪。早飯一般是全麥片,、牛奶,、2個(gè)雞蛋，有時(shí)也會(huì)加一些水果,。午飯會(huì)食用一些紅色肉類(lèi),，比如牛肉或者瘦豬肉,，另外加一些果蔬和白米飯,。晚上除了主食和素菜外會(huì)吃一些白色肉類(lèi)，比如魚(yú)類(lèi),、雞胸肉,。補(bǔ)劑上我選擇美瑞克斯的蛋白粉，每晚睡覺(jué)前會(huì)用牛奶沖服一勺蛋白粉,，并服用一些維生素片,。
記：高強(qiáng)度訓(xùn)練非常容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，你是如何避免受傷的,？
楊：訓(xùn)練前的熱身是避免運(yùn)動(dòng)傷害的有效手段,，對(duì)于熱身我自己有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，第一是要出汗,，第二是必須打開(kāi)關(guān)節(jié),，這樣才算是合格的熱身。
記：很多人都遇到過(guò)訓(xùn)練過(guò)度的情況,，你是如何來(lái)調(diào)整的呢,？
楊：實(shí)在不想練的時(shí)候，我就給自己放幾天假,，這期間完全不想訓(xùn)練的事情,，和朋友一起玩或者去另一個(gè)城市旅游下，讓神經(jīng)徹底放松,，身心都得到一個(gè)充分的休息,，一般最多1周左右身體就會(huì)調(diào)節(jié)到一個(gè)比較好的狀態(tài),，重新燃起訓(xùn)練的熱情。
記：對(duì)于格斗選手來(lái)說(shuō),，降重來(lái)獲得級(jí)別上的身材優(yōu)勢(shì)是個(gè)很常見(jiàn)的現(xiàn)象,，甚至國(guó)外UFC 賽事中有些平時(shí)100公斤以上的選手會(huì)降20公斤來(lái)參加中量級(jí)的賽事。對(duì)此你如何看,？
楊：我個(gè)人不提倡過(guò)分的降重,。如果短期內(nèi)降3-5公斤，對(duì)于身體不會(huì)太多影響,。我在非備戰(zhàn)階段也會(huì)進(jìn)行一些增肌訓(xùn)練來(lái)提升力量素質(zhì),，因此日常體重在68公斤左右。比賽前幾周我就開(kāi)始增加體能和實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練,，通過(guò)大運(yùn)動(dòng)量與合理的飲食調(diào)節(jié)減少體脂,，將體重調(diào)整到65公斤，這樣無(wú)論從力量,、速度,、靈敏度還是耐力都會(huì)處在一個(gè)良好的競(jìng)技狀態(tài)。但是如果短期內(nèi)降重10公斤或者更多的體重,，那肯定會(huì)傷身,，不僅會(huì)流失掉很多肌肉，而且消化功能和內(nèi)臟也會(huì)受到影響,。這點(diǎn)對(duì)于短期內(nèi)追求快速減肥的訓(xùn)練者也是一樣的,，欲速而不達(dá)，必須科學(xué)訓(xùn)練,。
記者：李小龍令世界認(rèn)識(shí)了中國(guó)功夫,，但中國(guó)搏擊選手卻很少出現(xiàn)在國(guó)際賽場(chǎng)之上，你曾多次參加國(guó)際比賽,，你覺(jué)得在國(guó)外打比賽和在國(guó)內(nèi)打比賽最大的區(qū)別是什么,？
楊：我最大的感受是在海外比賽時(shí)國(guó)外觀眾普遍不重視中國(guó)選手。雖然李小龍被譽(yù)為綜合搏擊之父,，但中國(guó)綜合搏擊起步晚,，暫時(shí)還沒(méi)有產(chǎn)生有世界影響力的冠軍選手，海外知名度較低,，國(guó)外觀眾看見(jiàn)中國(guó)選手就覺(jué)得是跑龍?zhí)椎�,，很少歡呼和鼓勵(lì)。不過(guò)比賽打多了,，主場(chǎng)還是客場(chǎng)對(duì)我來(lái)說(shuō)影響不大,，我在比賽時(shí)眼里只有對(duì)手。我覺(jué)得中國(guó)綜合格斗還有很長(zhǎng)的路要走，我們要用自己的實(shí)力慢慢獲得國(guó)際拳迷的認(rèn)同,。
記：我知道你在格斗之余還參加了湖南衛(wèi)視的《舞動(dòng)奇跡》真人秀比賽,，你體會(huì)舞蹈和格斗有什么樣的共同點(diǎn)？
楊：其實(shí)舞蹈和格斗非常類(lèi)似,，我的偶像李小龍就是個(gè)恰恰舞冠軍,，舞蹈和格斗都強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感和身體協(xié)調(diào)能力。而且舞蹈訓(xùn)練能幫助提高小肌群的控制能力,，增加身體協(xié)調(diào)性,，對(duì)于格斗也很有幫助。
記：你下一步的計(jì)劃是什么,？
楊：我將在“昆侖決”擂臺(tái)上挑戰(zhàn)更多的強(qiáng)者,，證明自己的實(shí)力。同時(shí)我也會(huì)在電視,、電影等更多的平臺(tái)上展示綜合搏擊的魅力,，用自己的努力讓更多人了解和關(guān)注搏擊，做些搏擊的推廣工作,。
記者：搏擊給你帶來(lái)最大的改變是什么,？
楊：搏擊不僅能改善我們的肉體，更能讓我們的意志堅(jiān)強(qiáng),，幫助我們用更加積極的心態(tài)和強(qiáng)壯的身體去迎接生活中的各種挑戰(zhàn),。
記：對(duì)于那些喜歡格斗和健身的愛(ài)好者，你有什么訓(xùn)練的建議嗎,？
楊：我們訓(xùn)練的目的是為了身體更加健康,，因此在訓(xùn)練中要盡量避免貪多,、貪重和高風(fēng)險(xiǎn)的練習(xí),，要循序漸進(jìn)、科學(xué)訓(xùn)練,，同時(shí)保證合理的營(yíng)養(yǎng),，這樣才能享受健身帶來(lái)的樂(lè)趣。
楊建平力量體能訓(xùn)練計(jì)劃
周一,、周五下午：器械力量訓(xùn)練
熱身：5000米勻速跑
準(zhǔn)備活動(dòng)：壓肩,、壓腿、拉筋,，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)
1,、臥推：金字塔遞增式練習(xí)+80%極限負(fù)重3組
60公斤完成10-12個(gè)
70公斤完成8-10個(gè)
80公斤完成6-8個(gè)
90公斤完成3-6個(gè)
100公斤完成2-3個(gè)
110公斤完成1-2個(gè)
120公斤完成1-2個(gè)
如果狀態(tài)好，會(huì)在同伴保護(hù)下以5公斤為遞增繼續(xù)沖擊極限,。
極限力量后,，以90公斤負(fù)重8個(gè)/組繼續(xù)完成3組快速臥推，強(qiáng)化肌肉耐力和爆發(fā)力
組間休息為1-3分鐘
2、深蹲：金字塔遞增式練習(xí)++80%極限負(fù)重3組
80公斤完成8個(gè)
100公斤完成6個(gè)
120公斤完成4個(gè)
140公斤完成2個(gè)
160公斤完成1個(gè)
極限力量后,，以120公斤負(fù)重8個(gè)/組繼續(xù)完成3組快速深蹲,，強(qiáng)化肌肉耐力和爆發(fā)力
組間休息為1-3分鐘
3、硬拉：金字塔遞增式練習(xí)
60公斤完成8個(gè)
70公斤完成8個(gè)
80公斤完成6個(gè)
90公斤完成6個(gè)
100公斤完成4個(gè)
110公斤完成2個(gè)
120公斤完成1個(gè)
組間休息為1-3分鐘
結(jié)束后的放松：大重量訓(xùn)練后以20-30分鐘的拳腿空擊格斗訓(xùn)練進(jìn)行肌肉的拉伸與放松
周二,、周四下午：體能訓(xùn)練
準(zhǔn)備活動(dòng)：壓肩,、壓腿、拉筋,，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)
1,、3000米速度跑—總時(shí)間控制在12分鐘之內(nèi)
2、400米沖刺跑—總時(shí)間控制在1分鐘之內(nèi),，重復(fù)3組
周三下午：低負(fù)重與格斗專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練
熱身：5000米勻速跑
準(zhǔn)備活動(dòng)：壓肩,、壓腿、拉筋,，活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)
引體向上
負(fù)重10公斤15個(gè)一組,，完成3組
2、仰臥起坐
負(fù)重25公斤30個(gè)一組,，完成3組
3,、雙杠臂屈伸
負(fù)重10公斤30個(gè)一組，完成3組
之后去掉負(fù)重,，以自身體重完成50個(gè)雙杠臂屈伸
4,、75公斤摔跤皮人拋投訓(xùn)練
以?shī)A頸摔、過(guò)胸摔等專(zhuān)業(yè)摔跤技術(shù)投擲皮人,，12個(gè)一組,，不同動(dòng)作總計(jì)完成6組。
結(jié)束活動(dòng)：拳,、腿,、膝、肘擊打沙袋,，5分鐘一組全力擊打,，完成3組，然后進(jìn)行10-15分鐘的動(dòng)作體會(huì)和技術(shù)細(xì)化式擊打練習(xí),。
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