健身新觀點：有點肌肉更長壽
06月23日 | 閱讀 1922
肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑,，從走路到蹦跳,，甚至爬上陡峭的巖石。近日,，國內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn),，豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險,。然而,，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”,，我們的身體狀態(tài)每況愈下。
擁有肌肉更長壽
肌肉享有“生命發(fā)動機(jī)”的稱號,。美國《赫芬頓郵報》為此載文刊登了幾個不為人知的秘密：比如,，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊,。即使沒有太多的活動,，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
另外,，根據(jù)測量標(biāo)準(zhǔn)的不同,，人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強(qiáng)肌肉”的桂冠。比如,，小腿是人體力量最強(qiáng)的肌肉,，嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉，臀大肌則是人體體積最大的肌肉,。
擁有適量的肌肉是身體的保障,。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波告訴記者，肌肉是力量的來源,，所有的運(yùn)動都需要靠肌肉收縮來完成,，肌肉對身體代謝、骨骼保護(hù)等都有重要意義,。
比如,，人到老年更容易跌倒骨折，是因為肌肉體積變小,，身體協(xié)調(diào)性變差,，手腳不靈活。
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人體的每片肌肉群都有相對應(yīng)的關(guān)節(jié),，哪片肌肉的面積小,，所對應(yīng)的關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害。例如,，大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)起保護(hù)作用,。如果經(jīng)常坐著、蹲著,，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小,，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。
另外,，肌肉衰弱還會累及心臟,，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”；人體基礎(chǔ)代謝率降低,，易形成肥胖,。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一項研究則發(fā)現(xiàn),，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風(fēng)險就會降低,。這是因為增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險,。
鍛煉肌肉因人而異
無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20~40歲之間,，肌肉變化不大,，到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路,，男性大約減少1/3,，女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退,。
美國《健身》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn),，其實長肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個月舉重訓(xùn)練的健身新手,，其肌肉力量可增強(qiáng)47%,。訓(xùn)練停止兩個月之后，其肌肉力量只下降23%,。這表明只要堅持科學(xué)的鍛煉，就能擁有合適的肌肉,。
男孩18歲后再練肌肉,。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但茍波提醒,，肌肉訓(xùn)練一般都是無氧運(yùn)動,，運(yùn)動負(fù)荷、強(qiáng)度很大,，而這一階段的青少年處于生長發(fā)育期,，如果過度做這種運(yùn)動，不但會影響骨骼生長,，甚至?xí)䦟?dǎo)致骨骼畸形,。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運(yùn)動,，對生長發(fā)育,、強(qiáng)身健體等可以起到一定的推動作用。
40歲的男人必須要練肌肉了,，否則你身體的狀況會以加速度態(tài)勢下滑,。茍波指出,，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本,。中年人可以針對肩背上臂,、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉,，并將腰腹部當(dāng)成重點對象,。
可通過仰臥起坐、俯臥撐,、平躺卷腹等動作,，練習(xí)腹肌和腰肌,；通過舉啞鈴,、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌,、胸大肌等,，可防止臂力的丟失；通過負(fù)重深蹲等動作,，可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌,。以每周3次，每次進(jìn)行8~10組力量運(yùn)動為宜,。每天散步,，快走30分鐘，同樣有益健康,。
老年人練練腿：“人老先老腿”,，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說,，老年人也應(yīng)通過多種鍛煉提高肌肉重量,，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練,，比如練上肢可以舉杠鈴,，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿,，鍛煉膝部和腿部肌肉。 鍛煉不要過量,，可以連續(xù)做15次,，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度,。
男女鍛煉重點不同,。陸一帆說，在練肌肉的訓(xùn)練方法上,，男女是沒區(qū)別的,，但運(yùn)動量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下,，男性對臂部,、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作,，背著杠鈴做下蹲,，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉,。
女性對曲線要求較高,，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部,。女性比較適合用小重量的啞鈴,，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作,，效果也很明顯,。建議剛開始時，以中等運(yùn)動量為宜,，抬舉啞鈴,、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次,，每次做3組,，運(yùn)動時間在1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動量,。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點放在大肌肉群上,，堅持半年到一年,，體形就會有顯著變化。
要提醒的是,，瘦人最好少參加長跑,、踢足球等耐力運(yùn)動，因為消耗大量熱量,，只會越練越瘦
吃+動,，練出好肌肉
茍波表示，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右,、上下對稱,。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試,，比如男性40 歲后能做10個俯臥撐,、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度,。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求,，如爬了幾層樓后就氣喘 吁吁，雙腿發(fā)軟,，就說明要加強(qiáng)鍛煉了,。
專家提醒，運(yùn)動是讓肌肉體積變大的方法,，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大,。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無氧運(yùn)動，而無氧運(yùn)動的特點是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力,，鍛煉肌肉,。鍛煉時，要把有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來,，長期堅持,。沒接受過器械運(yùn)動的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo),。
飲食關(guān)系到肌肉生長,。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長,。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取,，如牛肉、蛋,、禽類,，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝取,，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗,；在訓(xùn)練前12小時，可吃些高熱能食品,，如巧克力,、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時,，要少喝冰水,。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。
美國愛荷華大學(xué)科學(xué)家完成的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個蘋果可以健美身材,，防止肌肉松弛,。此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質(zhì),，有益肌肉生長,；豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品,；藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的 碳水化合物,，可為高強(qiáng)度運(yùn)動長時間提供能量；亞麻籽,、芝麻,、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。
肌肉還能在睡眠中增長,。美國全國睡眠基金會表示,，深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加,，肌肉生長激素釋放,，肌肉組織生長并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時,。如果睡眠不足,，鍛煉再刻苦也是白搭。
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