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第1條：每天只做一點,，堅持不懈。把大的健身目標分解到每一天,，然后以4天為一個循環(huán),，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。 

第2條：加入啞鈴訓練,。啞鈴是鍛煉臂力最好最有效的途徑,。 

第3條：在馬步基礎上做轉體。對女子健美選手來說,，做馬步轉體運動,，可更好鍛練臀部肌肉。要求：雙腿不動,，只轉動上體,。

第4條：腳跟一定要著地,。為了確保腳后跟不受拉傷，當你在做健身運動時,，一定要讓雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面,，以防拉傷跟腱。

第5條：一心一意,。當你在鍛煉時一心一意關注你的肌肉,，你的肌肉會給你更好的展現(xiàn)。

第6條：盡量不使用護腰帶,。既然是鍛煉,，除了舉重，就要記得堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶,�,？梢源┥弦粭l緊身短褲，提起臀部,。

第7條：極限訓練,。當鍛煉達到一定程度，就要找到機會發(fā)揮自己的極限,，充分自身挖掘潛能,，以便加強訓練強度，突破自我,。

第8條：增加靈活性的球類運動,。除了追求塊頭或是肌肉含量，增加靈活性的球類運動,，乒乓球,、籃球、足球等,，可以更好地調動全身肌肉,。

第9條：嘗試新動作。習慣了用馬步來鍛煉臀部肌肉,，試試競走會有什么效果呢,？嘗試新動作，可以讓你擁有新鮮感,，保持對健身的熱愛,，并增加興趣練習。

第10條：復合式訓練法,。先通過某種單一的訓練,，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后,，再接著進行復合式訓練,，接受更大強度的訓練。比如練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限后,，再選擇一種運動器械進行全身運動,。

第11條：循環(huán)訓練。每個動作完成之后,，進行3分鐘的有氧練習,，再進行下一個動作，每個動作重復12次,。全套動作反復完成3遍之后,，結束訓練。

第12條：雙肩收縮——還記得嗎,，好萊塢大片中經常出現(xiàn)的這一動作,。進行力量訓練，如抓舉杠鈴或劃船練習時,，在接觸器械之前,，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力,。

第13條：挺胸抬頭,。無論做任何動作，保持挺胸抬頭,，才能讓動作發(fā)揮最大效應,。

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