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第1條：每天只做一點(diǎn),，堅(jiān)持不懈,。把大的健身目標(biāo)分解到每一天，然后以4天為一個(gè)循環(huán),，來(lái)完成一套也許別人一天就會(huì)完成的動(dòng)作,。 

第2條：加入啞鈴訓(xùn)練。啞鈴是鍛煉臂力最好最有效的途徑,。 

第3條：在馬步基礎(chǔ)上做轉(zhuǎn)體,。對(duì)女子健美選手來(lái)說(shuō)，做馬步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),，可更好鍛練臀部肌肉,。要求：雙腿不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上體,。

第4條：腳跟一定要著地,。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做健身運(yùn)動(dòng)時(shí),，一定要讓雙腳整個(gè)腳底面接觸地面或器械表面,，以防拉傷跟腱。

第5條：一心一意,。當(dāng)你在鍛煉時(shí)一心一意關(guān)注你的肌肉,，你的肌肉會(huì)給你更好的展現(xiàn)。

第6條：盡量不使用護(hù)腰帶,。既然是鍛煉,，除了舉重，就要記得堅(jiān)韌的雙臂和雙肩是最好的護(hù)腰帶,�,？梢源┥弦粭l緊身短褲,，提起臀部。

第7條：極限訓(xùn)練,。當(dāng)鍛煉達(dá)到一定程度,，就要找到機(jī)會(huì)發(fā)揮自己的極限，充分自身挖掘潛能,，以便加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,，突破自我。

第8條：增加靈活性的球類運(yùn)動(dòng),。除了追求塊頭或是肌肉含量，增加靈活性的球類運(yùn)動(dòng),，乒乓球,、籃球、足球等,，可以更好地調(diào)動(dòng)全身肌肉,。

第9條：嘗試新動(dòng)作。習(xí)慣了用馬步來(lái)鍛煉臀部肌肉,，試試競(jìng)走會(huì)有什么效果呢,？嘗試新動(dòng)作，可以讓你擁有新鮮感,，保持對(duì)健身的熱愛(ài),，并增加興趣練習(xí)。

第10條：復(fù)合式訓(xùn)練法,。先通過(guò)某種單一的訓(xùn)練,，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后,，再接著進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練,，接受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。比如練馬步鍛煉臀部肌肉達(dá)到極限后,，再選擇一種運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng),。

第11條：循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作完成之后,，進(jìn)行3分鐘的有氧練習(xí),，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次,。全套動(dòng)作反復(fù)完成3遍之后,，結(jié)束訓(xùn)練。

第12條：雙肩收縮——還記得嗎,，好萊塢大片中經(jīng)常出現(xiàn)的這一動(dòng)作,。進(jìn)行力量訓(xùn)練,，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時(shí)，在接觸器械之前,，一定要記住先收縮一下雙肩,，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

第13條：挺胸抬頭,。無(wú)論做任何動(dòng)作,，保持挺胸抬頭，才能讓動(dòng)作發(fā)揮最大效應(yīng),。

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