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    這個錯誤主要與食物的攝入量有關，因此請盡量減少每餐的攝入量,，并通過增加用餐次數來增加營養(yǎng)素的攝入總量,。因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養(yǎng)成分（包括熱量）,，而剩余的熱量會轉換為脂肪儲存起來,。因此我們推薦健美愛好者一天吃5～8頓飯，每頓可以只是一份蛋白飲料,、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條,。有規(guī)律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌,。

錯誤2 攝取盡可能多的熱量

    我們知道,，熱量需求主要取決于每個人的代謝率和日常活動水平,。對健美愛好者而言,，每公斤體重大約需要攝入38～44千卡的熱量,，也就是說，一個體重75公斤的人,，每天需要2850～3300千卡的熱量,。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點,。換言之,，如果你的代謝率達不到專業(yè)健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量,，你一定會快速變胖,。以每公斤體重攝入38千卡為例，1～2周后你照照鏡子,，如果發(fā)現肚子變大了,，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你的體重上升,，但依然保持著正常體形,，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入,，直到達到你自己的最佳水平,。

錯誤3 不知道最佳的進餐時機

    為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯,；早餐和訓練后的加餐,。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過,。

    通過一頓豐富的早餐,，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時,，也會抑制促分解代謝激素的分泌,。訓練后加餐意義也很重大，訓練后的肌肉像個真空吸塵器,，它會盡可能地吸收所有的營養(yǎng)來促進肌肉生長,，阻止身體儲存脂肪。

    如果在早餐和訓練后吃得不夠,，將會使恢復效果大打折扣,，同時也會降低你的代謝率。你可知道代謝率降低意味著什么嗎,？——發(fā)胖

錯誤4 攝入的碳水化合物不夠

    蛋白質是肌肉生長最重要的營養(yǎng)素,，但碳水化合物也發(fā)揮著至關重要的作用。尤其是在訓練后,，如果你攝入的碳水化合物過低,，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長,。

    如果你想增重，每公斤體重需要攝入4～6克的碳水化合物,。否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用，導致肌肉分解,，因此特別要注意在訓練后即刻攝入碳水化合物,，以降低體內皮質醇的水平。

    增肌訓練后的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白,，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,，如運動飲料、烤土豆,、蜂蜜和水果等,。此時攝入碳水化合物能讓促合成激素——胰島素的分泌達到峰值，這將有助于葡萄糖,、氨基酸和營養(yǎng)補劑（如肌酸）進入肌肉細胞,，從而促進肌肉蛋白質的合成。

錯誤5 過分依賴低脂食物

    為達到增肌目的,，你可能會攝入雞胸肉,、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來抑制食欲,。因此,，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平。然而他們往往看不到顯著的肌肉增長,。為什么呢,？原因就在于睪酮。脂肪攝入過少可能導致睪酮水平的下降,。出乎意料的是,，富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢,。

    所以,，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃）,。同時你也不必對低脂酸奶,、牛奶、奶酪等心存芥蒂,，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力,，并幫你達到最終目的。

錯誤6 忽略重要的氨基酸

    有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要,，那就是支鏈氨基酸（BCAAS）,，包括亮氨酸,、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助于修復肌肉的損傷,。訓練前后服用支鏈氨基酸,，將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激,，間接地促進肌肉生長,。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”——胰島素的分泌,，而且還直接作用于肌肉細胞,，促進肌肉生長。建議你在訓練前后服用5～10克支鏈氨基酸復合補劑,，或者直接服用5～8克亮氨酸,。

錯誤7 恢復時間不足

    雖然增肌訓練的核心要求是正確飲食，但并不代表最好的營養(yǎng)手段能代替恰當的休息,。雖然良好的營養(yǎng)也能抑制促分解激素的分泌,，但那是有限度的，而休息會使促分解激素的分泌減少,，所以歸跟到底還是要休息,。如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū)，但肌肉仍然沒有增長,，那么說明你的休息時間不夠,。請記住，如果訓練過度,，非但不能使肌肉增長,，反而會造成嚴重傷害，到那時再理想的營養(yǎng)手段也幫不了你,。仔細看看你的訓練計劃表,，增加一到兩天的休息時間吧。

錯誤8 訓練前不吃東西

    訓練前給身體補充蛋白質和碳水化合物很關鍵,。這些營養(yǎng)素會直接作為能源物質供能,，節(jié)約肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動后身體的合成代謝過程,。在運動前30分鐘內,，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

錯誤9 錯過午夜加餐

    練成大塊頭的秘訣是保持合成代謝旺盛的狀態(tài),。身體把氨基酸源源不斷地運送到肌肉并促進肌肉生長,，但在睡眠時，身體會停止這個過程,。有個簡單的方法可以避免這種情況,。睡前喝500～1000毫升的水,，這樣當你半夜醒來上廁所時，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白飲料,，它將會確保體內蛋白質的運輸,，同時精氨酸還會促進生長激素（GH）的分泌從而促進肌肉生長。如果你不喜歡精氨酸的味道,，可以考慮用甘氨酸代替,。

錯誤10 不堅持長期鍛煉

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