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1.蛋白質(zhì)對肌肉增長到底有多重要,？

    蛋白質(zhì)對肌肉的增長就好比建筑材料對建造高樓的意義,。沒有足夠的蛋白質(zhì)供應，肌肉就不會增長,。

    健身者應該盡量選擇蛋白質(zhì)含量較高的食品,，如魚肉、牛排,、高蛋白粉,、奶酪、酸乳酪和牛奶等,。

    為了確保最佳效果,，每天每磅（1磅≈0.9斤,下同）體重至少需要攝入1克蛋白質(zhì)，如果有必要的話可以增加到1.5克,，把這些蛋白質(zhì)平均分到每天5—7次的進餐里,。這樣能保證蛋白質(zhì)最大限度的被身體吸收，并把飽腹感控制在最低水平,。

2.碳水化合物有什么用,？應該攝入多少？

    碳水化合物能促進胰島素的自然分泌,，作為人體內(nèi)功能最強大的合成代謝激素,，胰島素能驅(qū)動氨基酸和糖原進入肌肉，促進恢復和增長,。為了增長肌肉快,，碳水化合物也應在你的營養(yǎng)計劃中占重要地位。

    健身者每天每磅體重應至少攝入2克碳水化合物,，而增肌困難型應攝入3克,。

3.體重增加后，我怎么知道增長的是肌肉還是脂肪?

    使用皮脂測量器能大概得出你的肌肉和脂肪的比例，只要是肌肉增長和脂肪增長的比例在2∶1以上就是勝利,。

4.所有的碳水化合物食品都一樣嗎?

    不是的,，你應該選擇那些消化速度比較慢的，如全麥面包,、燕麥粥,、糙米飯、芥麥面條和水果,。這樣能在增長肌肉的同時控制體脂增長,。

5.增肌困難性人員，用不用擔心自己吃的是什么碳水化合物食品?

    如果你是增肌困難性人員,，就不必考慮規(guī)則4,，你需要做的是盡量選擇那些富含碳水化合物的食品。對肌肉增長很有幫助的碳水化合物：土豆泥,、意大利面,、米飯、葡萄干,、蜂蜜,、奶油麥片和香蕉等。這類食品既可以滿足你的日常碳水化合物的需要,，又不易產(chǎn)生飽腹感,。相反，如果你是用那些富含膳食纖維的蔬菜,，雖然肚子很快就飽了,，但碳水化合物的攝入量還遠遠不夠。

6.每天需要攝入多少熱量?

    大約需要每天每磅體重20千卡熱量才能促進肌肉增長,。

7.如果想減少體脂并保持抵脂水平,，就必須采用低脂肪的飲食嗎?

    這種做法是不健康的，脂肪對保持睪丸激素水平非常重要,，如果睪丸激素水平下降,，肌肉塊就會變小，脂肪消耗量也會減少,。此外,，健康的脂肪并不會輕易變成體脂儲存起來。相反,，它們還會促進脂肪燃燒,，除此之外，它們還能促進訓練后的關節(jié)恢復和促進心血管系統(tǒng)的健康,。

    確保你的飲食中包含充足的富含不飽和脂肪（如魚類），以便攝入充足的歐米茄-3脂肪酸,，另外,，你還應該常吃堅果,、植物的種子、鱷梨和橄欖油,，因為它們含有健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,。

8.每天進餐幾次?

    每天進餐5次甚至6—7次，但應少食,，身體會感覺更好,。能給身體源源不斷的提供來自蛋白質(zhì)的氨基酸供應和來自碳水化合物的糖原供應，能使胰島素長期穩(wěn)定在較高水平,，防止肌肉組織被破壞,。反之，把相同數(shù)量的食物分配到3—4次進餐,，很容易導致體脂增加和血糖水平起伏,，血糖水平起伏會導致身體疲憊和虛弱。

9.是否應該天天采用同樣的飲食計劃才能到達最佳效果?

    許多健身者雖然碳水化合物蛋白質(zhì)健康脂肪的攝入量很足,，但選擇的種類卻很少改變,，這樣做很危險，不能保證攝入食物的多樣性,，特別是水果和蔬菜的多樣性,。水果和蔬菜中含有一種增強人體免疫力的化學物質(zhì)，能幫助身體抵抗疾病,，有助于保持身體健康,。

10.每天應該喝多少水?

    飲水不足也會阻礙肌肉的增長，人體75%由水構(gòu)成的,，保證充足的飲水量才能為肌肉增長創(chuàng)造最佳的體內(nèi)環(huán)境,。每天應該確保一加侖的水。

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