久久精品女人天堂av_五月开心色婷婷激情六月_欧美巨大巨粗黑人性AAAAAA_老司机精品在线播放_亚洲a√无码在线观看_AV无码国产精品午夜A片_亚洲精品国产肉丝袜久久_国产精品一区二区久久宅男宅女_亚洲一区黄色_亚洲国产欧美日韩一线,日本在线看片免费人成视频,中文字幕三区,九九久久精品无码专区

    最近,，“平板支撐（Plank）”似乎成了時尚運(yùn)動的代名詞,。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉,。著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績,。在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族”,。平板支撐到底應(yīng)該怎么做,，它真的有那么神奇的功效嗎？

    平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一,。它的動作很簡單：俯臥,，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面,，上臂與軀干盡量保持90°,。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,，眼睛看向前下方,，挺胸，使頭,、肩,、髖和下肢等部位保持在同一平面,，腹部肌肉,、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),。自然呼吸,，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜,。

    這個動作看似簡單,，卻可使背部、腹部,、下背部,、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌,、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉,。幾乎所有動作都會用到核心肌群,，包括吃飯、走路,、打噴嚏等,。擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松,、敏捷,、矯健，也是做其他運(yùn)動能取得更好效果的基礎(chǔ),。

    但是,，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞。與慢跑,、快走等有氧運(yùn)動相比,，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運(yùn)動,，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪,。想通過局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率,，不妨將其作為減肥的輔助運(yùn)動,。

    做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行,、循序漸進(jìn),。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動作開始變形時,，就要及時停止,，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后,，可以逐漸延長時間,。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒,，中間間隔不超過20秒,。時間不必過長，一般來說,，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo),。

    需要提醒的是，很多人在做平板支撐時,，動作不夠標(biāo)準(zhǔn),，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈,、身體歪斜等,，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷,。所以,，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上,。此外,，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動作難度,，改為膝關(guān)節(jié)著地,、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人,，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做,，以防加重病情。

    想提高訓(xùn)練難度的人,，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐,，保持30秒；2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸,，保持15秒,；3.換左手做，保持15秒,；4.雙肘支撐,，抬起右腿，保持15秒,；5.換左腿做,，保持15秒；6.同時抬起左手和右腿,，用右肘和左腿支撐,，保持15秒；7.抬起右手和左腿,，用左肘和右腿支撐,，保持15秒,；8.恢復(fù)到平板支撐,，保持30秒。

相關(guān)鏈接：

2014ChinaFit健身大會專題  

2014ChinaFit健身大會在線報(bào)名頁面