23位金牌教練的“健身秘笈”
08月06日 | 閱讀 1230
健身時（在生活中也一樣）用最佳方法武裝自己的話,，就能所向披靡攻無不克——往往事半功倍且效果出奇,。而以健身培訓(xùn)為職業(yè)的專業(yè)教練們的建議無疑是最棒的。為了助你一臂之力發(fā)揮最大潛能,，我們咨詢了頂級健身專家,，與你一起分享他們健身職業(yè)生涯中學(xué)到的真言秘笈大法。
忘掉“脂肪燃燒區(qū)域”
“別再為運動中確切地燃燒了多少脂肪（即“脂肪燃燒區(qū)域”）而擔(dān)憂,，而應(yīng)關(guān)注脂肪燃燒的總熱量（包括劇烈的力量訓(xùn)練之后燃燒的熱量）,。為了在24小時里燃燒更多的脂肪（當(dāng)然也是為了保持良好體形），要盡你所能地去鍛煉,。”——JC Santana,，波卡拉頓運動及潛能發(fā)展研究所的負(fù)責(zé)人。
由內(nèi)而外的健身法
“別老盯著體重秤和鏡子看健身的效果,，第一位重要的是關(guān)注運動帶給你的感覺——更加充滿活力,，健康多一點，緊張少一點,。如果你能找到自己中意的健身計劃并加以執(zhí)行,，你的外表會自然而然地發(fā)生變化。”——Michele Olson博士,，歐本大學(xué)蒙哥馬利分校運動科學(xué)教授,，“完美腿部、臀大肌與腹肌”光盤的制作者,。
以運動開始每一天
“繁忙的工作安排妨礙了你的健身計劃嗎,？把健身當(dāng)作第一件事來安排吧！研究顯示一清早就鍛煉身體的人更容易堅持鍛煉,。為啥子,？因為在別的事情紛涌而至之前，人們更難以尋找借口逃避鍛煉,。”——Elizabeth Burwell Hendrix,，位于曼哈頓的紐約High Performance訓(xùn)練機(jī)構(gòu)合伙人,。
給冥想留出時間
“學(xué)會在日常生活中加入一點冥想吧！哪怕只有一小會兒,。人們罹患的各種疾患,、病痛、不安和心理糾結(jié),，有太多太多都是由于心理和身體失衡所造成的,。冥想無需任何成本，隨處皆可進(jìn)行,。改變身體,，也需要改善心理！”——Jennifer Galardi,，紐約LivWhole的創(chuàng)辦人,。
做你喜歡的
“要是你嘗試過某種運動，但是效果不佳的話,，不妨試試別的,。如果運動中受傷了,，可以改弦更張換另一種健身方式直到身體痊愈,。不斷尋找正確的運動方式和健身計劃，直到找到確實適合你的那一種,。一旦找到了,，就別為流行趨勢、他人甚至專家的意見所動搖,。做你喜歡的,，這就是讓你一生健康的最保險的法子！”——Liz Neporent,，美國運動協(xié)會的發(fā)言人,，F(xiàn)itness for Dummies（第四版）一書的作者。
運用帕金森定律
“帕金森定律講的是只要還有時間,，工作就會不斷擴(kuò)展,，直到用完所有時間。因此不設(shè)定好時間期限的話,，你就不可能十分專注和高效,。在健身房不要浪費時間，給自己的鍛煉訂個時限：估計每次運動需要多長時間,，強(qiáng)迫自己在此期間甚至更短的時間里完成健身任務(wù),。堅持不下來的話給自己一點小小的懲罰。一旦開始設(shè)定時限并加以執(zhí)行,，健身就會容易得多,，效果也會出奇的好,。”——John Romaniello，定居紐約的教練,、作家,，Roman Fitness System的創(chuàng)辦人。
多做舉重訓(xùn)練
“我能向所有想改善體形的人們推薦的最好建議之一是舉重,。尤其是舉起重物并做多關(guān)節(jié)的運動,，比如硬舉,蹲舉,和推舉。如果你的目標(biāo)是看起來更加健美,，減掉松垮的腹部脂肪,，那你可以做20分鐘的高強(qiáng)度的有氧運動，然后做20分鐘的力量訓(xùn)練——只須40分鐘,，成就完美體形,！”——Marta Montenegro，運動心理學(xué)家,，佛羅里達(dá)國際大學(xué)運動和體育科學(xué)兼職教授,。
聽從身體的召喚 別受心情的左右
“你的身體知道得更多！有時你不愿意鍛煉,，其實是心情在作怪,。你的身體渴望得到運動，血液需要加速循環(huán),，傷痛需要愈合,。碰到這種情況時，我會用幾分鐘調(diào)整呼吸,，然后無一例外地我的胳膊想要得到伸展,，于是我可能會手扶墻壁并伸展脊柱——或者做點別的什么運動。這樣一來我總是會感覺更棒,！”——Elena Brower,，位于紐約的ViraYoga的創(chuàng)始人。
謹(jǐn)記成功值得付出
“過去我學(xué)拳擊的時候,，教練曾讓我跟一位來自圭亞那的前拳擊手進(jìn)行‘艱苦的’對練,。我擊中了寥寥數(shù)拳，可他卻在5個回合里把我打得鮮血淋漓甚至失去知覺,。第二天我跟教練說我可能不是拳擊手這塊料,，而他卻說我太在意結(jié)果了——應(yīng)該享受過程。然后讓我大吃一驚的是：他把我硬塞進(jìn)那家伙呆的拳擊臺上,！因為他覺得我能從中學(xué)到東西,。我的意思是，有幾個人能跟一位前世界冠軍對壘5個回合呢,？堅持每個回合,，享受艱苦的拳擊之旅吧,！——成功值得付出。”——Clay Burwell,，位于曼哈頓的紐約High Performance訓(xùn)練機(jī)構(gòu)合伙人,。
訂好目標(biāo)再開始
“首先在心里訂好特定的目標(biāo)，然后反推過來制訂出訓(xùn)練計劃,。這樣你就會明白為了達(dá)到目標(biāo)該做些啥子,，讓你有動力堅持下去。比如,，你若想在16周內(nèi)達(dá)到能夠跑下一個馬拉松的目標(biāo)的話,，那么在8周內(nèi)你得能跑半程馬拉松的距離，接下來的4周內(nèi)要能跑下10公里,。”——Rachel Cosgrove,，《女性體能突破》的作者，Results Fitness的合伙人,。
建立情感聯(lián)系
“大多數(shù)人并不是真正喜歡做運動,，但是研究顯示，當(dāng)你把運動與你所鐘愛的事物聯(lián)系起來時——不管是私人教練,，俱樂部運動教練,，健身錄像，還是某一個健身器材——建立了良性的情感聯(lián)系之后,，就有更大更大的可能繼續(xù)堅持日常鍛煉,。想個辦法建立這種（與運動）積極的情感聯(lián)系,，你就會保持專注并想一次又一次地繼續(xù)下去,。”——Linda LaRue，Core Transformer運動項目的制作人,。
在較短時間里鍛煉更多的肌肉
“說到選擇運動項目,，應(yīng)該多做復(fù)合型的動作，而不是單一的運動,。所謂復(fù)合型的運動是指涉及身體多處肌肉的運動——比如引體向上,，俯臥撐，或者撐舉——而單一的運動只集中訓(xùn)練一個肌肉群,。復(fù)合型的運動會使你更加強(qiáng)壯,，更具爆發(fā)力，肌肉更加發(fā)達(dá),。”——Tamal Dodge,，國際瑜伽教練，“Element Yoga” DVD的主演,。
目標(biāo)高遠(yuǎn),，腳踏實地
“當(dāng)我想再上一個平臺的時候,，我的奧林匹克田徑教練常常會對我說，‘羅馬不是一天建成的,。’我發(fā)現(xiàn)即使是競技能力最強(qiáng),、知識最淵博的運動員，也會制訂過高的目標(biāo),，所以達(dá)不到目標(biāo)時自然會灰心喪氣,。有目標(biāo)當(dāng)然好，不過目標(biāo)得訂得巧妙,，能夠?qū)崿F(xiàn),。”—— SamanthaClayton，前奧林匹克運動員,，私人教練,，加州馬里布的企業(yè)健身顧問。
用T恤檢驗訓(xùn)練效果
“T恤的接縫可以很好地衡量胸肌與二頭�,。ㄇ懊妫┖捅臣,。ê竺妫┝α康钠胶庑浴Ｏ麓未㏕恤時,，你可以站在鏡子前面,，看看從領(lǐng)口到肩膀的針腳是不是呈一條直線（這很能說明你的背肌練得怎么樣）。如果這條線從領(lǐng)口到肩膀略微朝里彎（前傾）,，你可能就需要多留心改善姿勢和鍛煉背肌了,。”——Jay Cardiello，SHAPE Magazine雜志健身欄目的自由撰稿人,，作家,，JCORE健身法的創(chuàng)始人。
關(guān)心你的腳丫子
“我喜歡跟我的客戶講,，支撐力來自身體的底部,，也就是說要曉得你的腳丫子在做什么。大多數(shù)人注意到訓(xùn)練中的動作,，卻忘了保持正確的腳部姿勢的重要性,。雙足是支撐身體全部的基礎(chǔ)，了解這一點將有助于提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢的正確性,，從而使每次鍛煉都更加有效,。”——Andrea Leigh Rogers，普拉提持證教練,，Xtend™ Barre Workout健身法的創(chuàng)始人,。
與人分享目標(biāo)
“與他人談?wù)摗⒎窒砟愕腻憻捘繕?biāo)，是讓你對自己做運動負(fù)責(zé)任的好法子,。這會使你目標(biāo)性更強(qiáng),，因為你得踐行你對別人所說的一切，而且這還會有助于你得到別人的幫助,。你很可能會發(fā)現(xiàn),，其他人基于各自的經(jīng)驗、專業(yè)知識或者私交圈子和行業(yè)圈子,，能給到你有益的建議,。”——Matt McGorry，紐約的健身持證專家,。
吃什么很重要
“總讓我吃驚的是人們在健身房里千辛萬苦地鍛煉,，結(jié)果卻因為大吃垃圾食品和營養(yǎng)豐富的食品攝入不足而前功盡棄。要是你能堅持吃清潔食品——主要有各種顏色的植物,，瘦肉蛋白質(zhì),，優(yōu)質(zhì)脂肪，以及藜麥,、莧菜等谷類食物,，并且少吃加工食品，快餐,，糖類,，淀粉含量高的谷類以及反式脂肪，那么你就會發(fā)現(xiàn)身體里產(chǎn)生巨大的變化,。”——Suzanne Bowen,，納什維爾州Barre Amped健身機(jī)構(gòu)的老板。
保持強(qiáng)度
“有很多人花了時間鍛煉身體,，但是在強(qiáng)度的方面卻完全不合格,。底線：如果你不覺得累，那就不算過頭,。明白這一點使我的健身水平大大提高,，同樣使我能帶領(lǐng)我的學(xué)生們達(dá)到更高的水平。”——Amy Dixon,，洛杉磯運動生理學(xué)家，“Breathless Body 2: The Edge” DVD的主演,。
堅持“兩天法則”
“由于工作的關(guān)系我時常要出差,，所以我對酒店和緊張的日程安排會如何破壞運動時間深有同感。這就是我要堅持兩天法則的原因,。絕不連著出差超過兩天而不做任何運動,。這是我跟自己玩的一個游戲，而且我還不能輸,。我必須做點什么,，不管是出去跑跑步,，在酒店的健身房（無論有多糟糕）做運動，還是做徒手健身運動——我總歸要運動運動,。只要能想得起來,，我就從未打破過這個規(guī)則。”——Chris Freytag,，Prevention雜志的健康與健身專家,，作家，全國性演說家,。
從點滴改變做起
“凡事不可一蹴而就,，所以從點滴改變做起，以獲得持久的效果吧,！大多數(shù)人能在兩周內(nèi)感受到效果,，但實際上這種效果能保持6周。試試這個小小的改變吧：飯前和飯后（包括早,、中,、晚餐）各走10分鐘。加起來就是60分鐘步行,，或者每周420分鐘的運動量,。”——Andrea Metcalf，芝加哥的明星生活方式專家,，Naked Fitness的作者,。
提前做好計劃
“每個周末我都會花一點時間計劃好下周的運動安排。據(jù)我的經(jīng)驗而言,，我發(fā)現(xiàn)如果我做了運動的計劃和安排,，我就會堅持完成，并達(dá)到一個更高的水平,。當(dāng)我外出旅行時尤其如此,。我要確信自己知道酒店的設(shè)備有哪些，而且經(jīng)常自帶運動器具——比如TRX懸掛健身系統(tǒng)——以保證我能繼續(xù)運動,。”——Pete McCall,，美國運動協(xié)會的運動生理學(xué)專家。
把食物當(dāng)作燃料
“把食物想象成燃料,，而不是一種獎勵,，或者僅僅為了滿足你的口腹之快。其結(jié)果是,，你吃進(jìn)去的東西（水果,、蔬菜等等）會更有滋味，并且使你得到更大的滿足。”——Cari Shoemate,，達(dá)拉斯NBA火箭啦啦隊的健身專家和教練,。
緊盯目標(biāo)不放
“總是設(shè)定好目標(biāo)，好讓自己有動力,。這可以是短期目標(biāo),，比如每周去健身房3次，也可以是為高中校友聚會重塑美好體形,，還可以是跑下你的第一個5公里,。明確你要努力的目標(biāo)，會使你朝著正確的方向不斷前進(jìn),。”——Stephanie Vitorino,，Equinox健身俱樂部年度健身經(jīng)理（2011年），“VBody” DVD系列的主演,。
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