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    若想免除令人聞風喪膽的運動傷害,，各式各樣的伸展是少不了的。不過,，人們雖已深知運動前暖身的觀念,，但對于和暖身同樣重要的運動后收操，卻時常忽略。收操是“冷卻 (cool down)”與“再伸展”的合稱,，今天我們主要探討的,，是運動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運動，不僅有跑者適用的,，其他從事各類運動的朋友也可應自己的需要進行,。

靜態(tài)伸展運動 (Exercises) Static-Stretching

    靜態(tài)伸展對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動后進行,，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度,，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側對等的進行,。

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

    這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉,。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎,。將左手越過身體，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處,，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復相同動作,。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

    這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助,。

做法：手指交扣,，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出,。

3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：

    此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手,。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

    這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,，可以放松肌肉并增加柔軟度,。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁,。將一手置于支撐物后,，保持上臂與肩膀在同一平面,。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺,。

5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：

    髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織,。跑步、健走,、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,，可預防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

做法：身體直立,，雙腳打開與髖部同寬,。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作,。

6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：

    坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步,、健走,、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群,。

做法：雙腿伸直坐在地面,。將一腿屈膝并跨過另一腿,，被跨過的腿保持伸直平貼地面,。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側,，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺,。

7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch)：

    此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,，適用于任何腿部訓練之后,。

做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上,，保持身體直立和抬頭,；慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展,；支撐腳小腿用力將身體推起,，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿,。

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

    任何涉及反復屈膝的運動,，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃,。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害,。

做法：平躺于地面,，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,，并保持膝關節(jié)伸直固定,，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,，可將大腿拉近身體,，增加伸展強度。

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：

    這個簡單的伸展動作,，可以伸展大腿后側所有的肌群,，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力,。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震,。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿,。將左膝彎屈,，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺,。保持后腦勺與地面接觸,。放松然后回復起始位置，換邊進行,。

10. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

   伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法,。

做法：保持身體直立，雙手置于髖部,。彎屈左膝,，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地,。將身體慢慢移向左側,。放松然后回復起始位置，換邊進行,。

 

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