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11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：

    這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌,。此外,，這個動作也較容易執(zhí)行,，并可以隨處進(jìn)行。

做法：采坐姿,，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時,，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置,。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

    在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑),，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前,，一定要做此伸展,，避免小腿肌肉緊繃。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置,，手推墻壁,，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,，并維持左膝蓋在腳的正上方,，勿歪向一邊,。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展,。

13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

    這個伸展姿勢,，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

做法：左腿屈膝置于桌面上,，右腿打直以腳尖站立,。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺,。維持此姿勢幾秒,，放松，然后換邊進(jìn)行,。

14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

    這個動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion),。可在受傷初期比較左右兩側(cè),，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考,。

做法：站立于墻前，左腳在右腳之前,，左腳跟平貼于地,，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后,，將左腳向后方平移,。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離,。換邊進(jìn)行相同測量,。

15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

    這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展,，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感,。

做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面,，保持兩側(cè)大腿平行,。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯,。維持此姿勢幾秒,，放松，然后換邊進(jìn)行,。

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

    這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果,，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動時,，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡,。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳,，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立,，左腿伸直,，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè),；雙臂張開90度,，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn),。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后,，換邊進(jìn)行,。

17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

    對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作,。它可以伸展屈髖肌群,，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌,。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié),，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬,，雙手置于髖部,。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈,，直到右膝與右足背與地面接觸,，保持身體直立，眼睛直視前方,；手臂高舉過頭,，右手臂在左手臂前方，手掌交迭,。上舉的同時,，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置,。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行,。

18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：

    許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性,。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群,，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度,。因此,，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致,。

做法：身體左側(cè)躺,，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,，手肘彎屈,，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn),。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒,，然后回到起始姿勢,，換邊進(jìn)行。

19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：

    從事接觸性或碰撞性運(yùn)動者,，可能會有股四頭肌的損傷問題,。當(dāng)發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌,，如此可以幫助傷害的恢復(fù),。

做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉,，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋,。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時,，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度,，可以每1-2小時冰敷兩次。

20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：

    使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法,。剛開始輕輕的按摩,，然后逐漸增加力道。

做法：將高爾夫球踩在足底,，順著足底前后移動,。透過足部，逐漸增加踩上去的力道,，藉此增進(jìn)按摩的效果,。

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