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    其實我們都知道許多事情都是沒有捷徑可以走的,，但是健身不同，想要快速達到完美身材的效果,，我們不用花幾個月每星期去兩三次健身房來達到緩慢的塑性效果,，而是選擇兩星期七天每天突擊不同肌群。

第一天：練胸

1.平臥推舉,，重量較大的做四組,，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合,。

2.上斜推舉,，四組或 雙杠臂屈伸，四組,。

3.平臥飛鳥,，四組;或 夾胸，四組,。

第二天：練背

1.頸后引體向上,，四組;或頸前引體向上，四組,。

2.站姿劃船,，大重量，四組;硬拉,，四組,。

3.胸前提拉，四組;聳肩,，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組,。

2.俯臥腿彎舉,，四組。

3.踮立,，四組,。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓,，四組;仰臥臂屈伸,，四組。

3.俯立臂屈伸,，四組,。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組,。

2.正握單臂彎舉,，兩組;反握單臂彎舉，兩組,。

3.巻棒,，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉,，四組,。

2.頸后推舉，四組,。

3.站立飛鳥,，四組。

4.俯立飛鳥,，四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐,，六組,。

2.仰臥舉腿,，六組,。

3.慢跑，半小時,。