我們健身時為什么要“練到精疲力盡”？
09月23日 | 閱讀 2129
在健身中,，“練到力竭”并不是指訓(xùn)練到完全耗盡氣力,。它僅指你不斷進行一組練習(xí)，直到最后如果不休息的話,，再也不能多做一次反復(fù),。那到底是什么導(dǎo)致這種“力竭"的狀態(tài)呢?基本上，這是由于正在使用的肌纖維漸漸疲勞,，而肌肉無法再征用更多的肌纖維以替換已經(jīng)疲勞的肌纖維而造成的,。肌肉收縮是一個氧化的過程——實際上,，是以一種“燃燒’’的形式，這就是為什么我們說訓(xùn)練的時候會燃燒卡路里(能量的釋放產(chǎn)生熱量)——氧化過程需要同時具備能量(肌肉中的ATP)和氧氣,，而一旦能量或者氧氣供給不足，肌纖維就不能收縮,。這時就需要休息和復(fù)原才能讓它們恢復(fù)收縮的能力,。
還有一個限制因素，在肌肉收縮過程中,，能量的釋放會產(chǎn)生“廢品”,。當(dāng)你不斷進行動作的反復(fù)，你會感覺肌肉內(nèi)有一種燃燒感,，這就是該區(qū)域中乳酸不斷堆積的結(jié)果,。當(dāng)你停下來休息，身體就會從該區(qū)域中排走乳酸,，這樣你又可以做更多的反復(fù),。 有氧運動(有氧氣參與)是指以充分低的強度做大量的反復(fù)，這樣身體才能輸送足夠的血液和氧氣到相關(guān)區(qū)域,，肌肉才能不斷得到供給——比如說馬拉松,，或者有氧操。重量訓(xùn)練是無氧運動(無氧氣參與),，相關(guān)的肌肉收縮強度過高,，導(dǎo)致氧氣的供給跟不上。所以,，你的肌肉開始缺氧,，你開始疲勞，不得不停下來休息,，讓身體輸送更多的血液和氧氣至疲勞區(qū)域,。
“練到力竭”為什么非常重要呢?當(dāng)你使用比單次極限重量稍輕的重量進行動作反復(fù)時，所有的肌纖維不是立馬開始工作,。你只使用到一部分肌纖維,，等它們變得疲憊之后，身體會用另外一些肌纖維來替換疲憊的肌纖維,。將一組動作“練到力竭’’是一種使用到所有的肌纖維的方法,。“力竭’’在何時發(fā)生，這取決于訓(xùn)練使用的重量,。如果你進行的是上身訓(xùn)練,，你想讓“力竭’’發(fā)生在8～12次反復(fù)的時候，那么你應(yīng)該使用能產(chǎn)生這種效果的重量,。如果你發(fā)現(xiàn)可以在運動中做15次反復(fù),，那么下一組中,，你就增加重量，以讓“力竭”發(fā)生在你想要的時機上,；如果你只能做5次反復(fù),，那么在下一組中，你稍微減輕重量,，這樣在肌肉“罷工’’之前,，你可以做稍微多些的反復(fù)。但是無論怎樣,，你都不能因為已經(jīng)做夠你想要的某個次數(shù),，就停下來不做了。
衡量健身進步的一種方法,，就是注意訓(xùn)練時“力竭”發(fā)生時機的變化,。當(dāng)你的肌纖維變得越來越強壯，你能征用更多的肌纖維,，你的身體在練習(xí)中向肌肉供給氧氣的能力也隨之增加(這些是訓(xùn)練的整體效果)時,，你會發(fā)現(xiàn)在相同的重量下，自己要做更多的反復(fù)才能達到“力竭”——這也就意味著你需要使用更大的重量了,。
當(dāng)然,，你不是機器。所以,，你實際做的練習(xí)并不會有那么機械,。有些練習(xí)組要求更高，同其他的相比,，強度也更大。比如說,，有了一定經(jīng)驗的健身者,，針對其上半身就會這樣訓(xùn)練：
第一組：使用較輕重量的熱身組，15次反復(fù)或者稍微多一點,；
第二組：增加重量,，使得肌肉只能做大致10～l2次的反復(fù)；
第三組：繼續(xù)增加重量,，使得“力竭"出現(xiàn)在8～10次反復(fù)后,。
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