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側(cè)步走

側(cè)步移動動態(tài)會使用更多的肌肉群,。側(cè)步也包括大腿外側(cè),，以及挑戰(zhàn)鍛煉你的平衡和協(xié)調(diào),。

1、  當跑步機以很慢的速度滑動時,，你將右手放在把手上,，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手,。

2,、  傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移,，左腳向右邊邁,。

3、  這樣做30秒,。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機的右邊,，同樣做側(cè)步走30秒。

弓步走

這項運動能發(fā)展膝蓋上方的肌肉,，并能加強支持膝蓋的肌肉組織,。

1、  兩手握住把手,，讓傳送帶把雙腳向后送,，直到你的手臂伸直。

2,、  右腳向前邁一大步,，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低,。隨著傳送帶向后送,，左腳收回，然后向前邁,。

3,、  這樣交換兩腳，走30秒,。

倒退行走

“倒退行走”是人體的一種反向行走運動,。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀,、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果,。

1、要求全身放松，兩臂前后擺動,，大腿帶動小腿踏步,，提足跟，腳尖不離開地面,，練習1分鐘,，然后再高抬大腿，足掌稍離地面,，練習2分鐘,。

2、在原地踏步感覺適應(yīng)的情況下,，高抬腿輕落步向后走,。開始步子要穩(wěn)，步子不可過大和走得過急,�,？梢宰咦摺⑼Ｍ�,，兩臂輕松地前后擺動,，用以維持身體平衡。

3,、可每天早晚進行兩次倒走練習,，每次行進1500-2000米,。動作熟練后,，可加快速度或向后慢跑。

機上下蹲

短跑過后,，在跑步機上進行下蹲聯(lián)系,，可加強腿部和臀部的線條，讓它們變得更有型,。

1,、停在跑步機上，橫跨在傳送帶上,，雙手輕輕放在扶手欄上,，下蹲，像有一張椅子一樣,。

2,、身體往腳后跟上壓，然后站起來,。重復(fù)12次為一組,，減少枯燥感。

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