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    很多人在減脂的同時(shí),，由于方法不當(dāng)，往往造成肌肉的大量流失,。當(dāng)你減掉了脂肪,，卻也減掉了等量的肌肉,，你確實(shí)看起來體型小了,，但肌肉流失，不僅會(huì)讓你喪失減脂后應(yīng)有的視覺效果,，還會(huì)讓你的進(jìn)一步減脂更加困難,。

    肌肉是高基礎(chǔ)代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息的狀態(tài)下,，每天可以消耗50卡路里,，因此，如果你減掉了10磅肌肉,，你每周至少少消耗350卡路里,，相當(dāng)于一次40分鐘的有氧訓(xùn)練！

    肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用,。你的肌肉量越大,，肌肉細(xì)胞的胰島素敏感度就越強(qiáng)，胰島素就越傾向于作用到肌肉細(xì)胞,，肌肉細(xì)胞就越容易修復(fù),、生長。這意味著,，如果你的肌肉量越大,，你攝入的營養(yǎng)就越傾向于被肌肉細(xì)胞利用，而不是脂肪細(xì)胞,。不僅如此,，你的肌肉量越大，你訓(xùn)練時(shí)用的重量,、強(qiáng)度便越大,，便能帶來更多的熱量消耗。所以,，在減脂時(shí)防止肌肉流失是至關(guān)重要的,！

   以下是在減脂時(shí)易犯的六大錯(cuò)誤，來看看你有沒有中招吧!

錯(cuò)誤1.空腹做有氧運(yùn)動(dòng)

    空腹有氧運(yùn)動(dòng)（最常見的是早上空腹晨跑），是人們最常用的減脂方式,。早上起來時(shí),，皮質(zhì)醇會(huì)達(dá)到最高水平，如果你不吃東西,，它還會(huì)持續(xù)升高,，更別說你去做運(yùn)動(dòng)了。

    皮質(zhì)醇能通過分解肌肉給身體供能,，高水平的皮質(zhì)醇無疑會(huì)讓你損失肌肉,。不僅入如此，如果皮質(zhì)醇上升到一定水平,，那么它在這一天都很難降下來,，尤其是在你處于熱量赤字的狀態(tài)下。也就是說,，空腹有氧運(yùn)動(dòng)后,，你一天都在消耗肌肉。

   建議：最佳有氧訓(xùn)練時(shí)機(jī),，是在你的吸收后期,，即剛消化完你上一餐的時(shí)候。訓(xùn)練加餐很有必要,，尤其是碳水化合物,。

錯(cuò)誤2.輕重量、高次數(shù)力量訓(xùn)練

    如果你用小重量訓(xùn)練,，身體會(huì)“覺得”你根本不需要那么多的肌肉,，便會(huì)降低你的肌肉量，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗很多熱量,，對處于熱量赤字的你來說是一個(gè)大累贅,。

    另一個(gè)錯(cuò)誤，便是進(jìn)行高組數(shù)的訓(xùn)練,。很多人用高組數(shù)來減脂的同時(shí)提高肌肉分離度,，可惜事與愿違。你無法讓肌肉分離,，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小,。

    肌肉的分離度來自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數(shù)來消耗更多的熱量,。高組數(shù)之所以不被推薦,，是因?yàn)檫^高組數(shù)的力量訓(xùn)練會(huì)使肌肉來不及恢復(fù)而慢慢流失。當(dāng)你處于熱量赤字的狀態(tài)時(shí),，肌肉的恢復(fù)能力會(huì)大大降低,，在這時(shí)加大訓(xùn)練量,，肌肉會(huì)因?yàn)殡y以恢復(fù)而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體積,。

    建議：在你減脂階段做力量訓(xùn)練,，盡量保證你的訓(xùn)練重量而不是更多的組數(shù)。

錯(cuò)誤3.做中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

    如果你想用有氧運(yùn)動(dòng)來減脂,，那么你只有兩個(gè)選擇：低強(qiáng)度長時(shí)間（散步等）或高強(qiáng)度間歇性（沖刺跑,、HIIT等）。

    這關(guān)系到你的激素,。長時(shí)間的中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑,、單車,、橢圓機(jī)等）會(huì)大大提升你的皮質(zhì)醇水平,，換言之,，分解你的肌肉；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，如散步一個(gè)小時(shí),，會(huì)帶來放松的效果，并有降低皮質(zhì)醇的效果,；高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）,，雖然會(huì)提高皮質(zhì)醇,，但由于時(shí)間不長，不會(huì)帶來顯著的不利影響,，并且HIIT具有顯著的持燃效果,，能讓你在訓(xùn)練后大幅提高代謝率,，其消耗的總熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于單純的中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)所帶來的熱量消耗,。

    建議：一天一練的話，做力量訓(xùn)練,；一天兩練的話，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練選擇做45-60分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，或15-25分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧運(yùn)動(dòng)（HIIT）,。

錯(cuò)誤4.太急于求成

    很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦,！現(xiàn)在就要,！太急于求成的想法讓他們的做法變得很極端：極少碳水化合物,，甚至零碳水化合物；零脂肪,；一天兩個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)；外加一些減脂藥……

    一般來說,，這種極端的少吃多練減肥法,，會(huì)在4-6周內(nèi)遇到瓶頸,，因?yàn)槟愕幕�礎(chǔ)代謝變得極低,，而且身體由于急需能量而更容易儲(chǔ)存脂肪,、流失肌肉,。當(dāng)你遇到瓶頸就很難再減了,，因?yàn)槟銢]法吃的更少,，沒力氣練得更多,。

   建議：減肥需循序漸進(jìn),。在滿足宏量營養(yǎng)素的前提下（體重每磅含蛋白質(zhì)1g,，脂肪0.35g）,，熱量攝入是你總消耗的85%，既給你可觀的熱量赤字,，又能保證你的力量水平,。

錯(cuò)誤5.拒絕將碳水化合物作為訓(xùn)練加餐

    糖作為你力量訓(xùn)練的主要能量源泉,，對保證你不流失肌肉具有重要的意義,，尤其是在你要減脂的時(shí)候,。你可以在平時(shí)少吃碳水化合物，但訓(xùn)練前后的加餐必須要有碳水化合物的攝入,。

    你完全不用擔(dān)心你訓(xùn)練加餐中的碳水化合物,，它反而能讓你保證訓(xùn)練的強(qiáng)度,、維持肌肉,、維持基礎(chǔ)代謝率，從而促使脂肪燃燒,。

    你們需要注意的是：訓(xùn)練加餐之所以被稱為“加餐”,，是因?yàn)樗�不是傳統(tǒng)意義上的正餐，盡管它碰巧處在你正餐時(shí)間,；你一天要吃的所有東西其實(shí)在你起床時(shí)就已經(jīng)確定了,，訓(xùn)練加餐是其中一部分，不是“加”上去的,；你要做的是將你的定食合理的分配到不同的時(shí)間吃,。

錯(cuò)誤6.睡覺前做有氧運(yùn)動(dòng)

    睡前有氧運(yùn)動(dòng)雖然不是很常見，但值得一提,。有氧運(yùn)動(dòng),，尤其是持續(xù)性中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，能提高皮質(zhì)醇水平，對于不用藥物的自然健身者,，在睡前保持最低的皮質(zhì)醇水平無疑是最好的。當(dāng)你皮質(zhì)醇水平高時(shí),，你會(huì)更加難以入睡,，肌肉便難以在你睡眠時(shí)恢復(fù)，不僅如此,，你還會(huì)處于7-10小時(shí)的肌肉分解代謝狀態(tài),。

    建議：睡前不做有氧運(yùn)動(dòng)。反而,，你可以進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,。

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