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國(guó)慶長(zhǎng)假 用這三招簡(jiǎn)易鍛煉法健身

09月29日  |  閱讀 192

    十一黃金周即將來(lái)臨，在長(zhǎng)假期間更需“玩逸結(jié)合”,。適當(dāng)玩樂(lè),，注意休息，也要適當(dāng)鍛煉 身體,，防止節(jié)后綜合征,。健身教練向大家特別推薦下蹲法、爬樓法,、平板支撐,，這三種簡(jiǎn)單有效在家也能進(jìn)行自我身體鍛煉的方法,。

　　下蹲法鍛煉

　　下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏,，周身中正,，重心放在前腳掌上，含胸收腹,，全身放松,，頭不可后仰、不可傾斜,，始終將兩腿并攏,，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次,。

　　下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

　　1,、 常規(guī)練法。蹲一次以30個(gè)為一組,，多多益善,。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然,，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn),，逐步加碼，如 第一次只蹲30個(gè),，過(guò)幾天再蹲至60個(gè),，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒,，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身大有收益的,。

　　2,、難度練法。隨著 鍛煉的深入,，在身體能夠完全適應(yīng)以后,，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度,。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi),，目的是最大程度地拉抻鍛 煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎,、腰椎和尾椎等,。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑�,，即在下蹲時(shí)呼氣,，上起時(shí)吸 氣,，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟�(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸,，也可蹲一次呼吸一次,。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也 行,。

　　爬樓梯鍛煉

　　國(guó)外有人把登樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”,。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強(qiáng)勁有力。上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng),，可以加速血液和淋巴循環(huán),，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，并使肺活量增大,。

　　爬樓梯鍛煉,，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況,，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式,。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬，老年人則不可求快,，慢步上爬,。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如,，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度,。

　　爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾,、屈膝抬腿,，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步,；下樓時(shí)身體略后仰,、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部,。

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌,，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄,，人類最長(zhǎng)平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘,，由美國(guó)的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造。

　　平板支撐可鍛煉核心肌群,，這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部,、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡,，讓你的背部線條更迷人,。

　　鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，盆底肌收緊,，脊椎延長(zhǎng),，眼睛看向地面，保持均勻呼吸,。

　　每組保持30秒,，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒,。

　　鍛煉時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角,。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直,，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置,。

　　若要增加難度，手臂或腿可以提高,。手部可以合十,，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板,、腿保持直線),。頸部保持前傾,，可以鍛煉頸部,。