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    十一黃金周即將來臨,，在長假期間更需“玩逸結(jié)合”,。適當玩樂,，注意休息,，也要適當鍛煉 身體，防止節(jié)后綜合征。健身教練向大家特別推薦下蹲法,、爬樓法,、平板支撐，這三種簡單有效在家也能進行自我身體鍛煉的方法,。

　　下蹲法鍛煉

　　下蹲法是一項全身的運動,，其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正,，重心放在前腳掌上,，含胸收腹，全身放松,，頭不可后仰,、不可傾斜，始終將兩腿并攏,，徹底蹲下后再緩緩上起,，如此反復(fù)多次。

　　下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

　　1,、 常規(guī)練法,。蹲一次以30個為一組，多多益善,。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可,。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進,，逐步加碼,，如 第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個,，以后逐步增加數(shù)量,。要持之以恒，堅持不斷,，肯定對健身大有收益的,。

　　2、難度練法,。隨著 鍛煉的深入,，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個人愛好,，可以考慮加大動作難度,。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛 煉整個脊柱包括頸椎,、胸椎,、腰椎和尾椎等,。也相當于達到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑�,，即在下蹲時呼氣,，上起時吸 氣，因為深呼吸本身就是一項健康運動,。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟�調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次,。呼吸方式以鼻入鼻出為好,，鼻入口出也 行。

　　爬樓梯鍛煉

　　國外有人把登樓稱為“運動之王”,。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強勁有力,。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環(huán),，增加冠狀動脈的血流量,，并使肺活量增大。

　　爬樓梯鍛煉,，無論男女老幼都可進行,，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式,。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個樓梯快速上爬,，老年人則不可求快，慢步上爬,。青少年可連跳帶蹦,，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應(yīng)為度,。

　　爬樓梯也要注意技術(shù),，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,，前腳掌落在臺階中部,，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略后仰,、肌肉放松,，前腳掌交替落在臺階中部。

　　平板支撐

　　平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌,，被公認為訓練核心肌群的有效方法,。根據(jù)吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘,，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造,。

　　平板支撐可鍛煉核心肌群,，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,，更重要的是,，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人,。

　　鍛煉方法：俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面，軀干伸直,，頭部,、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊,，盆底肌收緊，脊椎延長,，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒,，每次訓練4組,，組與組之間間歇不超過20秒。

　　鍛煉時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角,。在地板上進入俯臥姿勢,，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀下,。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置,。

　　若要增加難度,，手臂或腿可以提高。手部可以合十,，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線),。頸部保持前傾,，可以鍛煉頸部。