男子的健美,，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強壯,，雄渾有力的感覺,。尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達,，它直接與呼吸系統(tǒng),、肺活量成正比例，因此,，胸背肌發(fā)達,，也必然會使胸廓寬大，背部增厚,，呼吸系統(tǒng)功能增強,。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主,。要使這些部位的肌肉發(fā)達,，可以鍛煉啞鈴、杠鈴,、擴間器,，也可以練單、雙杠,、爬桿,、爬繩等。在沒有這些器材的情況下,，徒手操的擴胸運動,，俯臥撐等也是很有實效的。此外,，平時起居行動，要挺起胸膛,，既能給人以精神抖擻之感,，又能經(jīng)常使胸腔舒展,。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的,，試想一個大腹便便的人,，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩,，舉止笨拙,。腹部肥大，還會直接影響消化系統(tǒng)機能,。因此,，增強腰腹肌，無論是對人體的健美,，還是對增強體格,、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義,。通常鍛煉腰腹肌,，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰,、轉(zhuǎn)體,、收腹等動作。
頸部,，處于身體外表最顯著的位置,。強健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力,，對于脊椎神經(jīng),、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美,。頸部肌肉的鍛煉比較簡單,，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉,，持之以恒,，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰,，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動等,，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。
強健的臂部和腿部的肌肉,，是一個人的力量的體現(xiàn),。增強臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主,，上臂肌肉與肩部肌連成一體,。鍛煉方法也與增強肩、背,、胸部肌肉基本相同,。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主,。提高腿部力量的最有效方法,，就是奔跑、跳躍等活動,，當(dāng)然進行啞鈴,、杠鈴、攀登,、爬越,、爬山、游泳,、踢足球等等,，也都是很具實效的。
運動健身的好處大家都知道,，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動,，永遠也不厭倦；另一方面,，歲月畢竟無情,，上了年紀(jì)的人不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳，承受著年輕時的運動量,。那么,，對希望以運動健身的人，到底應(yīng)該如何搭配組合,，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式,？美國有一位訓(xùn)練專家最近設(shè)計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始,，一直到耳順之年都能找到適合的運動方式,。讓你從運動中受益。下面是具體方案：
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動,、跑步或拳擊等運動方式,。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里,，強化全身肌肉,，增進精力,、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上,，這些運動能幫助你解除外在壓力,，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感,。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意,、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點,；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外,，更適合拿來當(dāng)做“出氣筒”,。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動,、溜冰或者武術(shù)來健身,。除了減肥，這些運動能加強肌**性,，特別臀部與腿部,；還有助于活力、耐力,，能改善你的平衡感,、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上,，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫,，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅,、多感,，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜,、自強與警覺心,，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動,、遠行,、爬樓梯、網(wǎng)球等運動,。對身體的好處是能增加體力,，加強下半身肌肉，特別是雙腿,，像爬樓梯既可以出汗健身,，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度,，讓人保持活力充沛,，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上,，這些運動讓人神清氣爽,，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例,，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己,，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法；同樣,，打網(wǎng)球除了有社交作用,，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心,、判斷力,，與時間感。
五十多歲：適合的運動包括游泳,、重量訓(xùn)練,、劃船，以及打高爾夫球,。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性,，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力,，特別適合療養(yǎng)者,、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者,。重量訓(xùn)練能堅實肌肉,、強化骨骼密度；提高其他運動能力,；而打高爾夫球時如果能自己走路,、自背球袋，而且加快腳步,，常有穩(wěn)定心臟功能的效果,。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用,，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù),；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出,；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神,；打高爾夫球則可讓人更專心,、更自律。
六十多歲以上：介紹你多做散步,、交誼舞,、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿,，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張,；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅,，非常適合不常運動的人選擇嘗試,；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感；能預(yù)防身體受傷,；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖,、孕婦或老弱者健身,。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外,，它們的最大功用是能使人精神抖擻,，感覺有趣，并且有社交的作用,，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個好方法,。
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