男子的健美,，首先要有一個(gè)豐厚的胸背和寬闊的肩膀,，這能給人以體格強(qiáng)壯，雄渾有力的感覺,。尤其是胸,、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例,，因此,，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會(huì)使胸廓寬大,，背部增厚,，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個(gè)肩部主要是以三角肌為主,，而胸部則以胸大肌為主,。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴,、杠鈴,、擴(kuò)間器，也可以練單,、雙杠,、爬桿、爬繩等,。在沒有這些器材的情況下,，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的,。此外,，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛,，既能給人以精神抖擻之感,，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大,，這是形體健美中最為犯忌的,，試想一個(gè)大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”,，而且會(huì)使行動(dòng)遲緩，舉止笨拙,。腹部肥大,，還會(huì)直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此,，增強(qiáng)腰腹肌,，無論是對(duì)人體的健美，還是對(duì)增強(qiáng)體格,、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性,，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐,，彎腰,、轉(zhuǎn)體、收腹等動(dòng)作,。
頸部,，處于身體外表最顯著的位置。強(qiáng)健的頸部,，可以表現(xiàn)出人的精神和能力,，對(duì)于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處,，同時(shí)頸部肌肉還會(huì)影響到人的健美,。頸部肌肉的鍛煉比較簡(jiǎn)單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢,。但只要堅(jiān)持鍛煉,，持之以恒，也一定能收到效果的,。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰,，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動(dòng)等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進(jìn)行鍛煉,。
強(qiáng)健的臂部和腿部的肌肉,，是一個(gè)人的力量的體現(xiàn)。增強(qiáng)臂部肌肉,，以發(fā)展肱三頭肌,、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體,。鍛煉方法也與增強(qiáng)肩,、背、胸部肌肉基本相同,。腿部肌肉則以股四頭肌,、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法,，就是奔跑,、跳躍等活動(dòng)，當(dāng)然進(jìn)行啞鈴,、杠鈴,、攀登、爬越,、爬山,、游泳,、踢足球等等，也都是很具實(shí)效的,。
運(yùn)動(dòng)健身的好處大家都知道,，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)也不厭倦,；另一方面,，歲月畢竟無情，上了年紀(jì)的人不可能還和年輕時(shí)一樣蹦蹦跳跳,，承受著年輕時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,。那么，對(duì)希望以運(yùn)動(dòng)健身的人,，到底應(yīng)該如何搭配組合,，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)方式？美國(guó)有一位訓(xùn)練專家最近設(shè)計(jì)出一套能讓人一生受用的健身計(jì)劃,，使注重健康的你從二十幾歲開始,，一直到耳順之年都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。讓你從運(yùn)動(dòng)中受益,。下面是具體方案：
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng),、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言,，好處是能消耗大量卡路里,，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力,、耐力與手眼協(xié)調(diào),。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力,，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù),，獲得成就感。同時(shí),，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意,、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn)；而拳擊除了培養(yǎng)信心,、克制力與面對(duì)沖突的能力等好處外,，更適合拿來當(dāng)做“出氣筒”。
三十多歲：建議選擇攀巖,、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身,。除了減肥,，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌**性,，特別臀部與腿部；還有助于活力,、耐力,，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度,。在心理上,，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力,；溜冰令人愉悅,、多感，忘卻不快,；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜,、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度,。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng),、遠(yuǎn)行、爬樓梯,、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng),。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉,，特別是雙腿,，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí),。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng),，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛,，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來得大,。而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽,，松弛緊張和壓力,。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己,，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法,；同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用,，還能拋開壓力與躁念,，訓(xùn)練專心、判斷力,，與時(shí)間感,。
五十多歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳,、重量訓(xùn)練、劃船,，以及打高爾夫球,。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐,，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力,，特別適合療養(yǎng)者、孕婦,、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者,。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度,；提高其他運(yùn)動(dòng)能力,；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋,，而且加快腳步,，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上,，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用,，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度,，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出,；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專心,、更自律,。
六十多歲以上：介紹你多做散步、交誼舞,、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng),。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張,；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感,、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試,；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感,；能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性,，適合肥胖,、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng),，但是在健身之外,，它們的最大功用是能使人精神抖擻,，感覺有趣,，并且有社交的作用,，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。
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