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瑜伽呼吸的分類(一)

10月23日  |  閱讀 1518

   

    呼吸的分類:

一、腹式呼吸(橫膈膜呼吸)

    這是一個(gè)簡單而有效地呼吸練習(xí),,從這個(gè)呼吸開始,我們將慢慢找回與生俱來的一些良好而正確的生存方式,。

    可以選擇山式,,任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開始這個(gè)練習(xí)。

    方法:

    1,、請(qǐng)將雙手放在肚臍區(qū)域,,不要施加壓力。吸氣時(shí),,感覺氣沉肺底,,因?yàn)闄M膈膜下沉,使腹內(nèi)臟器下沉,,小腹起漲,,雙手被小腹抬起。

    2、呼氣時(shí)橫膈膜漸漸復(fù)位,,小腹回落,。當(dāng)氣將呼盡時(shí)雙手微向下施壓,感覺肚臍內(nèi)收并上提,,徹底呼盡肺底殘留氣體,。

    3、可保持吸氣四拍,,呼氣四拍,,早晚各練習(xí)100次。

    優(yōu)點(diǎn): 這是所有呼吸技巧的基礎(chǔ),,是最安全有效的呼吸練習(xí),,可以調(diào)節(jié)壓力系統(tǒng)從面為身心減壓,還有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂,。所有的腹部器官得以按摩,,促使各內(nèi)臟腺體以正常的方式分泌激素。

二,、胸式呼吸(肋間肌呼吸)

    可以選擇山式,,任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開始這個(gè)練習(xí)。

    方法:

    1,、請(qǐng)將雙手放在十二肋兩側(cè),,不要施加壓力。保持骨盆中立位(髂前上棘及恥骨在一個(gè)平面上),。

    2,、收縮腹部,吸氣,。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺肋骨架下部升高并向兩側(cè)推出,。

    3、腹腔壁持續(xù)內(nèi)收,,呼氣,。感覺肋骨架回落。

    4,、在吸與呼的過程中始終收縮腹部,,感覺肋骨架象一架手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮。

    5,、可保持吸氣四拍,,呼氣四拍,早晚各練習(xí)100次,。

    優(yōu)點(diǎn): 加強(qiáng)腹肌肌力,,鎮(zhèn)靜心臟,,凈化血液,改善循環(huán),。

三,、鎖骨呼吸

    可以選擇山式,任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開始這個(gè)練習(xí),。

    方法:

    1,、請(qǐng)將雙手放于鎖骨兩側(cè),不要施加壓力,。

    2,、慢慢吸氣,使終保持腹部和肋骨架收縮,。感覺雙手被鎖骨推起,。

    3、慢慢呼氣,,繼續(xù)保持腹部和肋骨架收縮,。感覺雙手和鎖骨回落。

    4,、可保持吸氣四拍,,呼氣四拍,早晚各練習(xí)100次,。

    優(yōu)點(diǎn): 徹底凈化和增強(qiáng)肺上部,。有利于形成全肺呼吸。

,、完全瑜伽呼吸

    主要功效

    緩解呼吸道的輕微病癥,;

    強(qiáng)健肺部;

    緩解身心緊張,;

    增強(qiáng)身體的活力和耐力,;

    凈化血液;

    改善膚色,;

    改善并維持身體的健康,;

    使頭腦清晰,、思維敏捷,。

    可以選擇山式,任何瑜伽坐姿或仰臥放松功開始這個(gè)練習(xí),。

    將橫膈膜,,肋間肌和鎖骨三種呼吸技巧結(jié)合起來就形成了完全瑜伽呼吸,也就是全肺呼吸,。這三種呼吸應(yīng)銜接的順暢而自然,,就象一個(gè)穩(wěn)定漸進(jìn)的波浪滑過胸腹,。

    方法:

    1、慢慢吸氣,,小腹起漲,,在保持小腹起漲的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴(kuò)張,保持現(xiàn)在的體征,,放松肺上部吸氣,,鎖骨上推,肩稍聳,。

    2,、慢慢呼氣。肩放平,,鎖骨下移,,肋骨回縮,小腹內(nèi)收上提,。

    3,、可保持吸氣四拍,呼氣四拍,,早晚各練習(xí)100次,。

    注意事項(xiàng): 這個(gè)練習(xí)一定要在三種基礎(chǔ)呼吸標(biāo)準(zhǔn)化之后再做。不要急于求成,。在教學(xué)中常出現(xiàn)的狀況是學(xué)員肺活量不夠,,無法完成練習(xí)。還有學(xué)員做完腹式呼吸后將這口氣屏住,,推向肺中,,再推向肺上,誤以為這樣形成身體波浪就是完全呼吸,。這些問題的成因都是沒能掌握好三種基礎(chǔ)呼吸所致,。

    優(yōu)點(diǎn): 有瑜伽教材認(rèn)為完全式瑜伽呼吸的好處完全可以寫一本專著。事實(shí)上,,所有人都會(huì)在這種天性的呼吸方式中受益,。由于血氧含量增大,血液被凈化,。肺部組織更為強(qiáng)壯,。從而增強(qiáng)身體抵抗力。身體同化及氧化能力增強(qiáng),,活力,,耐力,協(xié)調(diào)感和集中能力增強(qiáng),,神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜下來,,心率平穩(wěn),,身心會(huì)充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒,。

五,、喉呼吸(Ujjayi PranayamaⅠ)

    在梵文中,Ujjayi是勝利,,成功,,征服的意思。這個(gè)呼吸的字面含義是從束縛中獲得自由,。喉呼吸有不同的練習(xí)方法,,這個(gè)階段的喉呼吸完全不受調(diào)息練習(xí)程度的影響,任何人,,任何時(shí)候,,任何呼吸模式,任何姿勢下,,都可以練習(xí),。

    方法:

    1、閉合嘴巴,,用雙鼻孔慢慢吸氣,,同時(shí)收縮喉頭,關(guān)閉部分聲門,,做的正確時(shí),,會(huì)聽到像“薩”的聲音。

    2,、仍然閉合嘴巴,,用雙鼻孔慢慢呼氣,同時(shí)收縮喉頭,,關(guān)閉部分聲門,,做的正確時(shí),會(huì)聽到像“哈”的聲音,。

    有教材認(rèn)為,,喉呼吸可謂習(xí)瑜伽者的第二天性。

    優(yōu)點(diǎn): 是唯一可以在疲倦狀態(tài)下進(jìn)行的呼吸練習(xí),,失眠的朋友可以試一下采取仰臥放松姿勢和喉呼吸入眠,。它使心靈和神經(jīng)系統(tǒng)安寧,對(duì)于高血壓患者有益,。

    六,、精神的呼吸(Ujjayi PranayamaⅡ)

    可采用任何瑜伽坐姿或山式來進(jìn)行練習(xí),。

    注意事項(xiàng):整個(gè)面部肌肉都應(yīng)該放松,。用胸式呼吸來完成,,呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。當(dāng)加入屏息練習(xí)后,,呼吸節(jié)律為吸1,,屏2,呼2,。

    方法:

    1,、閉合嘴巴,收縮喉頭,,關(guān)閉部分聲門,,用雙鼻孔慢慢吸氣,同時(shí)收腹,,肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張,。做的正確時(shí),會(huì)聽到像“薩”的聲音,。

    2,、仍然閉合嘴巴,收縮喉頭,,關(guān)閉部分聲門,,用雙鼻孔慢慢呼氣,同時(shí)腹肌收緊,,直至肺中氣體排空,,肋骨架回落。做的正確時(shí),,會(huì)聽到像“哈”的聲音,。

    3、開始練習(xí)之初,,只能重復(fù)3次,,以后每周增加兩次。直到加至十五次,。

    優(yōu)點(diǎn): 加強(qiáng)循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能,,穩(wěn)定高/低血壓,促進(jìn)內(nèi)分泌腺體(尤其是甲狀腺)的活動(dòng),,改善消化和同化作用,,防止肺部感染,對(duì)失眠和神經(jīng)緊張患者有益,。

七,、生命力呼吸(Surya Bhedana)

    在梵文中Surya的意思是太陽。Bhedana的意思是突破或開發(fā)自我,。根據(jù)瑜伽理論,,右鼻孔吸氣可以產(chǎn)生熱能和激情,,左鼻孔吸氣可以產(chǎn)生寒冷和鎮(zhèn)定。所以右鼻孔又叫做太陽的鼻孔,,左鼻孔又叫做月亮的鼻孔,。

    可采用任何瑜伽坐姿練習(xí)

    注意事項(xiàng):高血壓,心臟病和肺病患者不應(yīng)屏息,。吸氣,,屏氣和呼氣的節(jié)律是吸1,屏2,,呼2,。是否加入屏氣要看學(xué)員對(duì)呼吸的掌控程度而定。

    方法:

    1,、用手指閉住左鼻孔,,慢慢用右鼻孔吸氣。

    2,、屏息,,直到體表感到壓力。

    3,、閉住右鼻孔,,用左鼻孔慢慢呼氣。但注意呼氣的時(shí)間要比吸氣時(shí)間長,。

    4,、開始練習(xí)之初,練習(xí)僅可重復(fù)五次,,可逐漸次增至七次,。

    優(yōu)點(diǎn): 這個(gè)呼吸練習(xí)刺激交感神經(jīng),產(chǎn)生身體熱量,,使體溫得到平衡,,控制新陳代謝的機(jī)能,改善消化能力,。

 

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