練肌肉可以抗抑郁
10月27日 | 閱讀 1587
瑞典科學(xué)家最新發(fā)現(xiàn)：練肌肉可以抗抑郁
通過(guò)練肌肉,，可以抗抑郁——這是瑞典科學(xué)家們最近的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn),。記者采訪廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師，他表示運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥的防治作用已經(jīng)有充分的支持證據(jù),。而廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授指出,，肌肉力量鍛煉的持久性更好，但同時(shí)我們還需要有氧鍛煉,、柔韌性鍛煉,。有抑郁情緒的人可能更適合有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是交誼舞等能增強(qiáng)交流的具有動(dòng)感特征的集體性的有氧運(yùn)動(dòng),。但對(duì)抑郁癥患者而言,，最難的是如何促使他們出去運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
肌肉發(fā)達(dá),，與抑郁有關(guān)的犬尿氨酸水平會(huì)降低
靠練練肌肉就可以緩解抑郁,？瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家在《細(xì)胞》雜志發(fā)表研究文章指出：肌肉力量的練習(xí)似乎可以像肝臟清除體內(nèi)毒物一樣，濾掉造成壓力的化學(xué)物質(zhì),，阻止它們到達(dá)大腦,。這一新發(fā)現(xiàn)不僅有助于解釋為什么運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力，也為抑郁癥的治療提供了新的途徑,。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：強(qiáng)健的肌肉可以生成更多的被稱為KATS的保護(hù)性蛋白,，這種酶可以分解清除體內(nèi)被稱為犬尿氨酸的應(yīng)激化學(xué)物質(zhì)，阻止它們進(jìn)入大腦而導(dǎo)致抑郁癥癥狀,。犬尿氨酸是一種可以導(dǎo)致抑郁癥狀發(fā)生的化學(xué)物質(zhì),；但是肌肉發(fā)達(dá)者卻對(duì)該化學(xué)物質(zhì)不敏感。
廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師告訴記者：“犬尿氨酸主要在肝臟中產(chǎn)生,，在大腦中也比較多,，它會(huì)損傷海馬神經(jīng)細(xì)胞的再生。但一般我們認(rèn)為影響 情緒的物質(zhì)有很多,。比如五羥色胺和多巴胺水平的下降,，都會(huì)造成抑郁。相比之下，犬尿氨酸與抑郁癥的關(guān)系并不算是特別密切的,。”
在徐貴云看來(lái),，不僅肌肉鍛煉，其他類型的運(yùn)動(dòng)都能夠有預(yù)防抑郁和治療抑郁的作用,。“國(guó)外已經(jīng)有不少用運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的研究,，證明運(yùn)動(dòng)可以降低抑郁癥復(fù)發(fā)的次數(shù)，可 以讓抑郁癥好轉(zhuǎn),。運(yùn)動(dòng)的好處是能夠提高我們體內(nèi)快樂(lè)物質(zhì)——多巴胺的水平,，也能讓腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增加，這種物質(zhì)可以減少神經(jīng)元細(xì)胞的損傷,，能提高我們 的記憶力,、注意力、執(zhí)行功能以及反應(yīng)水平等認(rèn)知功能,。運(yùn)動(dòng)可以間接改善我們的記憶力和專注水平,，對(duì)大腦健康和情緒健康都是有益的。”徐貴云說(shuō),，“也正因?yàn)?如此,，2005年，英國(guó)政府已經(jīng)將以運(yùn)動(dòng)防治抑郁癥納入國(guó)家政策而在全民中推廣,，用運(yùn)動(dòng)來(lái)為心理保健加分,。”
父母一方患病，孩子發(fā)病幾率比普通孩子高10倍
2013年以來(lái),，徐貴云的研究團(tuán)隊(duì)也正在展開(kāi)一個(gè)有關(guān)運(yùn)動(dòng)與情緒障礙的研究課題,。“患抑郁癥幾率較大的超高危者年齡在8~25歲之間，其父母有一方存在雙相障礙,，也就是抑郁與躁狂交錯(cuò)的情緒障礙狀態(tài),，當(dāng)然也有些父母并無(wú)情緒障礙。雙相障礙與遺傳有明顯的相關(guān)性,，如果父母一方患病,，孩子發(fā)病幾率比普通孩子 高10倍。在美國(guó),，普通人得雙相障礙的幾率大概是3.9%,，這樣看，有家族遺傳的孩子的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高到39%,。另外，雙相障礙的發(fā)病多在青少年時(shí)期,。但這類癥狀比較輕微的超高危者,，如對(duì)社交、工作和學(xué)習(xí)無(wú)明顯影響的話，尚不急需藥物治療,。但是,，我們需要防止的是發(fā)展成嚴(yán)重的情緒狀態(tài)，如中重度抑郁發(fā)作,，或者相反轉(zhuǎn)化為明顯的躁狂發(fā)作,，嚴(yán)重干擾我們的生活和工作。在癥狀輕微的階段有沒(méi)有可能用運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)可能出現(xiàn)的嚴(yán)重抑郁或躁狂加以防治呢,？這正是我們想解答 的問(wèn)題,。我們給參與課題的被試者開(kāi)了3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)治療方案，比如,，像慢跑,、游泳、打球,、跳舞這類有氧運(yùn)動(dòng),，每次30~60分鐘，每周4次以上,。由家長(zhǎng)來(lái)督促完成,。通過(guò)核磁共振成像來(lái)監(jiān)測(cè)大腦灰質(zhì)圖像的改變�,？款A(yù)防性的運(yùn)動(dòng),，有沒(méi)有可能讓雙相障礙的發(fā)生率降低呢？我們希望在未來(lái)幾年能找到答案,。”徐貴云說(shuō),。
肌肉發(fā)達(dá)，吃得多也不易胖
肌肉力量訓(xùn)練相比其他運(yùn)動(dòng)類型,，對(duì)抑郁癥而言,，是否更有好處？記者采訪廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授時(shí),，他看了《細(xì)胞》雜志上的研究文章后 表示：“不同鍛煉方式效果不同,，對(duì)于普通健身者，有氧鍛煉,、肌肉力量鍛煉,、柔韌性鍛煉這三類基本運(yùn)動(dòng)類型都要兼顧。通過(guò)運(yùn)動(dòng),，就可以實(shí)現(xiàn)很多生理指標(biāo)的雙 向調(diào)節(jié),，向著有利于機(jī)體方向變化，讓我們的身心健康向正�,；~進(jìn),。體質(zhì)的改變需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不用太高，就可以對(duì)心理狀態(tài)有改善作用,。有氧 運(yùn)動(dòng)的效果更多體現(xiàn)在心血管和代謝系統(tǒng)中,，相比之下，力量訓(xùn)練會(huì)增大肌肉的體積,，基礎(chǔ)代謝率也因此會(huì)較高,，從而能更持久的保持運(yùn)動(dòng)的效果。所以肌肉比較發(fā)達(dá)的人,，吃得多也不容易發(fā)胖,。六七十歲的老人身體逐漸發(fā)福臃腫，也是因?yàn)榧∪庵饾u萎縮的緣故,。”
力量鍛煉要隔天進(jìn)行
想要練肌肉,，訓(xùn)練強(qiáng)度該如何把握？廖八根教授指出：“每個(gè)動(dòng)作都有不同的力度,，有自身的特異性,。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是做到我們對(duì)該動(dòng)作最大負(fù)荷的60%~80%就 可以了。比如啞鈴,，如果抓握之后,，你的上臂只能做一次前屈動(dòng)作，就做不動(dòng)了,，這說(shuō)明這個(gè)重量是你所能承受的最大重量了,。將這個(gè)重量乘以60%~80%，就是比較適合,；或者做某一個(gè)動(dòng)作,，如果剛好能連續(xù)做8~12次，基本這個(gè)負(fù)荷重量是比較合適你,。一般一組做8~12次,，一共做2~3組，各組間隔兩三分鐘就 可以了,。”他也強(qiáng)調(diào),，力量運(yùn)動(dòng)必須要休息，不能天天練,。“要隔天進(jìn)行,。天天練對(duì)肌肉是損傷。也可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉,。”
普通民眾該如何制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案,？廖八根建議：“在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，做一些柔韌性的運(yùn)動(dòng),，比如拉伸動(dòng)作,。在運(yùn)動(dòng)中間階段,，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉力量和耐力運(yùn)動(dòng),，或兩者交替進(jìn)行,。對(duì)于跑步之類有氧運(yùn)動(dòng)，我們建議的強(qiáng)度是心率達(dá)到你最大心率的70%~80%,。最大心率是220減去你的年齡,。達(dá)到上述心率范圍的一次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也不建議超過(guò)30分鐘，一周3~5次就可以了,。”
無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)方式,，只要?jiǎng)悠饋?lái)，我們的身心都能從中獲益,。徐貴云和廖八根都提醒大家：運(yùn)動(dòng)要有度,，不可以過(guò)度。造成過(guò)度的身心疲勞,，甚至反而會(huì)因運(yùn)動(dòng)造成抑郁,。
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