練肌肉可以抗抑郁
10月27日 | 閱讀 1526
瑞典科學(xué)家最新發(fā)現(xiàn)：練肌肉可以抗抑郁
通過練肌肉，可以抗抑郁——這是瑞典科學(xué)家們最近的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn),。記者采訪廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師,，他表示運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥的防治作用已經(jīng)有充分的支持證據(jù),。而廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授指出，肌肉力量鍛煉的持久性更好,，但同時(shí)我們還需要有氧鍛煉,、柔韌性鍛煉。有抑郁情緒的人可能更適合有氧運(yùn)動(dòng),，尤其是交誼舞等能增強(qiáng)交流的具有動(dòng)感特征的集體性的有氧運(yùn)動(dòng),。但對(duì)抑郁癥患者而言，最難的是如何促使他們出去運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),。
肌肉發(fā)達(dá),，與抑郁有關(guān)的犬尿氨酸水平會(huì)降低
靠練練肌肉就可以緩解抑郁？瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家在《細(xì)胞》雜志發(fā)表研究文章指出：肌肉力量的練習(xí)似乎可以像肝臟清除體內(nèi)毒物一樣,，濾掉造成壓力的化學(xué)物質(zhì),，阻止它們到達(dá)大腦。這一新發(fā)現(xiàn)不僅有助于解釋為什么運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力,，也為抑郁癥的治療提供了新的途徑,。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：強(qiáng)健的肌肉可以生成更多的被稱為KATS的保護(hù)性蛋白，這種酶可以分解清除體內(nèi)被稱為犬尿氨酸的應(yīng)激化學(xué)物質(zhì),，阻止它們進(jìn)入大腦而導(dǎo)致抑郁癥癥狀,。犬尿氨酸是一種可以導(dǎo)致抑郁癥狀發(fā)生的化學(xué)物質(zhì)；但是肌肉發(fā)達(dá)者卻對(duì)該化學(xué)物質(zhì)不敏感,。
廣州市腦科醫(yī)院情感障礙科徐貴云副主任醫(yī)師告訴記者：“犬尿氨酸主要在肝臟中產(chǎn)生,，在大腦中也比較多，它會(huì)損傷海馬神經(jīng)細(xì)胞的再生,。但一般我們認(rèn)為影響 情緒的物質(zhì)有很多,。比如五羥色胺和多巴胺水平的下降，都會(huì)造成抑郁,。相比之下,，犬尿氨酸與抑郁癥的關(guān)系并不算是特別密切的。”
在徐貴云看來,，不僅肌肉鍛煉,，其他類型的運(yùn)動(dòng)都能夠有預(yù)防抑郁和治療抑郁的作用。“國(guó)外已經(jīng)有不少用運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的研究,，證明運(yùn)動(dòng)可以降低抑郁癥復(fù)發(fā)的次數(shù),，可 以讓抑郁癥好轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)的好處是能夠提高我們體內(nèi)快樂物質(zhì)——多巴胺的水平,，也能讓腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增加,，這種物質(zhì)可以減少神經(jīng)元細(xì)胞的損傷，能提高我們 的記憶力,、注意力,、執(zhí)行功能以及反應(yīng)水平等認(rèn)知功能,。運(yùn)動(dòng)可以間接改善我們的記憶力和專注水平，對(duì)大腦健康和情緒健康都是有益的,。”徐貴云說,，“也正因?yàn)?如此，2005年,，英國(guó)政府已經(jīng)將以運(yùn)動(dòng)防治抑郁癥納入國(guó)家政策而在全民中推廣,，用運(yùn)動(dòng)來為心理保健加分。”
父母一方患病,，孩子發(fā)病幾率比普通孩子高10倍
2013年以來,，徐貴云的研究團(tuán)隊(duì)也正在展開一個(gè)有關(guān)運(yùn)動(dòng)與情緒障礙的研究課題。“患抑郁癥幾率較大的超高危者年齡在8~25歲之間,，其父母有一方存在雙相障礙,，也就是抑郁與躁狂交錯(cuò)的情緒障礙狀態(tài)，當(dāng)然也有些父母并無情緒障礙,。雙相障礙與遺傳有明顯的相關(guān)性,，如果父母一方患病，孩子發(fā)病幾率比普通孩子 高10倍,。在美國(guó),，普通人得雙相障礙的幾率大概是3.9%，這樣看,，有家族遺傳的孩子的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高到39%,。另外，雙相障礙的發(fā)病多在青少年時(shí)期,。但這類癥狀比較輕微的超高危者,，如對(duì)社交、工作和學(xué)習(xí)無明顯影響的話,，尚不急需藥物治療。但是,，我們需要防止的是發(fā)展成嚴(yán)重的情緒狀態(tài),，如中重度抑郁發(fā)作，或者相反轉(zhuǎn)化為明顯的躁狂發(fā)作,，嚴(yán)重干擾我們的生活和工作,。在癥狀輕微的階段有沒有可能用運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)可能出現(xiàn)的嚴(yán)重抑郁或躁狂加以防治呢？這正是我們想解答 的問題,。我們給參與課題的被試者開了3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)治療方案,，比如，像慢跑,、游泳,、打球,、跳舞這類有氧運(yùn)動(dòng)，每次30~60分鐘,，每周4次以上,。由家長(zhǎng)來督促完成。通過核磁共振成像來監(jiān)測(cè)大腦灰質(zhì)圖像的改變,�,？款A(yù)防性的運(yùn)動(dòng)，有沒有可能讓雙相障礙的發(fā)生率降低呢,？我們希望在未來幾年能找到答案,。”徐貴云說。
肌肉發(fā)達(dá),，吃得多也不易胖
肌肉力量訓(xùn)練相比其他運(yùn)動(dòng)類型,，對(duì)抑郁癥而言，是否更有好處,？記者采訪廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室主任廖八根教授時(shí),，他看了《細(xì)胞》雜志上的研究文章后 表示：“不同鍛煉方式效果不同，對(duì)于普通健身者,，有氧鍛煉,、肌肉力量鍛煉、柔韌性鍛煉這三類基本運(yùn)動(dòng)類型都要兼顧,。通過運(yùn)動(dòng),，就可以實(shí)現(xiàn)很多生理指標(biāo)的雙 向調(diào)節(jié)，向著有利于機(jī)體方向變化,，讓我們的身心健康向正�,；~進(jìn)。體質(zhì)的改變需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不用太高,，就可以對(duì)心理狀態(tài)有改善作用。有氧 運(yùn)動(dòng)的效果更多體現(xiàn)在心血管和代謝系統(tǒng)中,，相比之下,，力量訓(xùn)練會(huì)增大肌肉的體積，基礎(chǔ)代謝率也因此會(huì)較高,，從而能更持久的保持運(yùn)動(dòng)的效果,。所以肌肉比較發(fā)達(dá)的人，吃得多也不容易發(fā)胖,。六七十歲的老人身體逐漸發(fā)福臃腫,，也是因?yàn)榧∪庵饾u萎縮的緣故。”
力量鍛煉要隔天進(jìn)行
想要練肌肉，訓(xùn)練強(qiáng)度該如何把握,？廖八根教授指出：“每個(gè)動(dòng)作都有不同的力度,，有自身的特異性。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是做到我們對(duì)該動(dòng)作最大負(fù)荷的60%~80%就 可以了,。比如啞鈴,，如果抓握之后，你的上臂只能做一次前屈動(dòng)作,，就做不動(dòng)了,，這說明這個(gè)重量是你所能承受的最大重量了。將這個(gè)重量乘以60%~80%,，就是比較適合,；或者做某一個(gè)動(dòng)作，如果剛好能連續(xù)做8~12次,，基本這個(gè)負(fù)荷重量是比較合適你,。一般一組做8~12次，一共做2~3組,，各組間隔兩三分鐘就 可以了,。”他也強(qiáng)調(diào)，力量運(yùn)動(dòng)必須要休息,，不能天天練,。“要隔天進(jìn)行。天天練對(duì)肌肉是損傷,。也可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉交替進(jìn)行的方式進(jìn)行鍛煉,。”
普通民眾該如何制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案？廖八根建議：“在運(yùn)動(dòng)開始和結(jié)束時(shí),，做一些柔韌性的運(yùn)動(dòng),，比如拉伸動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)中間階段,，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉力量和耐力運(yùn)動(dòng),，或兩者交替進(jìn)行。對(duì)于跑步之類有氧運(yùn)動(dòng),，我們建議的強(qiáng)度是心率達(dá)到你最大心率的70%~80%,。最大心率是220減去你的年齡。達(dá)到上述心率范圍的一次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也不建議超過30分鐘,，一周3~5次就可以了。”
無論哪種運(yùn)動(dòng)方式,，只要?jiǎng)悠饋�,，我們的身心都能從中獲益。徐貴云和廖八根都提醒大家：運(yùn)動(dòng)要有度，不可以過度,。造成過度的身心疲勞,，甚至反而會(huì)因運(yùn)動(dòng)造成抑郁。
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