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    如果你的運(yùn)動(dòng)量每天超過90分鐘,，尤其是從事高強(qiáng)度訓(xùn)練，體能消耗巨大,，這時(shí),，你需要一個(gè)特制的飲食計(jì)劃來幫助你更好地發(fā)揮，并且在之后迅速地恢復(fù),。

    以下的五個(gè)建議會對你有所幫助

    首先,，食用足夠的碳水化合物。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員能量的主要來源,。它在體內(nèi)通過運(yùn)轉(zhuǎn),，將葡萄糖變成對肌肉有益的另外一種糖分。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，這種糖分會轉(zhuǎn)變成能量,，而這種能量在90分鐘內(nèi)的強(qiáng)度下足夠支撐，但如果你的運(yùn)動(dòng)量超過了90分鐘,，那要特別對碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充。如何補(bǔ)充呢,？

1. 在賽事開始前的三四天就增加碳水化合物的攝入
2. 讓每天卡路里攝入的百分之七十來自碳水化合物,。盡量以米飯，面包,，意大利面，麥片,，蔬菜和水果為主,。
3. 在比賽或活動(dòng)的當(dāng)日，選擇在開賽前3-4小時(shí)進(jìn)食,，這樣可以有足夠的時(shí)間消化,。
4. 活動(dòng)開始前半小時(shí)之內(nèi)盡量避免食用高塘或高淀粉食物，否則在活動(dòng)中更容易脫水,。
5. 在時(shí)間超長的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,，要不時(shí)地補(bǔ)充水，碳水化合物和礦物質(zhì),。運(yùn)動(dòng)飲料,，運(yùn)動(dòng)棒和果汁都是不錯(cuò)的選擇。
6. 運(yùn)動(dòng)后，選擇消化較慢的碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充,，例如全麥面包,。

    獲取足夠的蛋白質(zhì)，但不要過量,。蛋白質(zhì)并不能帶來能量,，但卻是肌肉恢復(fù)，修補(bǔ)和增長的關(guān)鍵,。對于熱愛健身的人,，根據(jù)自己的體重,，平均每天每公斤1.4克的蛋白質(zhì)攝入就足夠。強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)員,，每天每公斤1.7克比較適合,。

    食用過多的蛋白質(zhì)會給腎帶來很大的壓力，所以食用各種蛋白飲料要慎重,。瘦肉，魚,，雞蛋,，牛奶,，豆類都是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源。運(yùn)動(dòng)之后,，尤其是力量訓(xùn)練之后,，迅速地補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效地修補(bǔ)肌肉。

    脂肪的攝入要慎重,。健康的脂肪對身體益處很多，但要通過正確的食物攝入,。作為運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者,，盡量遠(yuǎn)離飽和脂肪。健康的脂肪可以從各種堅(jiān)果,，鱷梨,，橄欖,，橄欖油和三文魚等食物中提取。在比賽前食用過多的脂肪食物可能會讓胃不舒服。

    多喝水,。在炎熱的天氣進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很容易讓你脫水。脫水不僅影響發(fā)揮,，還可能傷害健康,。運(yùn)動(dòng)員和大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)者應(yīng)該多喝水,，而且早喝，不要等到口渴,。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會讓人流失體內(nèi)的水分,，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中飲水都可以幫助補(bǔ)充。

    像馬拉松和自行車這樣的耐力運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)員們應(yīng)該每10-15分鐘喝8-12盎司（1盎司約29毫升）的水。如果有可能,，盡量喝涼水,，因?yàn)闆鏊�更容易被消��,，而且可以幫助身體降溫,。

    補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。出汗讓身體流失的不僅是水分,，還有電解質(zhì),。電解質(zhì)對神經(jīng)非常重要，補(bǔ)充電解質(zhì)可以有效填補(bǔ)人體水分的消耗,、迅速解除疲勞,。很多運(yùn)動(dòng)飲料都包含電解質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)之后可以適量飲用,。