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    如果你的運動量每天超過90分鐘,，尤其是從事高強度訓(xùn)練，體能消耗巨大,，這時,，你需要一個特制的飲食計劃來幫助你更好地發(fā)揮，并且在之后迅速地恢復(fù),。

    以下的五個建議會對你有所幫助

    首先,，食用足夠的碳水化合物。碳水化合物是運動員能量的主要來源,。它在體內(nèi)通過運轉(zhuǎn),，將葡萄糖變成對肌肉有益的另外一種糖分。當你運動的時候,，這種糖分會轉(zhuǎn)變成能量,，而這種能量在90分鐘內(nèi)的強度下足夠支撐，但如果你的運動量超過了90分鐘,，那要特別對碳水化合物進行補充。如何補充呢,？

1. 在賽事開始前的三四天就增加碳水化合物的攝入
2. 讓每天卡路里攝入的百分之七十來自碳水化合物,。盡量以米飯，面包,，意大利面,，麥片，蔬菜和水果為主,。
3. 在比賽或活動的當日,，選擇在開賽前3-4小時進食，這樣可以有足夠的時間消化,。
4. 活動開始前半小時之內(nèi)盡量避免食用高塘或高淀粉食物,，否則在活動中更容易脫水。
5. 在時間超長的運動當中,，要不時地補充水,，碳水化合物和礦物質(zhì)。運動飲料,，運動棒和果汁都是不錯的選擇,。
6. 運動后，選擇消化較慢的碳水化合物進行補充,，例如全麥面包,。

    獲取足夠的蛋白質(zhì)，但不要過量。蛋白質(zhì)并不能帶來能量,，但卻是肌肉恢復(fù),，修補和增長的關(guān)鍵。對于熱愛健身的人,，根據(jù)自己的體重,，平均每天每公斤1.4克的蛋白質(zhì)攝入就足夠。強度更大的運動員,，每天每公斤1.7克比較適合,。

    食用過多的蛋白質(zhì)會給腎帶來很大的壓力，所以食用各種蛋白飲料要慎重,。瘦肉,，魚，雞蛋,，牛奶,，豆類都是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源。運動之后,，尤其是力量訓(xùn)練之后,，迅速地補充蛋白質(zhì)可以有效地修補肌肉。

    脂肪的攝入要慎重,。健康的脂肪對身體益處很多,，但要通過正確的食物攝入。作為運動員和健身愛好者,，盡量遠離飽和脂肪,。健康的脂肪可以從各種堅果，鱷梨,，橄欖,，橄欖油和三文魚等食物中提取。在比賽前食用過多的脂肪食物可能會讓胃不舒服,。

    多喝水,。在炎熱的天氣進行高強度運動很容易讓你脫水。脫水不僅影響發(fā)揮,，還可能傷害健康,。運動員和大運動量的活動者應(yīng)該多喝水，而且早喝,，不要等到口渴,。因為高強度的運動會讓人流失體內(nèi)的水分，在運動前和運動中飲水都可以幫助補充,。

    像馬拉松和自行車這樣的耐力運動,，運動員們應(yīng)該每10-15分鐘喝8-12盎司（1盎司約29毫升）的水。如果有可能，盡量喝涼水,，因為涼水更容易被消化,，而且可以幫助身體降溫。

    補充丟失的電解質(zhì),。出汗讓身體流失的不僅是水分,，還有電解質(zhì)。電解質(zhì)對神經(jīng)非常重要,，補充電解質(zhì)可以有效填補人體水分的消耗,、迅速解除疲勞。很多運動飲料都包含電解質(zhì),，在運動之后可以適量飲用,。