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    如果你的運(yùn)動量每天超過90分鐘，尤其是從事高強(qiáng)度訓(xùn)練,，體能消耗巨大,，這時，你需要一個特制的飲食計(jì)劃來幫助你更好地發(fā)揮,，并且在之后迅速地恢復(fù),。

    以下的五個建議會對你有所幫助

    首先，食用足夠的碳水化合物,。碳水化合物是運(yùn)動員能量的主要來源,。它在體內(nèi)通過運(yùn)轉(zhuǎn)，將葡萄糖變成對肌肉有益的另外一種糖分,。當(dāng)你運(yùn)動的時候，這種糖分會轉(zhuǎn)變成能量,，而這種能量在90分鐘內(nèi)的強(qiáng)度下足夠支撐,，但如果你的運(yùn)動量超過了90分鐘，那要特別對碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充,。如何補(bǔ)充呢,？

1. 在賽事開始前的三四天就增加碳水化合物的攝入
2. 讓每天卡路里攝入的百分之七十來自碳水化合物。盡量以米飯,，面包,，意大利面，麥片,，蔬菜和水果為主,。
3. 在比賽或活動的當(dāng)日，選擇在開賽前3-4小時進(jìn)食,，這樣可以有足夠的時間消化,。
4. 活動開始前半小時之內(nèi)盡量避免食用高塘或高淀粉食物，否則在活動中更容易脫水,。
5. 在時間超長的運(yùn)動當(dāng)中,，要不時地補(bǔ)充水,，碳水化合物和礦物質(zhì)。運(yùn)動飲料,，運(yùn)動棒和果汁都是不錯的選擇,。
6. 運(yùn)動后，選擇消化較慢的碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充,，例如全麥面包,。

    獲取足夠的蛋白質(zhì)，但不要過量,。蛋白質(zhì)并不能帶來能量,，但卻是肌肉恢復(fù)，修補(bǔ)和增長的關(guān)鍵,。對于熱愛健身的人,，根據(jù)自己的體重，平均每天每公斤1.4克的蛋白質(zhì)攝入就足夠,。強(qiáng)度更大的運(yùn)動員,，每天每公斤1.7克比較適合。

    食用過多的蛋白質(zhì)會給腎帶來很大的壓力,，所以食用各種蛋白飲料要慎重,。瘦肉，魚,，雞蛋,，牛奶，豆類都是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源,。運(yùn)動之后,，尤其是力量訓(xùn)練之后，迅速地補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效地修補(bǔ)肌肉,。

    脂肪的攝入要慎重,。健康的脂肪對身體益處很多，但要通過正確的食物攝入,。作為運(yùn)動員和健身愛好者,，盡量遠(yuǎn)離飽和脂肪。健康的脂肪可以從各種堅(jiān)果,，鱷梨,，橄欖，橄欖油和三文魚等食物中提取,。在比賽前食用過多的脂肪食物可能會讓胃不舒服,。

    多喝水。在炎熱的天氣進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動很容易讓你脫水,。脫水不僅影響發(fā)揮,，還可能傷害健康,。運(yùn)動員和大運(yùn)動量的活動者應(yīng)該多喝水，而且早喝,，不要等到口渴,。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動會讓人流失體內(nèi)的水分，在運(yùn)動前和運(yùn)動中飲水都可以幫助補(bǔ)充,。

    像馬拉松和自行車這樣的耐力運(yùn)動,，運(yùn)動員們應(yīng)該每10-15分鐘喝8-12盎司（1盎司約29毫升）的水。如果有可能,，盡量喝涼水,，因?yàn)闆鏊�更容易被消化，而且可以幫助身體降溫,。

    補(bǔ)充丟失的電解質(zhì),。出汗讓身體流失的不僅是水分，還有電解質(zhì),。電解質(zhì)對神經(jīng)非常重要,，補(bǔ)充電解質(zhì)可以有效填補(bǔ)人體水分的消耗、迅速解除疲勞,。很多運(yùn)動飲料都包含電解質(zhì),，在運(yùn)動之后可以適量飲用。