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各階段需提防的鍛煉錯誤你的健身方式正確嗎,？

11月12日 | 閱讀 325

健身其實并非是一件隨心所欲，想怎樣安排就怎樣安排的事情,？如果方法不當,，就會阻礙健身效果，甚至會出現(xiàn)傷害身體的情況,。因此,，所有在健身中的朋友，一定要審查一下,，你是否有在犯以下鍛煉錯誤,。

初級入門階段

　　訓練前：

　　1、缺少熱身

　　這個問題其實很多不同訓練水平的人都不會去注意,，原因很簡單，熱身耽擱了太多的時間,，不熱身也沒發(fā)現(xiàn)什么有什么傷害,，不知道怎么熱身等。

　　其實第一點和第三點都是由于第二點決定的,，如果你真正認識到了熱身的重要性,，那么你就不會在乎它會占用你多久,，更會主動去學習系統(tǒng)的方法。

　　很多訓練者發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)不了不熱身的缺陷與他們的訓練強度不高和不同訓練模式有關(guān)系,。如果你的訓練強度不高,，這里包含使用的重量、每組的長度,、休息時間等等,，那么不熱身的確不會有什么太大的影響，甚至是沒影響,�,？墒沁@里也要注意，這種方式也不會帶來多么大的能力提升,。

　　2,、低糖狀態(tài)

　　有部分人認為在訓練前保持空腹狀態(tài)是很好的，空腹的定義一般是主食進食后兩個小時,，或蛋白質(zhì)進食后1個小時,。這里之所以很多人覺得空腹好，主要跟訓練模式是離不開的,。如果你的訓練中有大量的跑跳動作,，空腹的確可以減輕很多身體負擔，并且不會因為色氨酸攝入高峰就出現(xiàn)犯困的現(xiàn)象,。

　　但是,，你也要注意相應的局限性，換句話說就是如果訓練模式關(guān)注的是力量加成,，那么空腹狀態(tài)容易導致身體出現(xiàn)低糖,，這個對于訓練中有一定力量或重量需求的模式而言無疑是不好的，其會在幾組之后快速消耗自身的能量,，如果單純依靠能量補充劑再進行彌補,，則稍顯為時已晚。

　　所以我們的建議是最好在練前的一段時間補充少量的優(yōu)質(zhì)碳水,，不要讓身體處于完全空腹的狀態(tài),，這樣無論是什么訓練模式你都可以無往而不利。

　　3,、使用不合適的鞋子,、服裝

　　這個問題主要就是很多新手才會遇到的，比如最簡單的深蹲時穿著跑鞋,、球鞋等氣墊鞋或底子不穩(wěn)的鞋子,，訓練時穿著牛仔褲、毛衣等不合體或排汗能力差得服裝，都會對你的關(guān)節(jié)活動,，肌肉發(fā)力產(chǎn)生影響,。

　　訓練中：

　　1，組間休息問題

　　組間休息真的那么重要嗎,？其實當你揀出幾個明顯代表性的訓練模式,，你就會發(fā)現(xiàn)他的價值。

　　對于健美塑形而言,，休息時間長會導致肌肉充血度下降,、肌肉無法被徹底摧毀、練透,。

　　對于力量而言,，休息時間短會導致神經(jīng)系統(tǒng)恢復不充分、肌肉與關(guān)節(jié)無法得到足夠放松,，影響大重量的做組練習,。

　　對于競技而言，休息時間短會導致神經(jīng)系統(tǒng)恢復不充分,，兩組不同訓練成績相差極大,。

　　2，呼吸調(diào)節(jié)問題

　　很多新手都喜歡關(guān)注呼吸的問題,，例如發(fā)力的時候是該吸氣還是該呼氣,。關(guān)于這個問題有很多不同的說法，每個說法都能說出自己的道理來,。但其實真正需要注意的只有一條,，即不能在發(fā)力的時候呼吸。因為如果發(fā)力的時候呼吸,，會瞬間降低你的力量,，這點最直接體現(xiàn)在腕力比賽上，決定勝負的關(guān)鍵就在于對對手呼吸的抑制與反抑制,，高水平運動員會趁對手呼吸的一剎那直接戰(zhàn)勝對手,。

　　3，輔助問題

　　這里你要弄清楚輔助,、作弊,、借力這幾個詞語的概念。

　　輔助,，比如當你進行一組15次的練習,，進行到第10次以上時感覺力有不逮，可以讓伙伴輔助你完成其余幾次,。注意,，我們只允許這種情況出現(xiàn)在已經(jīng)進行了比較多的次數(shù)以后,，而不是練了1-2次就讓伙伴輔助你完成剩下的10幾次,，以及這種情況最好出現(xiàn)在最后的1-2組,，而不是剛開始第一組就有這種情況，這個不叫輔助,，叫重量選取過大,。輔助的手段是健美很喜歡的，可以徹底轟炸你的肌肉,。

　　借力,，借力的概念比較廣泛，很容易把他與作弊相混淆,。比如你的目標動作是杠鈴彎舉,，但是你卻通過腿部發(fā)力的方式，晃腰完成,，這個就是借力,。因為你本來該發(fā)力的部位是手臂，而不是下肢,。如果這種借力現(xiàn)象出現(xiàn)在每組的一開始,，那么他便是一個作弊的概念，因為你練的目標跟動作本身已經(jīng)完全不相符,。而如果這種現(xiàn)象出現(xiàn)在每組的末端,，那么其可以與輔助相聯(lián)系，屬于自我進行的一種輔助手段,，當然其效果并沒有伙伴幫助你時候那樣明顯,。此外，在一些爆發(fā)力訓練中,，我們也會進行借力,，只不過這個借力其實是符合動作本身需求的，因為其目的就是通過調(diào)動全身的力來達成訓練目標,。

　　訓練后：

　　1,，過度關(guān)注補劑攝入

　　關(guān)注補劑攝入是正確的，但不能過度,，特別是在訓練后一次性進食多種補劑會瞬間讓你的飽腹感增加,，消滅你的胃口，讓內(nèi)臟器官與消化系統(tǒng)疲憊,。進而影響訓練后的正餐攝入,，比如很多人在下午訓練，之后的正餐就是晚餐,，這種忽視基礎(chǔ)飲食的方法是很多新手常犯的,，用補劑替代飲食,。

　　2，放松與拉伸不到位

　　當你的訓練強度達到一定標準后,，如果練后不進行放松與拉伸,，會使你的一些小肌肉群在幾個小時后出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，甚至會導致一些大肌肉群,，比如高強度臥推后的胸大肌內(nèi)側(cè),，高強度深蹲后的股四頭肌外側(cè)。

　　3,，身體溫度保持不佳

　　身體溫度很重要嗎,？有些人喜歡在練后做冷身運動，讓身體快速冷下來,。這種方式可以一定程度上保護肌肉與關(guān)節(jié)的健康,，但是一定程度上也會給神經(jīng)和免疫系統(tǒng)帶來壓力。練后身體溫度正處于一個較高值,，如果快速讓他冷下來,，特別是采用一些非正常手段，讓身體受涼過度,，反而會引起不好的效果,。

　　中級提高階段

　　訓練前：

　　1、過度迷戀練前補劑

　　很多人十分迷戀練前補劑,，特別是氮泵等提高興奮性的補劑,。其所帶來的刺激度是很多高水平訓練者都十分享受的。不過他也有相應的缺陷,，比如持續(xù)時間過長,，嚴重的咖啡因不耐受的會出現(xiàn)身體發(fā)抖都現(xiàn)象，這個對于無論是什么類型的訓練模式都是不好的,。需要控制的健美塑形訓練會因此出現(xiàn)刺激目標不明確現(xiàn)象,，需要爆發(fā)力釋放的競技訓練會因此出現(xiàn)身體不受控現(xiàn)象。

　　2,、熱身過透

　　這里指的熱身過透主要是對于在這個階段想沖擊力量的訓練者,，例如有些人目標沖擊120KG的臥推，但是其卻在80KG,、100KG這種重量上做了幾次,，這便會出現(xiàn)熱身過透的問題，對于沖擊極限效果有反作用,。正確的做法應當是在50%的重量上充分熱身,，多重復，然后在每個遞增重量上只完成1次,，在進行沖擊極限,，這樣才可以避免關(guān)鍵時刻掉鏈子,。

　　訓練中：

　　1、肌肉酸痛明顯

　　這里指的并不包含健美塑形的模式,，因為無論在什么階段,，酸痛與充血都是健美追求的目標。而如果你的訓練模式偏向于競技或力量,，出現(xiàn)肌肉酸痛明顯便是十分悲劇的,。你應該著重刺激的是神經(jīng),，讓神經(jīng)快速疲勞,，而不是對于肌肉進行頻繁轟炸。肌肉是決定競技與力量的基礎(chǔ),，但并非是最關(guān)鍵,，對于這些多關(guān)節(jié)、多肌肉群的訓練模式與方法,，神經(jīng)顯然占據(jù)決定地位,。

　　2、心有余而力不足

　　同樣,，如果你的訓練模式偏向于競技或力量,，那么我們追求的應當是力有余而心不足，特別是在進行力量訓練時,，隨著多組的進行,，你會明顯感覺到雖然力量足夠完成這個重量以及次數(shù)要求，但是因為神經(jīng)疲勞所致,，你的注意力開始不那么專注,，動作開始有輕微變形，這便是我們所希望達到的效果,。而絕非隨著多組的進行,，神經(jīng)越來越興奮，但力量卻跟不上,，出現(xiàn)這種情況的原因離不開你的計劃制定與動作重量的選取不適當,。

　　3、能量補充不及時

　　我們說了在訓練時補充能量不會帶來多么明顯的改善,，但也不能完全忽視掉,。高水平運動員習慣在訓練時大量攝入氨基酸，使身體與肌肉都保持在一個較高的活躍度上,，延緩疲勞的產(chǎn)生,。

　　訓練后：

　　1，休息不充分

　　不要老是關(guān)注那些流傳許久的國外計劃或冠軍計劃,，最主要的是你要跟自己的實際情況相掛鉤,。一周三次深蹲是會大幅度提高你的力量,，一周每日都進行彈跳練習是會提高彈跳力。但這都要建立在你是否能夠恢復,，關(guān)節(jié)是否能夠得到足夠休息的基礎(chǔ)上,。否則在計劃的低強度階段你還可以完成，但進入高強度階段之后便會覺得十分吃力,。并且容易導致關(guān)節(jié)與韌帶受到明顯損傷,。

　　2，快速補充能量高于蛋白質(zhì)

　　這里我們指的還是不包含健美塑形的力量與競技訓練模式,，在高強度練習結(jié)束后,，你第一時間想到的應當是補充能量而非蛋白質(zhì)，道理很簡單,，高強度練習會迅速燃燒你的能量,，如果不及時補充能量嚴重甚至會出現(xiàn)危險。蛋白質(zhì)只要在練后的一段時間內(nèi)補充即可,，他的作用就能被激發(fā),，這個時候你更應當關(guān)注的是能量補充劑。

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