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跑步健身真的是個技術(shù)活

11月21日 | 閱讀 1243

南京體育學(xué)院運動健康系實驗室主任,、副教授。本科畢業(yè)于南京鐵道醫(yī)學(xué)院（現(xiàn)東南大學(xué)醫(yī)學(xué)院）臨床醫(yī)學(xué)專業(yè),；研究生畢業(yè)于南京體育學(xué)院運動人體科學(xué)專業(yè),。長期從事生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)和運動處方的教學(xué),。

據(jù)說在希臘愛琴海的巖壁上刻著這樣的話：你想健康嗎,？跑步吧！想美麗嗎,？跑步吧,！你想智慧嗎？跑步吧,！這句話也被很多跑步愛好者奉為經(jīng)典,。

和步行一樣，跑步也是非常好的有氧運動。跑步的技術(shù)動作相對簡單,，也不需要什么特殊的裝備—有一雙相對好點的適合跑步的運動鞋就可以了,。跑步的安全性也很高，發(fā)生運動損傷的可能性也比較小,。和步行不同的是,，跑步過程中有兩腳同時離地的騰空過程，所以會有更多的能量消耗,，也會有更好的減脂效果,，并且跑步對下肢力量的鍛煉效果也會更好。

跑步姿勢有講究,，呼吸節(jié)奏也有講究

跑步雖然技術(shù)動作相對簡單,，但不是說跑步不需要技術(shù)，不恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)動作有可能導(dǎo)致運動損傷,。在我們健身跑時,，要用腳跟柔和地著地，對,，動作一定要柔和,，如果你感到腳和地面發(fā)生了強(qiáng)烈的沖擊，那么這種沖擊力可能會導(dǎo)致腳踝受傷,，甚至?xí)蛏涎由鞂?dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷,，這個沖擊力甚至?xí)诌_(dá)腰部，導(dǎo)致腎臟發(fā)生一些細(xì)微的損傷,。當(dāng)然,，您也不必過于擔(dān)心，正常情況下,，我們的腳底向上凸起，形成足弓,。足弓向彈簧一樣,，會吸收和分散這種沖擊力。腳跟著地后,，要很快滾動到腳掌和腳尖,，最后用腳趾推離地面，形成騰空,，然后進(jìn)行下一個循環(huán),。在跑步過程中還要注意抬頭挺胸，身體保持直立略向前傾斜,。注意肩部要放松,，擺臂要自然，要前后擺臂而不是左右擺臂。

跑步時還要控制好呼吸節(jié)奏,，慢跑時通�,？梢�“三步一呼，三步一吸”,，跑速較快時也可“兩步一呼,，兩步一吸”，但不管怎樣,，呼吸頻率都要和跑步節(jié)奏一致,。跑步時要適當(dāng)提高呼吸的深度，如果是快而淺的喘氣,，真正能吸到肺泡的氣量非常有限,；而適當(dāng)深度的呼吸則會提高呼吸的效率。在慢跑時,，可以用鼻子吸氣,，用嘴巴呼吸；當(dāng)跑步速度較快時,，則可以用嘴呼吸,，因為空氣通過口腔的阻力比通過鼻腔的阻力要小，所以用嘴呼吸會更容易,，而且用嘴呼吸可以更好地通過口腔的血管幫助散熱,。但在冬季，用嘴呼吸時寒冷干燥的冷空氣會直接刺激咽喉,，這時可以用舌頭輕抵上齒齦來緩解冷空氣對呼吸道的刺激,。

剛開始跑步健身，可以采用“5分法”

跑步雖然很好,，但對于剛開始健身的人,，我們建議還是從步行開始，然后逐漸過渡到走跑交替,。比如走5分鐘,，跑5分鐘，再走5分鐘,�,；蛘咦邇筛娋€桿的距離，再跑三根電線桿的距離,。

老王退休后決定跑步健身,，正好隔壁老李每天跑步，于是就相約每天6點和老李一起跑步,。老李今年62歲,，從20歲開始,，每天跑步半小時，幾乎從未間斷,。第一天老王興致勃勃地找老李一起跑步,，半個小時下來，老王已經(jīng)累得氣喘吁吁,。第二天老王有些猶豫了,，但想到不能半途而廢，于是又堅持和老李一起跑了半個小時,。到了第三天,，老李準(zhǔn)時來找老王跑步，老王卻說要送孫女上幼兒園,，不去跑步了,。看起來好像是老王沒有恒心和毅力,，但其實更重要的原因是慢跑半小時對他來說運動過量了,。很多時候我們不能堅持健身的原因，往往是健身開始階段運動量太大了,，于是很快失去了健身的熱情,。簡單來說不要讓自己覺得很累，有點累的感覺是最好的,。經(jīng)過一段時間的走跑鍛煉后,，再逐漸增加跑步所占的比重，直到完全過渡到慢跑,。跑步時間也可以從每次10分鐘,，慢慢過渡到每次半小時，每周跑3~5次就可以了,。如果你已經(jīng)習(xí)慣每周跑7次,，那就不妨繼續(xù)這樣做下去。但對于初學(xué)者來說,，每周跑3次就夠了,。

兩個疑問

跑步會傷害膝蓋嗎

跑步的人經(jīng)常聽過這樣一句話“跑步百利，唯獨傷膝”,。確實，只要跑步,，就一定會對膝關(guān)節(jié)造成沖擊,，但是就像前面說的，只要掌握了正確的跑步姿勢,，我們通過上萬年進(jìn)化而來的身體結(jié)構(gòu)是足以應(yīng)對這種沖擊的,。另外需要注意的就是跑步的速度和持續(xù)時間,，看起來速度越快、持續(xù)時間越長,，好像效果越好,，但“過猶不及”，超出身體所能承受的運動強(qiáng)度會很容易導(dǎo)致運動損傷,，反而危害我們的健康,。

跑步隱藏著猝死風(fēng)險嗎

另一個關(guān)于跑步更“恐怖”的話題是猝死。在健身跑的歷史上,，最有名的一個案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”,，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的熱情倡導(dǎo)者和踐行者，其所著的《跑步全書》在上世紀(jì)七十年代風(fēng)靡美國,。然而不幸的是,，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡，時年52歲,。有人以此為證據(jù),，試圖說明跑步有害健康。后來著名的運動生理學(xué)家肯尼斯·庫珀（12分鐘跑的創(chuàng)始人）對菲克斯的死亡做了更全面的調(diào)查,，結(jié)論是他患有嚴(yán)重的冠心病,，并且他的父親在43歲時就死于心臟病，他自己也曾吸煙和肥胖,，并且離過兩次婚,，這些都可能成為他死亡的誘因。換句話說如果不跑步,，他也許只能活到和他父親差不多的年紀(jì),。不過如果他采用一些更緩和的健身方式，也許可以活得更久一些,。

其實跑步導(dǎo)致猝死的可能性是極低的,，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心臟病。之所以現(xiàn)在經(jīng)常聽到“很多人”跑步猝死,，一方面可能確實是體質(zhì)下降,，但更可能是因為現(xiàn)在媒體發(fā)達(dá)，一旦有轟動性事件發(fā)生,，很快世人皆知,，然后大家就會誤以為這事很常見。但不管怎么說,，跑步這事一定要量力而行,，循序漸進(jìn)。當(dāng)然,，如果你覺得每天走走就很好,，那也不妨堅持步行,，也不一定非跑不可。

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