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跑步健身真的是個技術活

11月21日 | 閱讀 1332

南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授,。本科畢業(yè)于南京鐵道醫(yī)學院（現(xiàn)東南大學醫(yī)學院）臨床醫(yī)學專業(yè),；研究生畢業(yè)于南京體育學院運動人體科學專業(yè)。長期從事生理學,、營養(yǎng)學和運動處方的教學。

據(jù)說在希臘愛琴海的巖壁上刻著這樣的話：你想健康嗎,？跑步吧,！想美麗嗎,？跑步吧！你想智慧嗎,？跑步吧,！這句話也被很多跑步愛好者奉為經(jīng)典。

和步行一樣,，跑步也是非常好的有氧運動,。跑步的技術動作相對簡單，也不需要什么特殊的裝備—有一雙相對好點的適合跑步的運動鞋就可以了,。跑步的安全性也很高,，發(fā)生運動損傷的可能性也比較小。和步行不同的是,，跑步過程中有兩腳同時離地的騰空過程,，所以會有更多的能量消耗，也會有更好的減脂效果,，并且跑步對下肢力量的鍛煉效果也會更好,。

跑步姿勢有講究，呼吸節(jié)奏也有講究

跑步雖然技術動作相對簡單,，但不是說跑步不需要技術,，不恰當?shù)募夹g動作有可能導致運動損傷。在我們健身跑時,，要用腳跟柔和地著地,，對，動作一定要柔和,，如果你感到腳和地面發(fā)生了強烈的沖擊,，那么這種沖擊力可能會導致腳踝受傷，甚至會向上延伸導致膝關節(jié)損傷,，這個沖擊力甚至會抵達腰部,，導致腎臟發(fā)生一些細微的損傷。當然,，您也不必過于擔心,，正常情況下，我們的腳底向上凸起,，形成足弓,。足弓向彈簧一樣，會吸收和分散這種沖擊力,。腳跟著地后,，要很快滾動到腳掌和腳尖，最后用腳趾推離地面，形成騰空,，然后進行下一個循環(huán),。在跑步過程中還要注意抬頭挺胸，身體保持直立略向前傾斜,。注意肩部要放松,，擺臂要自然，要前后擺臂而不是左右擺臂,。

跑步時還要控制好呼吸節(jié)奏,，慢跑時通常可以“三步一呼,，三步一吸”,，跑速較快時也可“兩步一呼，兩步一吸”,，但不管怎樣,，呼吸頻率都要和跑步節(jié)奏一致。跑步時要適當提高呼吸的深度,，如果是快而淺的喘氣,，真正能吸到肺泡的氣量非常有限；而適當深度的呼吸則會提高呼吸的效率,。在慢跑時,，可以用鼻子吸氣，用嘴巴呼吸,；當跑步速度較快時,，則可以用嘴呼吸，因為空氣通過口腔的阻力比通過鼻腔的阻力要小,，所以用嘴呼吸會更容易,，而且用嘴呼吸可以更好地通過口腔的血管幫助散熱。但在冬季,，用嘴呼吸時寒冷干燥的冷空氣會直接刺激咽喉,，這時可以用舌頭輕抵上齒齦來緩解冷空氣對呼吸道的刺激。

剛開始跑步健身,，可以采用“5分法”

跑步雖然很好,，但對于剛開始健身的人，我們建議還是從步行開始,，然后逐漸過渡到走跑交替,。比如走5分鐘，跑5分鐘,，再走5分鐘,�,；蛘咦邇筛娋€桿的距離，再跑三根電線桿的距離,。

老王退休后決定跑步健身,，正好隔壁老李每天跑步，于是就相約每天6點和老李一起跑步,。老李今年62歲，從20歲開始,，每天跑步半小時,，幾乎從未間斷。第一天老王興致勃勃地找老李一起跑步,，半個小時下來,，老王已經(jīng)累得氣喘吁吁。第二天老王有些猶豫了,，但想到不能半途而廢,，于是又堅持和老李一起跑了半個小時。到了第三天,，老李準時來找老王跑步,，老王卻說要送孫女上幼兒園，不去跑步了,�,？雌饋砗孟袷抢贤鯖]有恒心和毅力，但其實更重要的原因是慢跑半小時對他來說運動過量了,。很多時候我們不能堅持健身的原因,，往往是健身開始階段運動量太大了，于是很快失去了健身的熱情,。簡單來說不要讓自己覺得很累,，有點累的感覺是最好的。經(jīng)過一段時間的走跑鍛煉后,，再逐漸增加跑步所占的比重,，直到完全過渡到慢跑。跑步時間也可以從每次10分鐘,，慢慢過渡到每次半小時,，每周跑3~5次就可以了。如果你已經(jīng)習慣每周跑7次,，那就不妨繼續(xù)這樣做下去,。但對于初學者來說，每周跑3次就夠了,。

兩個疑問

跑步會傷害膝蓋嗎

跑步的人經(jīng)常聽過這樣一句話“跑步百利,，唯獨傷膝”,。確實，只要跑步,，就一定會對膝關節(jié)造成沖擊,，但是就像前面說的，只要掌握了正確的跑步姿勢,，我們通過上萬年進化而來的身體結構是足以應對這種沖擊的,。另外需要注意的就是跑步的速度和持續(xù)時間，看起來速度越快,、持續(xù)時間越長,，好像效果越好，但“過猶不及”,，超出身體所能承受的運動強度會很容易導致運動損傷,，反而危害我們的健康。

跑步隱藏著猝死風險嗎

另一個關于跑步更“恐怖”的話題是猝死,。在健身跑的歷史上,，最有名的一個案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的熱情倡導者和踐行者,，其所著的《跑步全書》在上世紀七十年代風靡美國,。然而不幸的是，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡,，時年52歲,。有人以此為證據(jù)，試圖說明跑步有害健康,。后來著名的運動生理學家肯尼斯·庫珀（12分鐘跑的創(chuàng)始人）對菲克斯的死亡做了更全面的調(diào)查,，結論是他患有嚴重的冠心病，并且他的父親在43歲時就死于心臟病,，他自己也曾吸煙和肥胖,，并且離過兩次婚，這些都可能成為他死亡的誘因,。換句話說如果不跑步,，他也許只能活到和他父親差不多的年紀。不過如果他采用一些更緩和的健身方式,，也許可以活得更久一些,。

其實跑步導致猝死的可能性是極低的，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心臟病,。之所以現(xiàn)在經(jīng)常聽到“很多人”跑步猝死,，一方面可能確實是體質下降，但更可能是因為現(xiàn)在媒體發(fā)達,，一旦有轟動性事件發(fā)生,，很快世人皆知,，然后大家就會誤以為這事很常見。但不管怎么說,，跑步這事一定要量力而行,，循序漸進。當然,，如果你覺得每天走走就很好,，那也不妨堅持步行，也不一定非跑不可,。

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