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    在加班，找不到合適的訓(xùn)練器械和個人選擇之間,，很多人無法到健身房系統(tǒng)地訓(xùn)練,。這并不是什么問題，因為只要強(qiáng)度夠大,，你的肌肉是可以增加力量和增長的。少用器械,，或者用自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以打造出更精瘦的肌肉,，尤其是在速度慢,，有控制的情況下,。

    又來自洛杉磯的私人教練Ben Bruno 和Anthony Yeung設(shè)計的在家就可以完成的訓(xùn)練計劃,，讓你快速有效地增加肌肉。這個訓(xùn)練使用身體本身的重量和少量的啞鈴,，同時要在嚴(yán)格的時間控制內(nèi)完成，20分鐘內(nèi)完成組合,。

我們就稱它為蜘蛛人訓(xùn)練吧!

把訓(xùn)練分成A,B,和C，按順序完成

A1 腿腳離地的俯臥撐

組數(shù)：4

每組次數(shù)：12

休息時間：60秒

注意,，雖然腿腳離地增加了難度,，但俯臥撐的動作要標(biāo)準(zhǔn)！

A2 跳躍式箭步蹲

組數(shù)：4

每組次數(shù)：10（每條腿）

休息時間：60秒

B1 蜘蛛人式爬行

組數(shù)：6

每組次數(shù)：10

休息時間：30秒

準(zhǔn)備好俯臥撐的動作，每做一個俯臥撐之后,，用肘部接觸同一側(cè)的膝蓋,，并且同時向前爬行,。

B2 蜘蛛人俯臥撐

組數(shù)：6

每組次數(shù)：10

休息時間：30秒

和蜘蛛人爬行接近,，不需要移動，在做俯臥撐的同時肘部接觸膝蓋,。

B3 單腿深蹲

組數(shù)：6

每組次數(shù)：6

休息時間：60秒

C1 側(cè)平板支撐

組數(shù)：4

每組次數(shù)：5（每側(cè)）

休息時間：3秒

    感覺到難度了嘛,？在20分鐘內(nèi)完成可不容易,。慢慢來,，每次縮短完成的時間,。整個訓(xùn)練有十個組合,，我們會相繼推出后面的系列。