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    在加班,，找不到合適的訓(xùn)練器械和個(gè)人選擇之間，很多人無(wú)法到健身房系統(tǒng)地訓(xùn)練,。這并不是什么問(wèn)題,，因?yàn)橹灰獜?qiáng)度夠大，你的肌肉是可以增加力量和增長(zhǎng)的,。少用器械,，或者用自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以打造出更精瘦的肌肉,，尤其是在速度慢,，有控制的情況下。

    又來(lái)自洛杉磯的私人教練Ben Bruno 和Anthony Yeung設(shè)計(jì)的在家就可以完成的訓(xùn)練計(jì)劃,，讓你快速有效地增加肌肉,。這個(gè)訓(xùn)練使用身體本身的重量和少量的啞鈴，同時(shí)要在嚴(yán)格的時(shí)間控制內(nèi)完成,，20分鐘內(nèi)完成組合,。

我們就稱它為蜘蛛人訓(xùn)練吧!

把訓(xùn)練分成A,B,和C，按順序完成

A1 腿腳離地的俯臥撐

組數(shù)：4

每組次數(shù)：12

休息時(shí)間：60秒

注意,，雖然腿腳離地增加了難度,，但俯臥撐的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)！

A2 跳躍式箭步蹲

組數(shù)：4

每組次數(shù)：10（每條腿）

休息時(shí)間：60秒

B1 蜘蛛人式爬行

組數(shù)：6

每組次數(shù)：10

休息時(shí)間：30秒

準(zhǔn)備好俯臥撐的動(dòng)作,，每做一個(gè)俯臥撐之后,，用肘部接觸同一側(cè)的膝蓋，并且同時(shí)向前爬行,。

B2 蜘蛛人俯臥撐

組數(shù)：6

每組次數(shù)：10

休息時(shí)間：30秒

和蜘蛛人爬行接近,，不需要移動(dòng)，在做俯臥撐的同時(shí)肘部接觸膝蓋,。

B3 單腿深蹲

組數(shù)：6

每組次數(shù)：6

休息時(shí)間：60秒

C1 側(cè)平板支撐

組數(shù)：4

每組次數(shù)：5（每側(cè)）

休息時(shí)間：3秒

    感覺到難度了嘛,？在20分鐘內(nèi)完成可不容易。慢慢來(lái),，每次縮短完成的時(shí)間,。整個(gè)訓(xùn)練有十個(gè)組合,，我們會(huì)相繼推出后面的系列。