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1.力量訓(xùn)練之前一定要先熱身

    熱身活動(dòng)能夠使肌肉組織的血流里增加55%,，從而使肌肉的收縮能力得以大大提高，5分鐘的走步或騎自行車(chē)練習(xí),，就完全能夠滿足這一需求,。 

2.經(jīng)常變換有氧運(yùn)動(dòng)花樣

    平時(shí)，至少在兩種有氧運(yùn)動(dòng)之間調(diào)換練習(xí),，如散步/騎自行車(chē),、跆拳道/踏板操、跑步/游泳,，等等,。這種花樣式的有氧鍛煉，會(huì)最大限度地提高心血管系統(tǒng)的健康水平,，保持健身樂(lè)趣,，并降低了鍛煉過(guò)度與身體損傷的可能性. 

3.綜臺(tái)運(yùn)用有氧運(yùn)動(dòng)的技巧

    在運(yùn)動(dòng)中最好將持續(xù)的、間歇的,、循環(huán)的,、速度的訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。比如,，如果你每天都一直以同樣的步伐在同一路徑上進(jìn)行著同樣的散步活動(dòng),，時(shí)間久了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉效果越來(lái)越不理想,。你應(yīng)當(dāng)在散步的過(guò)程中不時(shí)地來(lái)幾次短跑或加速步行,，這種綜合鍛煉的基本原則是:要使各種運(yùn)動(dòng)方式處于不斷地變化中，因?yàn)橹挥?ldquo;變”,，才能夠使身體不斷接受挑戰(zhàn),，使鍛煉不斷取得進(jìn)展，使脂肪持續(xù)燃燒,。 

4.協(xié)調(diào)好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系

    要把你的健身方案設(shè)計(jì)成循環(huán)式的,。例如，有2-3個(gè)星期按照低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,，每次45-60分鐘,。此后的2-3個(gè)星期用最大強(qiáng)度進(jìn)行20-30分鐘的鍛煉，接下來(lái)的幾周再按照中等強(qiáng)度每次進(jìn)行30-45分鐘的鍛煉,。如此低,、高、中強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)結(jié)構(gòu)，能夠顯著提高身體燃燒脂肪的效率,。 

5.進(jìn)行多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練

    進(jìn)行力量鍛煉時(shí),，要選擇那些每次能夠活動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式。如下蹲時(shí)結(jié)合頭上挺舉,、箭步蹲時(shí)做腕舉練習(xí)或者在做箭步蹲的同時(shí)進(jìn)行側(cè)平舉等,。 

6.肌力訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)姻

    進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，再來(lái)一段有氧運(yùn)動(dòng),。例如,，做完一組腿舉、側(cè)平舉與腹部練習(xí)后,，接著再進(jìn)行3分鐘的騎自行車(chē)鍛煉;然后,，重復(fù)3組肌力訓(xùn)練再來(lái)一次3分鐘的步行活動(dòng)。這種肌力與有氧聯(lián)姻的鍛煉方式能夠有效地燃燒熱量,，還能夠增強(qiáng)肌力，減少脂肪數(shù)量,。 

7.把健身當(dāng)成早上最重要的事情

    早上健身最容易堅(jiān)持下去,，而在此后的時(shí)間里，隨著工作,、社交活動(dòng)以及家務(wù)勞動(dòng)等事情的干擾,，進(jìn)行健身的可能性會(huì)越來(lái)越小。此外,，早上進(jìn)行鍛煉還有助于調(diào)節(jié)激素反應(yīng)能力,，及時(shí)啟動(dòng)新陳代謝，從而提高了燃脂減肥的效率,。 

8.健身之前先吃一頓“墊底飯”

    健身之前先吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的小餐,，以便迎接更大強(qiáng)度的鍛煉，對(duì)于身體燃燒脂肪很有益處,。 

9.訓(xùn)練要有一定的強(qiáng)度

    為了獲得最好的鍛煉效果,，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的輕量力里訓(xùn)練與中等強(qiáng)度的散步鍛煉之后，下一步就要考慮增加運(yùn)動(dòng)阻力,，以挑戰(zhàn)各部位的肌肉以及增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,。為了實(shí)現(xiàn)鍛煉強(qiáng)度的升級(jí)，你必須超越已經(jīng)習(xí)以為常的“身體極限”,，向更高一級(jí)的強(qiáng)度階梯邁進(jìn),。 

10.給身體提供充足的水分

    要想把過(guò)剩脂肪代謝掉，身體就必須首先將它從脂肪細(xì)胞中釋放出來(lái),，然后再由血流將它作為燃料分流到肝臟及其他活性組織中去,。如果體內(nèi)的水分不足，肝臟就會(huì)主動(dòng)幫助腎臟工作,，從而不能專注于脂肪的代謝而影響了減肥的效果,。因而,，給身體補(bǔ)充足量的水分對(duì)于降脂減肥至關(guān)重要。 

11.做好健身記錄

    研究表明,，把自己的鍛煉目標(biāo),、每天的鍛煉任務(wù)都記錄在案，同時(shí)再把鍛煉與進(jìn)食的情況均一一記錄下來(lái),，有助于獲取良好的健身效果,。研究發(fā)現(xiàn)，凡是那些詳細(xì)制定健身計(jì)劃并以書(shū)面形式制定出健身目標(biāo)者,，其減肥的成功率要高出許多,。這是因?yàn)椋�在記錄減肥過(guò)程中,，你能夠發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并及時(shí)加以糾正,，使減肥的進(jìn)程順利進(jìn)行。 

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