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     男性都想擁有健碩的體格,，而不希望是一身的“小排骨”,，然而并不是人人都天生擁有好身材,，所以需要后天努力“鍛造”。怎樣增強(qiáng)肌肉,？增強(qiáng)肌肉也是慢工出細(xì)活,，一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結(jié)實(shí)的肌肉，來了解下男性健身增肌的9個要素,，幫你變身肌肉型男,。

    1、多組數(shù)

    什么時候想起來要鍛煉了,，就做上2～3組,，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉,。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,，每個動作都做8～10 組，才能充分刺激肌肉,，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長,。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受,，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸,、脹、發(fā)麻,、堅(jiān)實(shí),、飽滿、擴(kuò)張,，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等,。

    2、大重量,、低次數(shù)

    健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,，則該重量就是5rm,。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度,；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高,，但耐力增長不明顯,；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力 量,、速度,、耐力均有長進(jìn),；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高,，但力量,、速度提高不明顯�,？梢�,，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練。

    3,、高密度

    “密度”指的是兩組之間的休息時間,，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,，就要少休息,，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的,。鍛煉時,，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練,，不去想別的事,。

    4、慢速度

    慢慢地舉起,，在慢慢地放下,，對肌肉的刺激更深。特別是,，在放下啞鈴時,，要控制好速度，做退讓性練習(xí),，能夠充分刺激肌肉,。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),，很快地放下,，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

    5,、念動一致

    肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。

    6、多練大肌群

    多練胸,、背,、腰臀、腿部的大肌群,，不僅能使身體強(qiáng)壯,，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,，只練胳膊而不練其他部位,，反而會使二頭肌的生長 十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),，如大重量的深蹲練習(xí),，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視,，以致不能達(dá)到期望的效果。因此,，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉,、深蹲、臥推,、推舉,、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

    7,、長位移

    不管是劃船,、臥推、推舉,、彎舉,，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉,，再舉得盡量高,。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài),。不過,，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

    8,、持續(xù)緊張

    應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）,，總是達(dá)到徹底力竭,。

    9,、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

    在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘,。

    想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子，想令自己更有男人味,，那么增強(qiáng)肌肉便是男性健身的重點(diǎn),。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好，想塑造出結(jié)實(shí)的肌肉是需要掌握一些方法的,，因此,，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。

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