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     男性都想擁有健碩的體格,，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材,，所以需要后天努力“鍛造”,。怎樣增強(qiáng)肌肉？增強(qiáng)肌肉也是慢工出細(xì)活,，一步一步按照增肌方法來(lái)走才能塑造出結(jié)實(shí)的肌肉,，來(lái)了解下男性健身增肌的9個(gè)要素，幫你變身肌肉型男,。

    1,、多組數(shù)

    什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組,，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉,。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,，每個(gè)動(dòng)作都做8～10 組，才能充分刺激肌肉,，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng),。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受,，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸,、脹、發(fā)麻,、堅(jiān)實(shí),、飽滿、擴(kuò)張，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等,。

    2,、大重量、低次數(shù)

    健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),。比如,，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm,。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高,，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,，但力 量,、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn),；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,，耐久力提高，但力量,、速度提高不明顯,。可見(jiàn),，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練,。

    3、高密度

    “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度,。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息,，頻繁地刺激肌肉,。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),，要象打仗一樣,，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事,。

    4,、慢速度

    慢慢地舉起，在慢慢地放下,，對(duì)肌肉的刺激更深,。特別是,，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度,，做退讓性練習(xí),，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī),。

    5,、念動(dòng)一致

    肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作,。練某一動(dòng)作時(shí),，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作,。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。

    6,、多練大肌群

    多練胸、背,、腰臀,、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯,，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng),。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位,，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng) 十分緩慢,。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí),，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng),。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒(méi)有足夠重視,，以致不能達(dá)到期望的效果,。因此,，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉,、深蹲、臥推,、推舉,、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作,。

    7、長(zhǎng)位移

    不管是劃船,、臥推,、推舉、彎舉,，都要首先把啞鈴放得盡量低,，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高,。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用,。

    8、持續(xù)緊張

    應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭,。

    9,、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

    在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳,。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘,。

    想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子,，想令自己更有男人味，那么增強(qiáng)肌肉便是男性健身的重點(diǎn),。然而增肌可不是在器械上做幾個(gè)動(dòng)作就好,，想塑造出結(jié)實(shí)的肌肉是需要掌握一些方法的，因此,，不妨參考上文介紹的男性增肌方法,。

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