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    運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)鈣吸收,，增加骨皮質(zhì)血流量，促進(jìn)骨的形成,，還能增加肌肉力量,，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折,，以下6種運(yùn)動(dòng)效果較好,。

    1.伸直腰背。專業(yè)的說法是進(jìn)行靜力性體位訓(xùn)練,，比如坐位或站立時(shí),，要伸直腰背，收縮腹部,、臀部,，或靠椅背坐直。躺著時(shí)應(yīng)盡量仰面平躺,，枕頭別太高,，讓背部伸直，床板不能太軟,。

    2.每天走5000~10000步,。這相當(dāng)于走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量,。

    3.練握力30分鐘,。每天堅(jiān)持做握力練習(xí)，對(duì)于防治橈骨遠(yuǎn)端,、肱骨近端的骨質(zhì)疏松很有效,。這兩處也是骨折相對(duì)高發(fā)的部位，這個(gè)鍛煉方法尤其適合老年人,。

    4.慢跑2000~5000米,。研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動(dòng)更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),，還可以預(yù)防疲勞性骨折,。建議老年人根 據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000~ 5000米慢跑的耐力運(yùn)動(dòng),，年輕人則推薦每天50～100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),。

    5.每天兩三次俯臥撐。對(duì)中青年人來說,，每天做2~3次,，每次20~50個(gè)俯臥撐，對(duì)股骨（俗稱大腿骨）近端,、肱骨近端,、橈骨遠(yuǎn)端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用。老年人則可以根據(jù)自己的能力,，做做斜立撐,，比如對(duì)著墻壁做立式俯臥撐等。

    6.伸展運(yùn)動(dòng),。上肢側(cè)平舉保持不變,，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松,；將腿向后伸直保持不變,，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1～2次,，每周3次,。

    需要提醒的是，每個(gè)人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同,，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查評(píng)測(cè),，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,。運(yùn)動(dòng)療法僅是防治骨質(zhì)疏松的方法之一,，如果已確診為骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)遵從醫(yī)囑,，配合其他療法,。

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