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    運動不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量,，促進骨的形成,，還能增加肌肉力量，增強關(guān)節(jié)靈活性,，預防跌倒和骨折,，以下6種運動效果較好。

    1.伸直腰背,。專業(yè)的說法是進行靜力性體位訓練,，比如坐位或站立時，要伸直腰背,，收縮腹部,、臀部，或靠椅背坐直,。躺著時應盡量仰面平躺,，枕頭別太高，讓背部伸直,，床板不能太軟,。

    2.每天走5000~10000步。這相當于走2~3公里,，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量,。

    3.練握力30分鐘。每天堅持做握力練習,，對于防治橈骨遠端,、肱骨近端的骨質(zhì)疏松很有效。這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位,，這個鍛煉方法尤其適合老年人,。

    4.慢跑2000~5000米。研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運動更能維持和增加骨量,，在耐力運動中適當穿插爆發(fā)力運動,，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根 據(jù)自己的身體情況,，進行每天2000~ 5000米慢跑的耐力運動,，年輕人則推薦每天50～100米短跑的爆發(fā)力運動。

    5.每天兩三次俯臥撐,。對中青年人來說,，每天做2~3次，每次20~50個俯臥撐,，對股骨（俗稱大腿骨）近端,、肱骨近端、橈骨遠端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用,。老年人則可以根據(jù)自己的能力,，做做斜立撐，比如對著墻壁做立式俯臥撐等,。

    6.伸展運動,。上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨,、橈骨骨質(zhì)疏松,；將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松,。不妨每天做1～2次,，每周3次。

    需要提醒的是,，每個人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓練前最好接受康復師的檢查評測,，并據(jù)此制訂出適合自己的訓練計劃,。運動療法僅是防治骨質(zhì)疏松的方法之一，如果已確診為骨質(zhì)疏松癥,，應遵從醫(yī)囑,，配合其他療法。

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