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    對Kate Hudson和Bradley Cooper執(zhí)教過的著名健身教練Ashley Conrad說,，你可以在任何時間，任何地點做下面她最喜歡的三項運動,。

    用短短的十分鐘,，讓你的能量運動起來，鍛煉你的主要肌肉組織,，并且燃燒掉大約100卡路里的熱量,。

    而你自己所需要的全部，僅僅是一對5千克的啞鈴,，和一點點的動力,。

    1. Burpee運動（目標屁股，大腿,，腹部,，核心部位，小腿,，消耗熱量）

    a. 從俯臥撐姿勢開始,，讓腿部要比肩略寬。從這一姿勢開始,，突然向上跳離地面,，在落下的瞬間，彎曲膝蓋,，繃緊腹部,。

    b. 再次降低臀部的高度，把你的雙手放在你雙腳外面的位置,，然后突然跳起,，回到開始的俯臥撐姿勢，并且不間地斷重復一分鐘,。

    2. 側滑（目標腿,，大腿內(nèi)側和外側，核心部位，消耗熱量）

    “就像你看到籃球運動員做訓練一樣,，這一運動是我最大的秘密之一”Conrad說道,。

    它會對身體的整個下半部分起作用，同時還有你后背的下半部分和你的每一寸手臂,。雙腿分開,，寬于肩部，臀部向下到蹲姿,。用右手按壓右面的腳趾,。

    保持這種半蹲的姿勢，向一側橫移三大步,，然后觸摸左面的腳趾,。返回并重復一分鐘。

    3. 舉啞鈴（鍛煉手臂和肩部）

    a. 站立,，雙手各舉一個啞鈴,。首先，手握啞鈴,，手臂伸直,，向身體外側舉起，直到齊胸位置,，重復十次,。

    b. 接下來，手臂伸直,，向身體前側舉起,，直到齊胸位置，重復十次,。

    c. 接下來,，向上舉過頭頂，向下到齊胸位置,，做十次,。一組等同于，在一分鐘之內(nèi)做十次水平移動,，十次向前移動和十次向上移動,。

    按照這一順序把這些項目重復三次，然后,，躺到地板上,，做足一分鐘的仰臥起坐——這樣你在一段時間以后就會看到結果了。

    這幾項小運動可以幫助你的身體燃燒100卡路里的熱量,，同時還在你沒有時間做正規(guī)訓練的時候,，鍛煉了小塊的性感肌肉——大腿內(nèi)側,，臀部和腰部肌肉。

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