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    很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì),，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動,，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運(yùn)動，編輯為你推薦4個(gè)無氧運(yùn)動,，在家里就能做運(yùn)動,，不僅健身更暖身。

     1.啞鈴操

    動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水,，或1~3公斤的輕量啞鈴,，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下,，重復(fù)動作至少20次,，速度愈快、效果愈好,。

    舉著小小的啞鈴做減肥操,，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量,，提高基礎(chǔ)代謝,。像啞鈴操這種運(yùn)動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果,。

    2.深蹲

    動作要領(lǐng)：背部挺直站立,、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后,。屏住呼吸,，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒,，速度愈慢愈好,。再以相同方式慢慢站起,，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,，調(diào)整呼吸休息,。

    注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢,，再慢慢站起重復(fù)動作即可,。

    3.平板支撐

    動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，盆底肌收緊,，脊椎延長,，眼睛看向地面，保持均勻呼吸,。

    每組保持60秒,，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒,。

    4.卷腹

    動作要領(lǐng)：平地卷腹,，平躺于地上，雙膝彎曲90°,，腳平放在地面上,。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹,，下顎微收,，上至肩胛骨離開地面，腰部固定,，下至肩胛骨平貼地面,，向上呼氣，向下吸氣,，一上一下為一次,，一組20個(gè)。

    開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶,，要嚴(yán)格按照動作要求,，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,，大約一個(gè)半月下來,，腹部會變得相當(dāng)緊致。

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