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    很多女性冬季容易手腳冰涼,，很多屬虛弱體質(zhì),，因此不要進行高強度的運動，應該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動,，編輯為你推薦4個無氧運動,，在家里就能做運動，不僅健身更暖身,。

     1.啞鈴操

    動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水,，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角,，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次,，速度愈快,、效果愈好。

    舉著小小的啞鈴做減肥操,，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝,。像啞鈴操這種運動,，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

    2.深蹲

    動作要領(lǐng)：背部挺直站立,、兩腳約與肩同寬,，雙手放頸后。屏住呼吸,，慢慢往下蹲,，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好,。再以相同方式慢慢站起,，重復蹲下、起立至少10~15次,，調(diào)整呼吸休息,。

    注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢,，再慢慢站起重復動作即可,。

    3.平板支撐

    動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部,、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊,，盆底肌收緊，脊椎延長,，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸。

    每組保持60秒,，每次訓練4組,，組與組之間間歇不超過20秒。

    4.卷腹

    動作要領(lǐng)：平地卷腹,，平躺于地上,，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上,。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,，沉肩收腹，下顎微收,，上至肩胛骨離開地面,，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面,，向上呼氣,，向下吸氣，一上一下為一次,，一組20個,。

    開始時難以堅持，一定不能偷懶,，要嚴格按照動作要求,，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,，大約一個半月下來,，腹部會變得相當緊致。

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