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    跑著或者騎車來到球場,，把它當作熱身,，而且這樣還能節(jié)省時間。此種練習做兩回,，每周2～3次,。

    1. 單腿深蹲

    抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直,，用長椅做支撐,。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻,，然后伸直膝關節(jié),，每一側腿做10次，然后休息45秒,。

    2. 四邊形跑

    用4件物體組成四邊形,，相鄰物體間距15米。從底線左角(A)快速跑至左側頂角(B),。側身跑至右側頂角(C).左腿在右腿前交叉,，另外一條重復此動作。向后倒跑至底線右角(D),，然后快色跑回(A).休息30秒,，重復4次。

    3. 斜線硬拉

    找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿,。把它放在左腳邊,。拉伸臀大肌，彎曲右膝,。雙手舉起此重物約手臂高度,，然后放低至右側。每側7次,，然后休息1分鐘,。

    4. 行進箭步蹲

    做出20米的標記。抬起你的腳趾,，始終用腳趾用力,，左腿前跨至身體右側1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度,。用相反那條腿重復此動作,，直至到達20米標記處。然后提踵做對生肌肉練習,。

    5. 提踵

    用右腳腳趾站在臺階邊緣,，臺階至少15厘米高。左腳繞于右膝后。彎曲踝關節(jié),，放低腳后跟,，注意不要接觸到地面。然后抬高身體還原至初始位置,。每條腿做10次，然后休息45秒,。

    6. 欄桿上拉

    找根齊腰高的橫桿或柵欄,。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應成斜線,，重心落于腳后跟,。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃,。在胸部觸及橫桿后放低身體,。做12次，然后休息1分鐘,。

    7. 手持毛巾

    在右腳繞上一塊毛巾,，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體,。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲,，用每條手臂保持此姿勢30秒，然后休息30秒,。

    8. 三頭肌俯臥撐

    將雙手靠在一起放在長條凳邊緣,，身體與地面成45度。手臂伸直,，肘關節(jié)不要打直,。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢,。做12次,，然后做對生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習。

    9. 環(huán)繞俯臥撐

    做一個俯臥撐,。當你收回至初始姿勢時右臂繞環(huán),，使其垂直于地面。停留片刻,，身體放低,，向另一側做重復動作。每側做7次,，休息30秒,。

    10. 鐘擺式晃動

    仰臥，雙臂分開，雙腿并攏,，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方,。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐,。雙腿緩緩晃至左側,。停留片刻，然后回到中心,，在右側重復做此動作,。每側做8次。

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