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    跑著或者騎車來(lái)到球場(chǎng),，把它當(dāng)作熱身，而且這樣還能節(jié)省時(shí)間,。此種練習(xí)做兩回,，每周2～3次。

    1. 單腿深蹲

    抬起右腿使你的膝蓋伸直,，與腹部垂直,，用長(zhǎng)椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面,。停留片刻,，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次,，然后休息45秒,。

    2. 四邊形跑

    用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角(A)快速跑至左側(cè)頂角(B),。側(cè)身跑至右側(cè)頂角(C).左腿在右腿前交叉,，另外一條重復(fù)此動(dòng)作。向后倒跑至底線右角(D),，然后快色跑回(A).休息30秒,，重復(fù)4次。

    3. 斜線硬拉

    找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿,。把它放在左腳邊,。拉伸臀大肌，彎曲右膝,。雙手舉起此重物約手臂高度,，然后放低至右側(cè)。每側(cè)7次,，然后休息1分鐘,。

    4. 行進(jìn)箭步蹲

    做出20米的標(biāo)記。抬起你的腳趾,，始終用腳趾用力,，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度,。用相反那條腿重復(fù)此動(dòng)作,，直至到達(dá)20米標(biāo)記處。然后提踵做對(duì)生肌肉練習(xí),。

    5. 提踵

    用右腳腳趾站在臺(tái)階邊緣,，臺(tái)階至少15厘米高。左腳繞于右膝后,。彎曲踝關(guān)節(jié),，放低腳后跟，注意不要接觸到地面,。然后抬高身體還原至初始位置,。每條腿做10次，然后休息45秒,。

    6. 欄桿上拉

    找根齊腰高的橫桿或柵欄,。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應(yīng)成斜線,，重心落于腳后跟,。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃,。在胸部觸及橫桿后放低身體,。做12次,，然后休息1分鐘。

    7. 手持毛巾

    在右腳繞上一塊毛巾,，右手拿住毛巾邊角,。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲,，用每條手臂保持此姿勢(shì)30秒,，然后休息30秒。

    8. 三頭肌俯臥撐

    將雙手靠在一起放在長(zhǎng)條凳邊緣,，身體與地面成45度,。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直,。將身體放低靠近凳子,，然后回到初始姿勢(shì)。做12次,，然后做對(duì)生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí),。

    9. 環(huán)繞俯臥撐

    做一個(gè)俯臥撐。當(dāng)你收回至初始姿勢(shì)時(shí)右臂繞環(huán),，使其垂直于地面,。停留片刻，身體放低,，向另一側(cè)做重復(fù)動(dòng)作,。每側(cè)做7次，休息30秒,。

    10. 鐘擺式晃動(dòng)

    仰臥,，雙臂分開(kāi)，雙腿并攏,，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方。半蜷腹,，用頭部和肩膀支撐,。雙腿緩緩晃至左側(cè)。停留片刻,，然后回到中心,，在右側(cè)重復(fù)做此動(dòng)作。每側(cè)做8次,。

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