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    實現(xiàn)這個目標可不容易：四個星期就要張10斤,，而且全是優(yōu)質(zhì)的肌肉。雖然這不是個可以長期實施的計劃,，但在短期的努力下,，每周長兩斤到三斤的肌肉,，還是有可能的。想要達到這個不簡單的目標,，一定要嚴格執(zhí)行訓(xùn)練和飲食計劃。在訓(xùn)練方面,，將它分為兩個階段,，將力量和強度均衡地結(jié)合。

    前兩周：重量為主
    前兩周,，要專注于大重量的復(fù)合動作,。除了腹部和腿部，其他每個動作都做都在6-8次的范圍內(nèi),。如果你習(xí)慣了做8-12個,，那就開始增加重量。以復(fù)合動作為主,，也需要增加一些單獨部位的訓(xùn)練,。組數(shù)并不需要太多，像胸肩背腿這樣的大肌肉群,，做10組就可以了,，小肌肉群，例如二頭,，三頭,，和腹部，可以做15組,。每個部位一周活動一次就足夠了,，因為大重量的訓(xùn)練，需要更好的休息,。練得太多太頻繁,，反而浪費了肌肉。

    后兩周：專注強度
    后兩周的目標是加大強度,，將組數(shù)增加到每組10次左右,，這時候，肌肉更容易生長,。在做復(fù)合訓(xùn)練之前,，從單獨部位的訓(xùn)練開始，我們叫它pre exhaustion（真正訓(xùn)練前的力竭熱身）這馬上就可以將強度最大化,，先從單獨部位熱身開始,，然后進入復(fù)合動作。在這個時期,，每個部位還是每周一次就足夠,，但部位的組合將會發(fā)生變化：胸和背可以在同一天訓(xùn)練,，二頭和三頭一起練。說到這個計劃,，不得不強調(diào)專注的重要性,。在健身房呆上兩個小時是錯誤的。應(yīng)該講究效率和強度,。想要達到目標絕對不容易,，但這就是代價。

    下面是詳細的訓(xùn)練計劃：

    第一周和第二周
    第一天：胸和三頭
    先熱身2組
    訓(xùn)練一：杠鈴斜側(cè)臥推  三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：啞鈴臥推   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：雙杠撐體   四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：窄距離杠鈴臥推  四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：啞鈴屈伸   三組  每組6-8

    第二天：腿和腹部
    熱身2組
    訓(xùn)練一：深蹲    三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：斜側(cè)蹲腿   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：杠鈴后拉伸腿  四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：啞鈴提舉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：提踵    三組  每組20
    訓(xùn)練六：叼杠提腿   兩組  每組20
    訓(xùn)練七：膝式滑輪下壓  兩組  每組20

    第三天：肩膀
    熱身兩組
    訓(xùn)練一：阿諾德推舉  三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：斜方肌拉力  四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：斜方肌拉力  四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：附身側(cè)舉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：啞鈴聳肩   三組  每組6-8

    第四天：背,，二頭和腹部
    熱身兩組
    訓(xùn)練一：杠鈴提舉     三組  每組6-8
    訓(xùn)練二：附身上拉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練三：丁字架前傾劃船 四組  每組6-8
    訓(xùn)練四：杠鈴彎舉   四組  每組6-8
    訓(xùn)練五：啞鈴聳肩   四組  每組6-8
    訓(xùn)練六：啞鈴側(cè)彎舉  三組  每組6-8
    訓(xùn)練七：仰臥起坐   兩組  每組20
    訓(xùn)練八：反向卷腿   兩組  每組20

請繼續(xù)關(guān)注我們的平臺,，后兩周的訓(xùn)練計劃很快出爐！