女孩子虎背熊腰可不是那么好看，一是背上肉多,，二是腰粗,，非常影響美觀,。下面告訴大家一套快速瘦背上的肉的訓練方案，效果不錯,。
初級訓練
腰肌力量較弱或者肥胖的人,，初次訓練可以采用些簡單方法。
仰臥時只抬起頭胸部,，不必抬起下肢,。而且，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度應循序漸進,，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛,、不適、發(fā)僵等,，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉,。另外，鍛煉時不要突然用力過猛,，以防扭腰,。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵,、不適等癥狀,，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應停止練習,。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人,，因為比零基礎的多了一些動作。
燕飛法
俯臥,，雙手背后,，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面,，同時膝關節(jié)伸直,，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒,，再放松肌肉休息3～5秒,，為一個周期。
小燕飛法
俯臥,，雙手背后,，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面,，保持此姿勢3～5秒,，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期,。
三點支撐法
仰臥,，去枕屈膝,，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒,，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期,。
五點支撐法
仰臥,，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起,，依靠頭部,、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒,，再放松肌肉休息3～5秒,，為一個周期。
重量級訓練
啞鈴鍛煉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活,，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練,。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥,。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作,。
劃船器
劃船動作對活動脊柱關節(jié),，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。“劃船”時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作,，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動,，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
引體向上
引體向上是發(fā)達背部肌肉一招先的動作,，特別是寬距正握引體向上,。毫不夸張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達的直接體現(xiàn),。
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