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全套訓練方案 快速瘦背上的肉

01月08日  |  閱讀 268

 

    女孩子虎背熊腰可不是那么好看,一是背上肉多,,二是腰粗,,非常影響美觀,。下面告訴大家一套快速瘦背上的肉的訓練方案,效果不錯,。

 初級訓練

 腰肌力量較弱或者肥胖的人,,初次訓練可以采用些簡單方法。

 仰臥時只抬起頭胸部,,不必抬起下肢,。而且,腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度應循序漸進,,如果鍛煉后次日感到腰部酸痛,、不適、發(fā)僵等,,應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉,。另外,鍛煉時不要突然用力過猛,,以防扭腰,。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵,、不適等癥狀,,應停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應停止練習,。

 中級訓練

 中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人,,因為比零基礎的多了一些動作。

 燕飛法

 俯臥,,雙手背后,,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,,同時膝關節(jié)伸直,,兩大腿用力向后也離開床面,保持此姿勢3~5秒,,再放松肌肉休息3~5秒,,為一個周期。

 小燕飛法

 俯臥,,雙手背后,,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,,保持此姿勢3~5秒,,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期,。

 三點支撐法

 仰臥,,去枕屈膝,,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,,抬到最高點后保持此姿勢3~5秒,,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期,。

 五點支撐法

 仰臥,,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,,依靠頭部,、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點后保持此姿勢3~5秒,,再放松肌肉休息3~5秒,,為一個周期。

 重量級訓練

 啞鈴鍛煉

 用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活,,可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練,。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥,。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作,在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作,。

 劃船器

 劃船動作對活動脊柱關節(jié),,鍛煉背部肌肉有著明顯效果。“劃船”時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作,,使人體大約90%的伸長肌都參與了運動,,這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

 引體向上

 引體向上是發(fā)達背部肌肉一招先的動作,,特別是寬距正握引體向上,。毫不夸張的說,引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達的直接體現(xiàn),。
 
 

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