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    準(zhǔn)備好后兩周的訓(xùn)練了嗎,？！

    第三周和第四周
    第一天：胸和背
    熱身兩組
    訓(xùn)練一：杠鈴提舉     三組  每組10-12
    訓(xùn)練二：附身上拉   三組  每組10-12
    訓(xùn)練三：丁字架前傾劃船 三組  每組10-12
    訓(xùn)練四：杠鈴彎舉   三組  每組10-12
    訓(xùn)練五：?jiǎn)♀徛柤?nbsp;  三組  每組10-12
    訓(xùn)練六：?jiǎn)♀弬?cè)彎舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練七：仰臥起坐   三組  每組10-12
    訓(xùn)練八：反向卷腿   三組  每組10-12

    第二天：腿和腹部
    訓(xùn)練一：滑輪腿伸     三組  每組10-12
    訓(xùn)練二：杠鈴深蹲   三組  每組10-12
    訓(xùn)練三：器械深蹲   三組  每組10-12
    訓(xùn)練四：后拉深蹲     三組  每組10-12
    訓(xùn)練五：提舉      三組  每組10-12
    訓(xùn)練六：腿彎舉       三組  每組10-12
    訓(xùn)練七：坐立提踵   三組  每組10-12
    訓(xùn)練八：提踵      三組  每組10-12
    訓(xùn)練九：反向卷腹   兩組  每組12
    訓(xùn)練十：吊杠提腿   兩組  每組12
    訓(xùn)練十一：仰臥起坐  兩組  力竭

    第三天：肩部
    訓(xùn)練一：滑輪側(cè)平舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練二：阿諾德推舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練三：史密斯機(jī)推舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練四：?jiǎn)♀弬?cè)平舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練五：提舉      三組  每組10-12
    訓(xùn)練六：?jiǎn)♀徛柤?nbsp;     三組  每組10-12
    訓(xùn)練七：側(cè)平啞鈴聳肩  三組  每組10-12

    第四天：二頭,，三頭,，腹部
    訓(xùn)練一：臥勢(shì)三頭伸展  三組  每組10-12
    訓(xùn)練二：架橋板凳撐體  三組  每組10-12
    訓(xùn)練三：滑輪下拉   三組  每組10-12
    訓(xùn)練四：杠鈴胸前彎舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練五：牧師凳彎舉  三組  每組10-12
    訓(xùn)練六：錘勢(shì)彎舉      三組  每組10-12
    訓(xùn)練七：吊環(huán)起腿   三組  每組20
    訓(xùn)練八：仰臥起坐   三組  每組20

    挑戰(zhàn)自己，一定可以達(dá)到目標(biāo),！