天天運動卻還瘦不了 專業(yè)健身教練為你解惑
01月14日 | 閱讀 1181
在朋友圈健身打卡成為很多人每天的必修課，熱情高漲地堅持了一段時間,，殘酷的現(xiàn)實是,，游泳圈、拜拜肉依然極富存在感地在那兒躺著,。天天健身打卡,，為什么還是瘦不下來？聽聽專業(yè)健身教練怎么說,。
★你是否已經(jīng)運動了至少4周,？
“我已經(jīng)運動一周了，怎么還沒有瘦下來,？”每個人都想以最快的速度瘦下來,，但塑造體型是一個長期的過程,。那些經(jīng)過幾個月甚至幾年的時間積累起來的脂肪是很頑固的，想在一兩周內(nèi)就甩脂成功真的只能是想想而已,。一般來說女性每2-3周減掉一斤體重是比較好的進(jìn)度,。
當(dāng)然，體重基數(shù)較大的人,，減肥前期體重可能下降得略快些,。很多女性的體重基數(shù)本身并不大，體重下降的速度可能比上面的參考數(shù)值還要慢,。通常,，我們需要4周來發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，你的朋友們可能需要8周才能注意到你的體型改變,，而其他人則需要12周,。不要因為失望而放棄，多給自己一點時間,。
★做運動不等于訓(xùn)練
昨天天氣好,，于是你出去跑步了；今天有霧霾,，只能在家做瑜伽,；剛看到網(wǎng)上有一組“轉(zhuǎn)瘋了”的翹臀訓(xùn)練GIF圖，于是它便成了你明天的訓(xùn)練內(nèi)容……如此天天健身打卡,，的確是運動了,。動了總比不動好,，但做運動不等于訓(xùn)練,。這也就是為什么跳廣場舞的大媽們雖然經(jīng)常運動但很少有你想要的那種身材。要想成功瘦身塑形,，一定要有一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃,，包括明確的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容,、強(qiáng)度,、時間和飲食計劃等。
如果你有私人教練,，那么應(yīng)該配合教練制定一個適合你的體型目標(biāo)的健身計劃,。計劃最好具體到每周練什么？每周練幾次,？每次多長時間,？強(qiáng)度如何？即使沒有私教,，網(wǎng)上也有很多健身教程,。其實,，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴(yán)格按照計劃堅持到底,，多數(shù)都會有不錯的效果,。關(guān)鍵是不要被網(wǎng)絡(luò)上流傳的“最新”“最流行”的健身計劃所迷惑，半途而廢,。
如果有必要,，可以把健身計劃按照日歷的形式打印出來，貼在鏡子上,，讓自己每周的訓(xùn)練計劃一目了然,，每天完成了計劃就打勾，哪一天沒有完成,，第二天看到鏡子也會自己提醒自己,，盡快補上。
★也許你真的用錯了秤,！
市面上的電子秤大致分為兩種：體重秤和體脂秤,。體重是衡量瘦身進(jìn)度的指標(biāo)之一，但不是唯一的指標(biāo),，甚至不是最好的指標(biāo),。在健身初期，其實脂肪已經(jīng)開始減少,，但由于肌肉充血水腫,，會有短暫的體重增加的現(xiàn)象。體重不減反增會造成還沒有瘦下來的假象,，但其實你的體脂百分比已經(jīng)開始降低,，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了,。要知道,，走在大街上，沒有人關(guān)心你的體重數(shù)字,，看到的只是你的體型,。
從現(xiàn)在開始，把體重秤換成體脂秤吧,，它不單單能測量體重,，還能根據(jù)肌肉和脂肪組織導(dǎo)電能力的差異測算出體脂百分比，是比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測工具,。在沒有體脂秤的情況下,，你可以用測量身體圍度來代替，用皮尺每周測量腹圍或大腿圍度來監(jiān)控自己的減脂進(jìn)度。不管是測量體重,、體脂,，還是圍度，建議在早起空腹,，如廁后,，進(jìn)食與飲水前，只穿貼身內(nèi)衣,，用同一個秤測量,，以增加測量的準(zhǔn)確性與可比性。
★只愛有氧,，比如慢跑
“我每天跑5公里,，怎么還是減不下來？”人體是一個適應(yīng)力驚人的機(jī)器,，它會在6周內(nèi)適應(yīng)新的運動,，特別是有氧運動。如果你已經(jīng)這樣跑步一年,，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了10個月,。同樣的運動量，但是你的燃脂效率已經(jīng)下降,。建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式,。
一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量,。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率,，讓你在靜止?fàn)顟B(tài)時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達(dá)也在運轉(zhuǎn),，幫你耗油（燃燒脂肪）,。
即使跑步是你唯一喜歡的運動方式，也可以變些花樣,。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑,。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式,，好比汽車緩慢行駛,，省油；無氧間歇則好比汽車加速急行油耗高,。
★時間夠長,，強(qiáng)度呢？
時間長不等于強(qiáng)度高,，而且時間長恰恰說明強(qiáng)度不夠高,。衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳,，很多時候是舉重重量太輕或者組間休息時間過長,。
對于有氧運動,，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá)160的間歇有氧10分鐘要比心率130的慢跑20分鐘強(qiáng)度更大,。這也就是為什么做家務(wù)很多時候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一,。前者強(qiáng)度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來體型改變的相關(guān)激素（比如生長激素,、甲狀腺素）的分泌,。而且有氧運動要達(dá)到燃燒脂肪的效果，一定要達(dá)到減肥心率,。
★管住嘴,，你真的做到了嗎？
辛辛苦苦流汗運動,，脂肪卻不見少,，你可能犯了兩個錯誤，高估了運動所消耗的熱量,，低估了進(jìn)食攝入的熱量,。很多人認(rèn)為自己運動了，心理上覺得可以多吃一點,，而且剛剛開始運動,，食量的確會不自覺地增加。殊不知跑步30分鐘消耗的熱量大約為200-300大卡,，僅僅是一個漢堡就全都補回來了,。偶爾犒賞一下自己可以，但要注意不能太頻繁,，而且犒賞食物的選擇與量的控制很重要,，否則會前功盡棄。
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