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    肌肉是部神奇的“引擎”,。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑,，從走路到蹦跳,，甚至爬上陡峭的巖石,。豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險,。然而,，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，影響著我們的健康,。

    肌肉享有“生命發(fā)動機”的稱號,。人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊,。即使沒有太多的活動,，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。

    另外,，人體的肌肉還有一個很有意思的地方,，就是任何一塊肌肉都可能摘得“最強肌肉”的稱號。比如,，小腿是人體力量最強的肌肉,，嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉，臀大肌則是人體體積最大的肌肉,。反正每塊肌肉都有自己的之最,。

    擁有肌肉更長壽

    擁有適量的肌肉是身體的保障。肌肉是力量的來源,，所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成,，肌肉對身體代謝,、骨骼保護(hù)等都有重要意義。比如,，人到老年更容易跌倒骨折,，是因為肌肉體積變小，身體協(xié)調(diào)性變差,，手腳不靈活,。

    人體的每片肌肉群都有相對應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉的面積小,，所對應(yīng)的關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害,。例如，大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)起保護(hù)作用,。如果經(jīng)常坐著,、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小,，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

    另外,，肌肉衰弱還會累及心臟,，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”；人體基礎(chǔ)代謝率降低,，易形成肥胖,。如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風(fēng)險就會降低,。這是因為增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險,。

    鍛煉肌肉因人而異

    無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉,。年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯,。在20~40歲之間，肌肉變化不大,，到了50歲,，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3,，女性減少約一半,。同時肌肉力量也開始衰退。

    其實長肌肉比掉肌肉更容易,。接受兩個月舉重訓(xùn)練的健身新手,，其肌肉力量可增強47%。訓(xùn)練停止兩個月之后,，其肌肉力量只下降23%,。這表明只要堅持科學(xué)的鍛煉,，就能擁有合適的肌肉。

    男孩記住需在18歲后再練肌肉,。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉,。肌肉訓(xùn)練一般都是無氧運動，運動負(fù)荷,、強度很大,，而這一階段的青少年處于生長發(fā)育期，如果過度做這種運動,，不但會影響骨骼生長,，甚至?xí)��?dǎo)致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊,，多做一些提高耐力的運動,，對生長發(fā)育、強身健體等可以起到一定的推動作用,。

    40歲的男人必須要練肌肉了

    40歲如果你還不進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的話,，你身體的狀況會以加速度態(tài)勢下滑。對男人來說,，失去肌肉就失去了生命之本,。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部,、下肢的肌肉分別鍛煉,，并將腰腹部當(dāng)成重點對象�,？赏ㄟ^仰臥起坐,、俯臥撐、平躺卷腹等動作,，練習(xí)腹肌和腰�,。煌ㄟ^舉啞鈴,、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌,、三角肌、胸大肌等,，可防止臂力的丟失,；通過負(fù)重深蹲等動作，可以練習(xí)下肢的股二頭肌和股四頭肌,。以每周3次,，每次進(jìn)行8~10組力量運動為宜。每天散步,，快走30分鐘,，同樣有益健康,。

    老年人練練腿：“人老先老腿”，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉,。老年人也應(yīng)通過多種鍛煉提高肌肉重量,，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練,，比如練上肢可以舉杠鈴,，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿,，鍛煉膝部和腿部肌肉。 鍛煉不要過量,，可以連續(xù)做15次,，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘,，以身體能承受為度,。

    男女鍛煉重點不同

    在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男女是沒區(qū)別的,，但運動量應(yīng)有所區(qū)別,。一般情況下，男性對臂部,、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作,，背著杠鈴做下蹲,，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉,。

    女性對曲線要求較高,，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部,。女性比較適合用小重量的啞鈴,，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作,，效果也很明顯,。建議剛開始時，以中等運動量為宜,，抬舉啞鈴,、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次,，每次做3組,，運動時間在1.5小時之內(nèi),，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后,，可將鍛煉重點放在大肌肉群上,，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化,。

    要提醒的是,，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動,，因為消耗大量熱量,，只會越練越瘦。

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