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想要塑身,，你只需要這5個(gè)動(dòng)作

01月15日  |  閱讀 1278

  

    我們始終相信，要是想徹底地改變體型,，達(dá)到你所夢(mèng)想的那個(gè)身材,，那就要在健身房里刻苦地訓(xùn)練。但如果你只是反復(fù)地今天胸和三頭,，明天背和二頭,，那你訓(xùn)練的方式實(shí)在有待商榷,。來(lái)自紐約的Pat Davidson博士是真正的訓(xùn)練專(zhuān)家,。他在紐約擁有自己的私人訓(xùn)練工作室,。他解釋說(shuō)，當(dāng)你在把每一個(gè)肌肉群練一遍的時(shí)候,，你的大腦其實(shí)不是這樣思考的,。大腦只會(huì)想到每個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏。人類(lèi)的進(jìn)化衍生了五個(gè)基本動(dòng)作,，而你的訓(xùn)練只要圍繞著這五個(gè)動(dòng)作,，一定會(huì)看到完美的效果。這五個(gè)動(dòng)作的體態(tài)是這樣的：推,，拉,，曲，蹲和撐,。

     Davidson的很多客戶都是明星,，而且不是普通的明星，是像Gerard Butler, 50 cent 這些本身身材就已經(jīng)夠給力,，而且經(jīng)常因?yàn)楣ぷ餍枰兂沙?jí)身材的那種。Davidson就用這五個(gè)動(dòng)作理念來(lái)訓(xùn)練他們,，因?yàn)檫@樣最有效,，能夠最大化刺激肌肉，刺激力量和代謝,，而且,，即使沒(méi)有訓(xùn)練師或私人教練在場(chǎng)，你也可以完成很多動(dòng)作,。為美國(guó)國(guó)家隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員以及美國(guó)空軍訓(xùn)練的健身專(zhuān)家Jaosn Hartman解釋說(shuō),，雖然很多動(dòng)作可以隨時(shí)隨地地完成，但如果訓(xùn)練過(guò)量,，那只能獲得反效果,，每周三到四次的訓(xùn)練量就足夠了。訓(xùn)練到時(shí)候,，把不同的動(dòng)作結(jié)合,，更省時(shí)間，更有效率,。

    如果正確地掌握這個(gè)訓(xùn)練理念呢,？
    下面的訓(xùn)練根據(jù)動(dòng)作性質(zhì)分成了五組。從每組當(dāng)中選出一個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做2組,，每組12次。讓后每周重復(fù)三到四次,。

    推的動(dòng)作
    最佳選擇：臥推
    其他選擇：俯臥撐,，啞鈴肩上舉,，單臂壺鈴舉

    拉的動(dòng)作
    最佳選擇：引體向上
    其他選擇：?jiǎn)♀弰澊琓RX劃船,，下拉

    曲的動(dòng)作
    最佳選擇：杠鈴提舉
    其他選擇：壺鈴搖擺,，羅馬尼亞式提舉

    蹲
    最佳動(dòng)作：?jiǎn)瓮壬疃?br />     其他選擇：杠鈴深蹲，啞鈴弓步,，側(cè)弓步

    撐
    最佳選擇：平板支撐
    其他選擇：?jiǎn)♀徃?jìng)走

    有了力量訓(xùn)練,，有氧當(dāng)然也不能少
    有氧可以讓更好地提高你的代謝，但并不是時(shí)間長(zhǎng)的有氧就是最好的,。在力量訓(xùn)練之后,，如果你可以抽出五到十分鐘，但在這個(gè)時(shí)間里進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧,，可以達(dá)到事半功倍的效果,。讓這五到十分鐘成為你的惡夢(mèng)吧！

    方法1
    選擇你可以承受的重量的百分之七十,，再選擇上面五個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)開(kāi)始,，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，做到力竭,，然后馬上換下一個(gè)動(dòng)作,。

    方法2
    在劃船機(jī)上，五分鐘內(nèi),，大強(qiáng)度地,，盡可能長(zhǎng)距離地劃船。

    方法3
    將跑步機(jī)調(diào)整到山坡模式,，全速跑30秒鐘,，然后慢跑30秒鐘，然后重復(fù),。一開(kāi)始堅(jiān)持5分鐘,，如果難度不夠，可以增加坡度,，或者堅(jiān)持10分鐘,。

    對(duì)于初級(jí)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作兩組,，總共10組,，外加5分鐘的有氧，通過(guò)兩到三周的訓(xùn)練適應(yīng)強(qiáng)度,，之后可以每個(gè)動(dòng)作三組,，將有氧增加到10分鐘。除此之外,，還可以將這個(gè)訓(xùn)練分成兩天,，一天上半身,，第二天下半身。推和拉的動(dòng)作為上半身,，例如,，臥推5組，下拉5組,，肩上舉5組,。曲，蹲和撐為下半身（包括核心力量）深蹲,，平板和提舉各五組,，外加有氧。每種重復(fù)兩次,，加上合理的飲食,，一定可以打造漂亮的身材。

 

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