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    我們始終相信,，要是想徹底地改變體型，達到你所夢想的那個身材,，那就要在健身房里刻苦地訓練,。但如果你只是反復地今天胸和三頭，明天背和二頭,，那你訓練的方式實在有待商榷,。來自紐約的Pat Davidson博士是真正的訓練專家。他在紐約擁有自己的私人訓練工作室,。他解釋說,，當你在把每一個肌肉群練一遍的時候，你的大腦其實不是這樣思考的,。大腦只會想到每個動作的節(jié)奏,。人類的進化衍生了五個基本動作，而你的訓練只要圍繞著這五個動作,，一定會看到完美的效果,。這五個動作的體態(tài)是這樣的：推，拉,，曲,，蹲和撐。

     Davidson的很多客戶都是明星,，而且不是普通的明星,，是像Gerard Butler, 50 cent 這些本身身材就已經(jīng)夠給力，而且經(jīng)常因為工作需要變成超級身材的那種,。Davidson就用這五個動作理念來訓練他們,，因為這樣最有效，能夠最大化刺激肌肉,，刺激力量和代謝,，而且，即使沒有訓練師或私人教練在場,，你也可以完成很多動作,。為美國國家隊的運動員以及美國空軍訓練的健身專家Jaosn Hartman解釋說,，雖然很多動作可以隨時隨地地完成，但如果訓練過量,，那只能獲得反效果,，每周三到四次的訓練量就足夠了。訓練到時候,，把不同的動作結合,，更省時間，更有效率,。

    如果正確地掌握這個訓練理念呢,？
    下面的訓練根據(jù)動作性質分成了五組。從每組當中選出一個動作,，每個動作做2組,，每組12次。讓后每周重復三到四次,。

    推的動作
    最佳選擇：臥推
    其他選擇：俯臥撐,，啞鈴肩上舉，單臂壺鈴舉

    拉的動作
    最佳選擇：引體向上
    其他選擇：啞鈴劃船,，TRX劃船,，下拉

    曲的動作
    最佳選擇：杠鈴提舉
    其他選擇：壺鈴搖擺，羅馬尼亞式提舉

    蹲
    最佳動作：單腿深蹲
    其他選擇：杠鈴深蹲,，啞鈴弓步,，側弓步

    撐
    最佳選擇：平板支撐
    其他選擇：啞鈴競走

    有了力量訓練，有氧當然也不能少
    有氧可以讓更好地提高你的代謝,，但并不是時間長的有氧就是最好的,。在力量訓練之后，如果你可以抽出五到十分鐘,，但在這個時間里進行高強度的有氧,，可以達到事半功倍的效果。讓這五到十分鐘成為你的惡夢吧,！

    方法1
    選擇你可以承受的重量的百分之七十,，再選擇上面五個動作中的一個開始，在保證動作標準的情況下,，做到力竭,，然后馬上換下一個動作。

    方法2
    在劃船機上,，五分鐘內,，大強度地，盡可能長距離地劃船,。

    方法3
    將跑步機調整到山坡模式,，全速跑30秒鐘,，然后慢跑30秒鐘，然后重復,。一開始堅持5分鐘,，如果難度不夠，可以增加坡度,，或者堅持10分鐘,。

    對于初級者來說，每個動作兩組,，總共10組,，外加5分鐘的有氧，通過兩到三周的訓練適應強度,，之后可以每個動作三組,，將有氧增加到10分鐘。除此之外,，還可以將這個訓練分成兩天，一天上半身,，第二天下半身,。推和拉的動作為上半身，例如,，臥推5組,，下拉5組，肩上舉5組,。曲,，蹲和撐為下半身（包括核心力量）深蹲，平板和提舉各五組,，外加有氧,。每種重復兩次，加上合理的飲食,，一定可以打造漂亮的身材,。

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