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    雖然有不少健美運(yùn)動(dòng)導(dǎo)師提出這條或那條訓(xùn)練法則,，并各具實(shí)效,，但能夠收集其大成，并通過實(shí)踐不斷深化而形成一套完整體系者,，是被稱為冠軍訓(xùn)練者的喬·韋德,。他這些法則也在不斷發(fā)展中，到目前已發(fā)展成32條之多,。由于效果都較好,，適用于初，中,，高各級(jí)訓(xùn)練階段用,，現(xiàn)介紹如下：

 

（一） 初練者的訓(xùn)練法則：

1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則：

 增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作,，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷,。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性,。

2,、多組練習(xí)法則：對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉,。

3,、迷亂莫測(cè)法則：也即：動(dòng)作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性,，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。

4,、孤立鍛煉法則：對(duì)要發(fā)展的肌肉部位,，要盡可能的，不借助其它部位,，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉,。

 

（二） 中級(jí)階段訓(xùn)練法則：

5、優(yōu)先訓(xùn)練法則：對(duì)于身體的最弱或重點(diǎn)要加強(qiáng)的部位,，采用安排在訓(xùn)練課的最前面,，以精力，體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量,。

6,、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量,，減少次數(shù),，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。

7,、分部練習(xí)法則：

 把你的身體分為上下兩面部或三部,，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強(qiáng)度,。

8,、大量充血法則：使用幾個(gè)不同的動(dòng)作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量,，集中刺激,。

9、超級(jí)組法則：把起反作用的相對(duì)肌肉群接連一起來練,，當(dāng)練其中之一時(shí),，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理,。

10,、復(fù)合組法則：把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組,。

11,、綜合練習(xí)法則：為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，需得對(duì)紅肌白肌分別刺激,。即增加耐力和負(fù)荷的承受力,。

12、周期法則：全年鍛煉的某一時(shí)期,，都采用相的訓(xùn)練法則,，如此可利于休整，避免過度疲勞,，保持穩(wěn)步前進(jìn),。

13、靜力緊張法則：

 就是當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí),，不管是否使用重量,，最后能靜止不動(dòng)，并保持最大張緊度3--6秒,。這對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制很有好處,。

 

（三） 高級(jí)階段訓(xùn)練法則：

14、“欺騙”法則：

 在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí),，按正確的姿勢(shì)練到再也無力去做一次為止,，然后采用不太規(guī)整的動(dòng)作，或借助其它部位完成一兩次的法則,。

15,、三合組法則： 即：對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息,。

16,、巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個(gè)動(dòng)作連接著做,，中間不休息。

17,、先期疲勞法則： 對(duì)不容易刺激的部位,，采用先完成“孤立”動(dòng)作，再做“基本”動(dòng)作的法則,。

18,、休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時(shí)間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則,。

19,、頂峰收縮法則： 在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，持一下這種收縮狀態(tài),。這能使肌肉線條更明顯,。

20、持續(xù)緊張法則： 避免動(dòng)作的“慣性“來緩慢完成動(dòng)作,，使肌肉持續(xù)緊張,，肌肉線條會(huì)更加明顯。

21,、反地心吸力法則： 在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí),，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長,。

22,、強(qiáng)擠次數(shù)法則： 當(dāng)做到再無力了時(shí)，讓同伴幫上一點(diǎn)力來完成 2--3 次,。

23,、雙分部法則： 一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)，練習(xí)不同的肌肉群,。

24、三分部法則： 一天的早上,，下午,，晚上各練一次，每次只練1--2個(gè)肌肉部位,。

25,、“燒點(diǎn)”法則： 當(dāng)做完一組的最后一次時(shí)，再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作,，這有助于肌肉圍度和血管的增長,。

26、質(zhì)量法則： 在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí),，逐步減少組與組之間的休息時(shí)間,，這適于賽前鍛煉。

27、漸降組法則： 在一次動(dòng)作中,，當(dāng)做到做不起了時(shí),，減一點(diǎn)重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做,。

28,、直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓(xùn)練法則。這是每個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員都有應(yīng)掌握的最重要的一條,。

29,、兼顧法則： 把孤立動(dòng)作和基本動(dòng)作在一個(gè)鍛煉課程內(nèi)訓(xùn)練的法則。

30,、部分動(dòng)作法則： 用超負(fù)荷的重量來做動(dòng)作全程的一半,，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強(qiáng)度的刺激。

31,、快速法則： 以針對(duì)緩慢動(dòng)作適應(yīng)性的刺激肌肉法則,。

32、交錯(cuò)穿插法則： 在組與組間隙之間,，插入鍛煉其它部位的動(dòng)作,。是充分利用時(shí)間的一種方法。

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