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    跑步高手一般會覺得,，在他們繁忙的日程表里,，不能做一些強化訓練和預防受傷的日常鍛煉,。其實,，每個年齡段的跑步者都有這種想法,。但是,，它其實不需要花費很長的時間，就能使人得到足夠的鍛煉,。這個時長為10分鐘的有氧運動就有這個功效,。

    瑪麗·凱特·謝伊有17次參加了波士頓馬拉松的經(jīng)驗，她說：“這事一個實實在在的活動,，它讓我感到更強壯,，同時增強了信心。”

    以下動作,，一周空做4-6次,，每次堅持10分鐘。

    1,、1分鐘深蹲,。

    深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作,。深蹲的標準,，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損,。

    2、1分鐘側(cè)平板式每側(cè)堅持30秒,。

　集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉,，而且可以做細微調(diào)整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹,、后背),。

    3、2分鐘弓箭步每條腿支撐1分鐘,。

    將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲,，后腿繃直，即前腿弓,，后腿直,。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前,。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立,，方向?qū)φ�前，雙肩要和腿在一平面上,，頭可看正前,，也可看前側(cè)。

    4,、1分鐘俯臥撐,。

    俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,，尤其是胸肌,。

    5、1分鐘彎曲驢踢腿,。

    6,、1分鐘板凳屈臂支撐。

    用三頭肌的力量向地板下低臀部,，動作緩慢而有控制,。繼續(xù)下低身體，直到大臂和小臂形成90度,，或者說屈肘至90度,。稍稍停頓，然后用三頭肌慢慢撐起身體,，回復到起始位置,。

    7,、1分鐘直驢腿每條腿做30秒。

    8,、1分鐘坐在器械上,。

　9、1分鐘平板支撐,。

    消耗體能的全身運動,，對腹直肌、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,，腿部、背部,、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉,。

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