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跑步高手9式絕招：每天只花10分鐘做有氧運(yùn)動(dòng)

02月12日 | 閱讀 1613

跑步高手一般會(huì)覺(jué)得,，在他們繁忙的日程表里,，不能做一些強(qiáng)化訓(xùn)練和預(yù)防受傷的日常鍛煉,。其實(shí),，每個(gè)年齡段的跑步者都有這種想法,。但是，它其實(shí)不需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間,，就能使人得到足夠的鍛煉,。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)為10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就有這個(gè)功效。

瑪麗·凱特·謝伊有17次參加了波士頓馬拉松的經(jīng)驗(yàn),，她說(shuō)：“這事一個(gè)實(shí)實(shí)在在的活動(dòng),，它讓我感到更強(qiáng)壯，同時(shí)增強(qiáng)了信心,。”

以下動(dòng)作,，一周空做4-6次，每次堅(jiān)持10分鐘,。

1,、1分鐘深蹲。

深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作,。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作,。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線,，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損,。

2,、1分鐘側(cè)平板式每側(cè)堅(jiān)持30秒。

　集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉,，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個(gè)核心肌群(腰,、腹、后背),。

3,、2分鐘弓箭步每條腿支撐1分鐘。

將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲,，后腿繃直,，即前腿弓，后腿直,。弓的腿足尖向正旁,，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角,重心在兩腿中間,，上身直立，方向?qū)φ埃p肩要和腿在一平面上,，頭可看正前,，也可看前側(cè)。

4,、1分鐘俯臥撐,。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,，尤其是胸肌,。

5、1分鐘彎曲驢踢腿,。

6,、1分鐘板凳屈臂支撐。

用三頭肌的力量向地板下低臀部,，動(dòng)作緩慢而有控制,。繼續(xù)下低身體，直到大臂和小臂形成90度,，或者說(shuō)屈肘至90度。稍稍停頓,，然后用三頭肌慢慢撐起身體,，回復(fù)到起始位置。

7,、1分鐘直驢腿每條腿做30秒,。

8、1分鐘坐在器械上,。

　9,、1分鐘平板支撐。