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六個(gè)為騎行者準(zhǔn)備的瑜伽動(dòng)作

02月25日 | 閱讀 1336

這六個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作有助于拉伸肌肉而且也有助調(diào)整騎行時(shí)的呼吸。

橋式

1.平躺,，雙腳自然打開(kāi)與骨盆同寬,，雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè)；

2.膝蓋彎曲,，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部,，腳趾朝向正前方；

3.運(yùn)用肚子,、大腿和臀部的力量,，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內(nèi)收,，臀部夾緊,，肚子,、大腿用力，肩膀保持貼平于地面,；

4.雙手在背后十指相扣,，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開(kāi),，要保持與骨盆同寬的距離,，配合呼吸，吸氣時(shí)抬高臀部,，吐氣時(shí)臀部放下,，停留5個(gè)呼吸。堅(jiān)持三十到六十秒,。

駱駝式

1.跪立在地板上,，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁,，挺直脊柱,；

2.兩手托住髖部，吸氣,，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊,；

3.上半身慢慢向后彎曲,，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟，如果初學(xué)者觸模不到腳跟,，可將腳跟立起來(lái),，腳趾控地；

4.呼氣,，將另一只手放在同側(cè)腳跟上,，頭向后放松，盡量向上推腰,、胸到最大限度,，保持均勻呼吸；

5.吸氣,，雙手依次托住后腰部,，緩慢起身；

6.呼氣,，臀部坐在腳跟上,，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地,。

貓式弓背

1.雙手撐地伸直,，雙膝觸地,，跪在地面上，腳掌貼地,；

2.頭部向上拉伸,，身體向下沉，感覺(jué)頸部和背部的拉伸,，手臂用力支撐,，停留3-5個(gè)呼吸；

3.頭向下,，身體向上拱起,，盡量向上拉伸，感覺(jué)頸部,、背部和手臂有拉伸感,。

鴿式

1.雙手雙腳跪在地板上，右膝蓋向右手方向滑,，右腳向內(nèi)彎曲,；

2.然后左腿盡量向后伸令臀部與地板平行，若感覺(jué)到右側(cè)臀部拉伸過(guò)大,，左腿可適當(dāng)向前移,；

3.雙手盡量向前伸，若柔韌性不足,，可將小臂彎曲放在墊子或地板上,，以使你的臀部下方；

4.放松臀部,、腹部的肌肉,；保持姿勢(shì)堅(jiān)持十個(gè)呼吸。

臥英雄式

1.跪坐在沙發(fā)上,，眼睛平視前方,；

2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開(kāi),，腳趾向后,；

3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上,；

4.呼氣,，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上,，保持均勻呼吸,。

休息式

平躺在墊子上，膝蓋彎曲,，腳心相對(duì),，一只手放在靠近心臟處,，一只手放在肚子上，閉上眼睛保持均勻呼吸,，堅(jiān)持30秒,。

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