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六個(gè)為騎行者準(zhǔn)備的瑜伽動(dòng)作

02月25日 | 閱讀 1434

這六個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作有助于拉伸肌肉而且也有助調(diào)整騎行時(shí)的呼吸,。

橋式

1.平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬,，雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè),；

2.膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部,，腳趾朝向正前方,；

3.運(yùn)用肚子、大腿和臀部的力量,，將臀部往上慢慢抬到最高,，尾椎骨內(nèi)收，臀部夾緊,，肚子,、大腿用力，肩膀保持貼平于地面,；

4.雙手在背后十指相扣,，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開,，要保持與骨盆同寬的距離,，配合呼吸，吸氣時(shí)抬高臀部,，吐氣時(shí)臀部放下,，停留5個(gè)呼吸,。堅(jiān)持三十到六十秒。

駱駝式

1.跪立在地板上,，雙膝略為分開,。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱,；

2.兩手托住髖部,，吸氣，骨盆輕輕向前推,，臀部肌肉收緊,；

3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟,，如果初學(xué)者觸模不到腳跟,，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地,；

4.呼氣,，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松,，盡量向上推腰,、胸到最大限度，保持均勻呼吸,；

5.吸氣,，雙手依次托住后腰部，緩慢起身,；

6.呼氣,，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上,，額頭抵地,。

貓式弓背

1.雙手撐地伸直，雙膝觸地,，跪在地面上,，腳掌貼地；

2.頭部向上拉伸,，身體向下沉,，感覺(jué)頸部和背部的拉伸，手臂用力支撐,，停留3-5個(gè)呼吸,；

3.頭向下，身體向上拱起,，盡量向上拉伸,，感覺(jué)頸部,、背部和手臂有拉伸感。

鴿式

1.雙手雙腳跪在地板上,，右膝蓋向右手方向滑,，右腳向內(nèi)彎曲；

2.然后左腿盡量向后伸令臀部與地板平行,，若感覺(jué)到右側(cè)臀部拉伸過(guò)大,，左腿可適當(dāng)向前移；

3.雙手盡量向前伸,，若柔韌性不足,，可將小臂彎曲放在墊子或地板上，以使你的臀部下方,；

4.放松臀部,、腹部的肌肉；保持姿勢(shì)堅(jiān)持十個(gè)呼吸,。

臥英雄式

1.跪坐在沙發(fā)上,，眼睛平視前方；

2.膝關(guān)節(jié)并攏,，兩腳分開,，腳趾向后；

3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上,，而不要坐在兩腳上,；

4.呼氣，身體緩緩向后躺,，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上，保持均勻呼吸,。

休息式

平躺在墊子上,，膝蓋彎曲，腳心相對(duì),，一只手放在靠近心臟處,，一只手放在肚子上，閉上眼睛保持均勻呼吸,，堅(jiān)持30秒,。

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