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    這六個簡單的動作有助于拉伸肌肉而且也有助調(diào)整騎行時的呼吸。

    橋式

    1.平躺,，雙腳自然打開與骨盆同寬,，雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè)；

    2.膝蓋彎曲,，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部,，腳趾朝向正前方；

    3.運用肚子,、大腿和臀部的力量,，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內(nèi)收,，臀部夾緊,，肚子、大腿用力,，肩膀保持貼平于地面,；

    4.雙手在背后十指相扣，手肘自然伸直,，雙腳不要向外打開,，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸,，吸氣時抬高臀部,，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸,。堅持三十到六十秒,。

    駱駝式

    1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,，挺直脊柱,；

    2.兩手托住髖部，吸氣,，骨盆輕輕向前推,，臀部肌肉收緊；

    3.上半身慢慢向后彎曲,，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟,，如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來,，腳趾控地,；

    4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上,，頭向后放松,，盡量向上推腰、胸到最大限度,，保持均勻呼吸,；

    5.吸氣，雙手依次托住后腰部,，緩慢起身,；

    6.呼氣，臀部坐在腳跟上,，身體和手臂向前伸放于地板上,，額頭抵地。

    貓式弓背

    1.雙手撐地伸直,，雙膝觸地,，跪在地面上，腳掌貼地,；

    2.頭部向上拉伸,，身體向下沉，感覺頸部和背部的拉伸,，手臂用力支撐,，停留3-5個呼吸；

    3.頭向下,，身體向上拱起,，盡量向上拉伸，感覺頸部,、背部和手臂有拉伸感,。

    鴿式

    1.雙手雙腳跪在地板上，右膝蓋向右手方向滑，右腳向內(nèi)彎曲,；

    2.然后左腿盡量向后伸令臀部與地板平行,，若感覺到右側(cè)臀部拉伸過大，左腿可適當(dāng)向前移,；

    3.雙手盡量向前伸，若柔韌性不足,，可將小臂彎曲放在墊子或地板上,，以使你的臀部下方；

    4.放松臀部,、腹部的肌肉,；保持姿勢堅持十個呼吸。

    臥英雄式

    1.跪坐在沙發(fā)上,，眼睛平視前方,；

    2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開,，腳趾向后,；

    3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上,；

    4.呼氣,，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上,，保持均勻呼吸,。

    休息式

    平躺在墊子上，膝蓋彎曲,，腳心相對,，一只手放在靠近心臟處，一只手放在肚子上,，閉上眼睛保持均勻呼吸,，堅持30秒。

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