20分鐘“快餐運(yùn)動(dòng)”有用嗎？
03月04日 | 閱讀 1206
快餐運(yùn)動(dòng) 近來一些歐美國(guó)家的人們開始鐘情的運(yùn)動(dòng),，指分時(shí)段地做溫和運(yùn)動(dòng),，像快餐一樣，方便簡(jiǎn)單地達(dá)到消耗能量的效果,。
20分鐘：概念的變化
傳統(tǒng)理論認(rèn)為,，有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘之后才開始燃燒脂肪，所以每次運(yùn)動(dòng)最好在30分鐘以上,，而快餐運(yùn)動(dòng)則不需要這么多的時(shí)間,，每次做20分鐘左右的溫和運(yùn)動(dòng)就足夠了。
其原理是人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),，機(jī)體立刻調(diào)動(dòng)能量,，來應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)引起的生理上的變化，這樣會(huì)消耗更多的能量,； 如果運(yùn)動(dòng)30分鐘以后,，機(jī)體慢慢適應(yīng)了這種變化，開始回歸正常的生理活動(dòng),，這樣消耗的能量相對(duì)就降低了,。
日本國(guó)立健康營(yíng)養(yǎng)研究所、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)研究部部長(zhǎng)田中茂穗同樣認(rèn)為,，“就算持續(xù)運(yùn)動(dòng)不到20分鐘,，脂肪也會(huì)燃燒”,。田中表示，事實(shí)上,，大約從20年前起在國(guó)際上就有一項(xiàng)調(diào)查表明,，只要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間總量相同，無論是持續(xù)運(yùn)動(dòng)還是間斷運(yùn)動(dòng),，消耗的能量大體是相同的,。
究竟每天運(yùn)動(dòng)多久能減肥？田中認(rèn)為,，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的情況下,，糖是最容易被利用的能量，當(dāng)然也是最不容易儲(chǔ)存的能量,。如果大運(yùn)動(dòng)量減肥,，只是把體內(nèi)糖分消耗掉，然后覺得肚子餓了,，吃一頓正好補(bǔ)回來,，每次都這樣，形成一個(gè)循環(huán),，而脂肪自始至終都沒參與消耗,。所以為了有效地減肥，人們應(yīng)該盡量避免激烈運(yùn)動(dòng),，轉(zhuǎn)成間斷的有氧運(yùn)動(dòng),。
已有十多年從業(yè)經(jīng)歷的健身教練徐卿告訴記者，“對(duì)于大多數(shù)人而言,，20分鐘是個(gè)門檻,，它傳遞了一種概念—不管怎么樣這20分鐘我先動(dòng)起來。”他認(rèn)為,，每周2.5個(gè)小時(shí)是要達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果最基本的時(shí)間,，化整為零到每一天就是20分鐘。
20分鐘：濃縮的精華
隨著20分鐘快餐運(yùn)動(dòng)的興起,，網(wǎng)絡(luò)上也出現(xiàn)了很多相應(yīng)的“產(chǎn)品”,。
例如日本的“Tabata Traning”，這是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練,，提倡在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能使用更多的肌肉群,，而其主要概念為“運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒,，持續(xù)8個(gè)循環(huán),，共四分鐘”。短短的4分鐘，讓 Tabata Traning成了公認(rèn)燃脂最快,、最有效的訓(xùn)練之一,，同時(shí)還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,，訓(xùn)練的頻率約每周2到3天即可,。
還有美國(guó)的“XHIT”系列的女性健身視頻，借著國(guó)際名模的影響力,，在國(guó)內(nèi)外的視頻網(wǎng)站上都有著極高的點(diǎn)擊率,。對(duì)比跑步、自行車,、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言,，這些“快餐健身操”更注重人們身體局部的減肥與塑性，往往都配以“每天20分鐘,，30天還你好身材”的誘人標(biāo)語,，要求訓(xùn)練者在幾分鐘內(nèi)完成高強(qiáng)度、高標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練,。
徐卿認(rèn)為,，如果是每天20分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，適合人群較少,，可能只是資深的健身愛好者,、健身教練和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,。“短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練需要人們有很好的心肺功能,、肌肉耐力、力量等,，所以一般的健身者應(yīng)選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),，可以通過系統(tǒng)鍛煉或是專業(yè)教練的指導(dǎo)，逐步提高20分鐘的運(yùn)動(dòng)效率,。”
濃縮的確實(shí)是精華,，但需要循序漸進(jìn)。在機(jī)關(guān)工作的陳儀選擇下班后去健身房動(dòng)一動(dòng),，每周3到4次,，“以前耐力差，最多能在跑步機(jī)上快走慢跑20分鐘,，鍛煉一段時(shí)間后,，現(xiàn)在同樣跑20分鐘，速度提高了很多,。”
對(duì)于快餐式的運(yùn)動(dòng),，關(guān)鍵是要把握運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力以及運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，來決定其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如：讓你10分鐘跑2000米,，相信對(duì)于一般的人,，強(qiáng)度已經(jīng)是不小了。如果你沒有大塊時(shí)間鍛煉,，更要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的目的,。
20分鐘：并非“萬金油”
20分鐘的快餐運(yùn)動(dòng)有健身效果，但并非萬試萬靈的“萬金油”,。比如運(yùn)動(dòng)方式,、強(qiáng)度、甚至體質(zhì)的不同,，都可能產(chǎn)生不同的效果,。那些身體糖分含量較低的人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易消耗脂肪,。身體肥胖的人群,，往往新陳代謝較慢，哪怕運(yùn)動(dòng)45分鐘,，都難以消耗大量脂肪,。如果以減肥為目標(biāo)，20分鐘恐怕達(dá)不到效果,。如果只是為了保持身體健康,，每天吃過晚飯散步20分鐘，也是不錯(cuò)的選擇,。
運(yùn)動(dòng)健身沒有捷徑,，20分鐘運(yùn)動(dòng)也不是投機(jī)取巧，最難的是堅(jiān)持,。有多少人買了昂貴的健身年卡,，結(jié)果一年也去不了幾次。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士魏必告訴記者,，“我經(jīng)常去公司宣講,，很多白領(lǐng)都反應(yīng)脖子酸肩膀痛，我就教他們做五分鐘的肩頸保健操,。但實(shí)際上,，他們連每天五分鐘的運(yùn)動(dòng)都堅(jiān)持不下來。”
如果你選擇了快餐運(yùn)動(dòng),，就要善于利用你身邊的環(huán)境去創(chuàng)造機(jī)會(huì),，這樣才能隨時(shí)隨地地進(jìn)行。比如登樓,，徒手或者利用身邊物品做一些力量練習(xí)和伸展練習(xí),，或者是購買一些可以隨身攜帶的運(yùn)動(dòng)小器材,，例如健身球、彈力帶,、跳繩等等,。這樣你只要一有時(shí)間，無論在辦公室,、家里,、公園，都可以隨時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，這樣就會(huì)讓你更容易把快餐運(yùn)動(dòng)進(jìn)行下去,。
魏必日常運(yùn)營(yíng)著一家運(yùn)動(dòng)損傷工作室，他提醒,，“任何運(yùn)動(dòng)都可能造成身體損傷,，哪怕你只運(yùn)動(dòng)20分鐘，方法不對(duì)也會(huì)損傷,。比如一些比較肥胖的人,，他們選擇每天跳繩來減肥，最后卻傷了膝蓋,。還有現(xiàn)在最熱的跑步,，因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確、跑鞋的錯(cuò)誤選擇,，以及路面傾斜,，都有可能導(dǎo)致半邊膝蓋受力過大而引發(fā)疼痛。”
魏必建議,，即使是20分鐘的運(yùn)動(dòng),，最好也有運(yùn)動(dòng)前的5分鐘熱身，以及運(yùn)動(dòng)后的5分鐘拉伸,。
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