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    快餐運動　近來一些歐美國家的人們開始鐘情的運動,，指分時段地做溫和運動,，像快餐一樣，方便簡單地達到消耗能量的效果,。

    20分鐘：概念的變化

    傳統(tǒng)理論認為,，有氧運動20分鐘之后才開始燃燒脂肪,，所以每次運動最好在30分鐘以上,，而快餐運動則不需要這么多的時間，每次做20分鐘左右的溫和運動就足夠了,。

    其原理是人剛開始運動時,，機體立刻調動能量,，來應對運動引起的生理上的變化，這樣會消耗更多的能量,；　如果運動30分鐘以后,，機體慢慢適應了這種變化，開始回歸正常的生理活動,，這樣消耗的能量相對就降低了,。

    日本國立健康營養(yǎng)研究所、基礎營養(yǎng)研究部部長田中茂穗同樣認為,，“就算持續(xù)運動不到20分鐘,，脂肪也會燃燒”,。田中表示，事實上,，大約從20年前起在國際上就有一項調查表明,，只要運動的時間總量相同，無論是持續(xù)運動還是間斷運動,，消耗的能量大體是相同的,。

    究竟每天運動多久能減肥？田中認為,，在高強度運動和長時間運動的情況下,，糖是最容易被利用的能量，當然也是最不容易儲存的能量,。如果大運動量減肥,，只是把體內糖分消耗掉，然后覺得肚子餓了,，吃一頓正好補回來,，每次都這樣，形成一個循環(huán),，而脂肪自始至終都沒參與消耗,。所以為了有效地減肥，人們應該盡量避免激烈運動,，轉成間斷的有氧運動,。

    已有十多年從業(yè)經歷的健身教練徐卿告訴記者，“對于大多數(shù)人而言,，20分鐘是個門檻,，它傳遞了一種概念—不管怎么樣這20分鐘我先動起來。”他認為,，每周2.5個小時是要達到運動效果最基本的時間,，化整為零到每一天就是20分鐘。

    20分鐘：濃縮的精華

    隨著20分鐘快餐運動的興起,，網絡上也出現(xiàn)了很多相應的“產品”,。

    例如日本的“Tabata　Traning”，這是一種高強度的間歇式訓練,，提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群,，而其主要概念為“運動20秒，休息10秒,，持續(xù)8個循環(huán),，共四分鐘”。短短的4分鐘,，讓　Tabata Traning成了公認燃脂最快,、最有效的訓練之一,，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,，訓練的頻率約每周2到3天即可,。

    還有美國的“XHIT”系列的女性健身視頻，借著國際名模的影響力,，在國內外的視頻網站上都有著極高的點擊率,。對比跑步、自行車,、游泳等運動項目而言，這些“快餐健身操”更注重人們身體局部的減肥與塑性,，往往都配以“每天20分鐘,，30天還你好身材”的誘人標語，要求訓練者在幾分鐘內完成高強度,、高標準的訓練,。

    徐卿認為，如果是每天20分鐘高強度訓練項目,，適合人群較少,，可能只是資深的健身愛好者、健身教練和專業(yè)運動員,。“短時間的高強度訓練需要人們有很好的心肺功能,、肌肉耐力、力量等,，所以一般的健身者應選擇強度較低的運動,，可以通過系統(tǒng)鍛煉或是專業(yè)教練的指導，逐步提高20分鐘的運動效率,。”

    濃縮的確實是精華,，但需要循序漸進。在機關工作的陳儀選擇下班后去健身房動一動,，每周3到4次,，“以前耐力差，最多能在跑步機上快走慢跑20分鐘,，鍛煉一段時間后,，現(xiàn)在同樣跑20分鐘，速度提高了很多,。”

    對于快餐式的運動,，關鍵是要把握運動者的運動能力以及運動目標，來決定其運動強度,。比如：讓你10分鐘跑2000米,，相信對于一般的人,，強度已經是不小了。如果你沒有大塊時間鍛煉,，更要強調運動的目的,。

    20分鐘：并非“萬金油”

    20分鐘的快餐運動有健身效果,，但并非萬試萬靈的“萬金油”。比如運動方式,、強度,、甚至體質的不同,，都可能產生不同的效果,。那些身體糖分含量較低的人群，運動時更容易消耗脂肪,。身體肥胖的人群，往往新陳代謝較慢,，哪怕運動45分鐘，都難以消耗大量脂肪,。如果以減肥為目標,，20分鐘恐怕達不到效果,。如果只是為了保持身體健康,，每天吃過晚飯散步20分鐘，也是不錯的選擇,。

    運動健身沒有捷徑，20分鐘運動也不是投機取巧,，最難的是堅持,。有多少人買了昂貴的健身年卡,，結果一年也去不了幾次。運動醫(yī)學碩士魏必告訴記者,，“我經常去公司宣講,，很多白領都反應脖子酸肩膀痛，我就教他們做五分鐘的肩頸保健操,。但實際上,，他們連每天五分鐘的運動都堅持不下來。”

    如果你選擇了快餐運動,，就要善于利用你身邊的環(huán)境去創(chuàng)造機會,，這樣才能隨時隨地地進行。比如登樓,，徒手或者利用身邊物品做一些力量練習和伸展練習,，或者是購買一些可以隨身攜帶的運動小器材，例如健身球,、彈力帶,、跳繩等等,。這樣你只要一有時間,，無論在辦公室、家里,、公園,，都可以隨時進行運動，這樣就會讓你更容易把快餐運動進行下去,。

    魏必日常運營著一家運動損傷工作室,，他提醒，“任何運動都可能造成身體損傷,，哪怕你只運動20分鐘,，方法不對也會損傷。比如一些比較肥胖的人,，他們選擇每天跳繩來減肥,，最后卻傷了膝蓋。還有現(xiàn)在最熱的跑步,，因為跑步姿勢不正確,、跑鞋的錯誤選擇，以及路面傾斜,，都有可能導致半邊膝蓋受力過大而引發(fā)疼痛,。”

     魏必建議，即使是20分鐘的運動,，最好也有運動前的5分鐘熱身,，以及運動后的5分鐘拉伸,。 

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