空腹跑步 助燃脂肪最易瘦
03月06日 | 閱讀 2655
空腹晨跑燃燒脂肪的說(shuō)法可不是空穴來(lái)風(fēng)，想要快速燃燒脂肪,，全面鍛煉的同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)減肥的效率,，這些跑步注意事項(xiàng)可不能忽略了！選擇最優(yōu)跑步時(shí)間和方式,，輕輕松松跑起來(lái),，零負(fù)擔(dān)的減肥運(yùn)動(dòng)你值得擁有。
空腹跑促進(jìn)脂肪燃燒
空腹跑步對(duì)于想要減肥瘦身的愛(ài)美人士來(lái)說(shuō),，消耗脂肪的效果最好,，國(guó)外權(quán)威研究表明在饑餓狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比餐后運(yùn)動(dòng)更能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脂肪代謝,。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消耗,，到早上你體內(nèi)血液儲(chǔ)備的糖消耗的已經(jīng)差不多了，這時(shí)候空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，身體會(huì)直接動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)供能,，所以燃脂效率高。
錯(cuò)誤空腹跑會(huì)對(duì)身體有負(fù)擔(dān)
早上空腹運(yùn)動(dòng)如果方法不當(dāng),，或者水分補(bǔ)充不及時(shí),，會(huì)有部分的人群出現(xiàn)低血糖癥狀，心慌,、出虛汗,、手腳顫抖等等。錯(cuò)誤的空腹晨跑不僅沒(méi)有燃燒脂肪，還會(huì)有損健康,。有些人為了加速瘦身，長(zhǎng)期空腹跑步后沒(méi)有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，會(huì)造成大腦,、神經(jīng)系統(tǒng)、心臟等重要的器官生命活動(dòng)機(jī)能受損問(wèn)題,。
空腹晨跑要安全高效燃脂
想要健康安全地減肥,，晨跑是首當(dāng)其沖的入門(mén)選擇，不用繁雜的器械,、沒(méi)有難記的舞步,，帶上計(jì)步器換好跑鞋，就能走起瘦身,！但是這些注意事項(xiàng)你莫要嫌麻煩,，記下來(lái)再去跑，燃脂效果事半功倍哦,！
跑前補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)
早上起來(lái)空腹晨跑并不是意味著空著肚子就去跑步,，空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態(tài)，但安全起見(jiàn),，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠趾退质呛苡斜匾�,！跑前記得要先喝水，跑步特別是長(zhǎng)跑途中也要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分,，燃脂是個(gè)緩慢的過(guò)程,，少量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給能夠平衡和支持體內(nèi)的血糖水平，補(bǔ)充水分自然不用說(shuō),，對(duì)運(yùn)動(dòng)和減肥而言都是多多益善的,。
當(dāng)體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備不足的時(shí)候，你會(huì)很難支持著做完目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量,，所以還是要有少量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,。雖然是空腹跑，但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物,，以免血糖太低來(lái)不及消耗脂肪時(shí)發(fā)生貧血癥狀,。
a推薦晨跑掂餐
7：00起床后：一杯溫水，1根香蕉(或者半塊全麥的面包,、1個(gè)蘋(píng)果,，避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物,，選擇碳水化合物豐富且易于消化吸收的食物)
7：30跑步約30分鐘后：休息時(shí),，補(bǔ)充淡鹽水，有饑餓感的可以食用一根香蕉,，或者一小塊糖,，幫助快速恢復(fù)血糖,。
如果是剛剛開(kāi)始晨跑運(yùn)動(dòng)，要密切留意自己的身體狀況,，頭暈,、氣喘的情況嚴(yán)重時(shí)要減慢速度，按情況再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分,。
這份小小的掂餐你也不用有負(fù)罪感,，因?yàn)樯倭康氖澄镞M(jìn)肚子后，可以防止你在運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樘囸I而過(guò)量攝入食物,，弱化運(yùn)動(dòng)后的饑餓感,，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！
b跑步時(shí)間選擇
其實(shí)空腹不一定是早上起床沒(méi)吃飯那階段,，理論上來(lái)說(shuō),，飯后2小時(shí)就都能被稱為空腹。所以,，只要處在空腹?fàn)顟B(tài),，選擇合適的跑步時(shí)間也能達(dá)到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛煉的時(shí)間點(diǎn)有以下三個(gè)：
1,、早晨7點(diǎn)
這段時(shí)間人經(jīng)過(guò)睡眠,，體力恢復(fù)，但還有少許的抑制狀態(tài),，進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮,、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝,，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處,，是忙碌的上班族進(jìn)行鍛煉的大好時(shí)機(jī)。
2,、上午9點(diǎn)左右
上午的鍛煉溫度適宜,，人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候，能夠進(jìn)行高強(qiáng)度,、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉,，進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉后稍事休息，午餐的營(yíng)養(yǎng)吸收也會(huì)更充分,、消化更好,。
3、傍晚17點(diǎn)
傍晚時(shí)分,，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,，人的精神狀態(tài)最佳，感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力也是最強(qiáng)的,，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，是適宜鍛煉的時(shí)段,。
4,、晚上21點(diǎn)
晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑很有好處,，在運(yùn)動(dòng)之余還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足,，要注意交通安全,，也不適宜太高強(qiáng)度的鍛煉，以免太興奮而導(dǎo)致不易入睡,。
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異,，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同,，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間,、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律,。應(yīng)該說(shuō),，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異,。如果有條件的話,，專家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律,，咨詢一下醫(yī)生,。
c跑步強(qiáng)度和方式的選擇
跑步運(yùn)動(dòng)和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強(qiáng)度,，度量自己的體力和時(shí)間分配再進(jìn)行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉,！
跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒,。所以很多人認(rèn)為,，一旦開(kāi)始跑步就必須天天堅(jiān)持。但日本富山大學(xué)最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果表示跑步并不需要勉強(qiáng),，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了,。一般來(lái)說(shuō)，采取跑步健身的人,，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果,，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上,。也就是說(shuō),，一周跑3—4次就行了。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過(guò),，如果達(dá)不到上述三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如,，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次,，其他日子選擇散步、健走,、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng),，也能促進(jìn)脂肪消耗�,？傊�,，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì),、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù),。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度,、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞,、體重的增減、食欲的好壞等因素決定,。
輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力,，但缺乏針對(duì)性的鍛煉。如果是有瘦身目標(biāo),、或者想進(jìn)行局部瘦身的,，也需要輔以其他項(xiàng)目。愛(ài)美網(wǎng)建議每周跑步2—3次,，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2—3次為佳,。
其中，適合女性的運(yùn)動(dòng)和鍛煉項(xiàng)目還可以選擇改善體態(tài)的芭蕾,、平和心靈的瑜伽,、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度,，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程,。
d跑步方法推薦
1、慢速放松著跑
慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑,。一般慢跑時(shí)會(huì)感到輕松舒服,，無(wú)任何疲勞感,，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然,，可能會(huì)有稍微的氣喘,。動(dòng)作無(wú)任何要求。
2,、快速跑步法
快速跑步法需要比較大的意志力維持,，比較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高的水平,，170—180次/分左右,。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，持續(xù)時(shí)間也比較短,，一般只能有幾秒鐘左右,，但可以重復(fù)的練習(xí)�,？炫芡Ｖ箷r(shí),，要慢慢的停下來(lái),，多走幾步為好,，千萬(wàn)不要一停下來(lái)就蹲在地上，這都是對(duì)身體傷害很大的,。
3,、定時(shí)跑步法
定時(shí)跑就是限定一定的時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)的距離,，或限定一定距離,，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑,，6分鐘跑,，用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能的水平,。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí),，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象,，應(yīng)逐步放慢跑速,，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn),，做好放松活動(dòng),。
4、原地跑步法
原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法,，比如：在房間里,、陽(yáng)臺(tái)上,、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法,。這種方法不受場(chǎng)地,、氣候、設(shè)備條件限制,，是一種較方便的鍛煉方法,。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多,，一般要練習(xí)10分鐘以上,，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此,，要求練習(xí)比較長(zhǎng),，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些,，鍛煉效果就好些,。
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