不得不看!關(guān)于Crossfit鍛煉法的那些事
03月12日 | 閱讀 2144
crossfit健身訓(xùn)練是什么
Crossfit訓(xùn)練是一種力量和體能訓(xùn)練計(jì)劃,，在很多警察和軍隊(duì)的體能訓(xùn)練、特種部隊(duì),、散打搏擊和各個(gè)領(lǐng)域的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都被廣泛使用的一種方法,。準(zhǔn)確的說(shuō)，不只是單純的健身方式,，還是身體在多種條件下的適應(yīng)能力訓(xùn)練,。他涉及的領(lǐng)域包括心肺功能、身體耐受力,、能力,、力量、柔韌性,、爆發(fā)力,、速度、協(xié)調(diào)性,、平衡和身體控制能力,。
每一個(gè)crossfit訓(xùn)練的計(jì)劃都旨在發(fā)展訓(xùn)練者全面的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。訓(xùn)練者會(huì)借助杠鈴,、吊環(huán),、壺鈴、啞鈴,、自行車,、跑步、游泳等一切運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行訓(xùn)練,。Crossfit公司的創(chuàng)始人格雷格介紹說(shuō)：“你可以使用和駕馭的器械和輔助設(shè)備越多,，說(shuō)明你身體的能力越全面。” “我們?cè)谠O(shè)計(jì)計(jì)劃的時(shí)候,，通常會(huì)采用比較高的訓(xùn)練強(qiáng)度,，也就是說(shuō)對(duì)訓(xùn)練時(shí)間安排非常嚴(yán)格。”格雷格說(shuō),，“心肺功能和耐力素質(zhì)是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ),，所以幾乎每一個(gè)計(jì)劃中，這兩個(gè)身體素質(zhì)都會(huì)被訓(xùn)練到,。”
可能你的肱二頭肌不像健美運(yùn)動(dòng)員一樣大,，腿部也沒有那么粗壯,，但是你通過crossfit的訓(xùn)練后,，你的身體素質(zhì)絕對(duì)是最強(qiáng)大的。從這個(gè)角度講，你也可以成為世界上最強(qiáng)壯的人,，只不過這個(gè)強(qiáng)壯不是從肉眼上能看出來(lái)的,。
>Crossfit健身的優(yōu)勢(shì)
1.豐富的動(dòng)作
種類繁多的動(dòng)作和輔助器械，不僅可以增加訓(xùn)練的多變性和趣味性,，而且在不知不覺中就避免了身體不平衡發(fā)展,，“要知道這種現(xiàn)象，非常普遍的存在于健身房中,，”格雷格說(shuō),。“用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)的人，總是或多或少會(huì)出現(xiàn)身體不同部位的肌肉不平衡發(fā)展的現(xiàn)象,。這種現(xiàn)象對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)安全的負(fù)面影響都非常大,。”
他進(jìn)一步介紹說(shuō)，不管是肌肉的增長(zhǎng)變大,，還是脂肪的減少縮小,，都需要訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性。而我向大家介紹的這種方法,，不管是從動(dòng)作選擇還是組合模式上,，都可以非常完美的做到計(jì)劃的多樣性。“但是我們很少使用組合器械來(lái)完成訓(xùn)練,，”格雷格說(shuō),。“因?yàn)榻M合器械的訓(xùn)練針對(duì)性過強(qiáng)， 而且往往這些器械只訓(xùn)練身體的某一個(gè)或兩個(gè)部位,，這種訓(xùn)練的理念過于肌肉的體積和形態(tài),，而忽視了肌體的整體素質(zhì)。所以我們比較提倡只用自由力量或者各種輔助器械完成動(dòng)作,。”
2.方便執(zhí)行
因?yàn)閏rossfit的動(dòng)作基本都是徒手或者一些簡(jiǎn)單器械,。例如杠鈴、啞鈴,、壺鈴或者生活中可見的自行車,、水池、體育場(chǎng),，甚至是家中利用水瓶或者你家小區(qū)里的健身路徑都可以完成,，所以說(shuō)你無(wú)時(shí)不刻，不受場(chǎng)地約束地進(jìn)行訓(xùn)練,。而且這種訓(xùn)練效果一點(diǎn)兒都不比值數(shù)萬(wàn)的跑步機(jī)上的效果差,。
3.強(qiáng)大的功能性
可以說(shuō)沒有一種訓(xùn)練方法可以向crossfit那樣迅速運(yùn)用到各個(gè)體育和體能項(xiàng)目訓(xùn)練。因?yàn)�,，只有crossfit這種訓(xùn)練可以方便和快速讓訓(xùn)練者的體能和身體運(yùn)動(dòng)能力顯著 提高,。“我們的課程已經(jīng)滲透到很多大學(xué) 的運(yùn)動(dòng)隊(duì),，”格里格說(shuō)。“現(xiàn)在全美有400多家健身俱樂部開設(shè)了crossfit課程,，有超過3000萬(wàn)人的crossfit訓(xùn)練達(dá)到了他們自己的健身或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo),。”
4.驚人的運(yùn)動(dòng)型
不管你是喜歡健美運(yùn)動(dòng)，還是想塑形減脂,，還是想讓自己變強(qiáng)壯,，你都可以在這種訓(xùn)練方法里有所收獲。“因?yàn)槲覀儎?dòng)作中,，有大量的力量復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，例如硬拉、深蹲,、挺舉,、抓舉、推舉等動(dòng)作,，所以這些動(dòng)作對(duì)于 增加肌肉含量是非常有幫助的,。”格雷格說(shuō)。“我們?cè)诩又莸慕∩矸恐�,，所有進(jìn)行規(guī)律crossfit訓(xùn)練的參與者,，平均3個(gè)月增加了8磅的肌肉，而且平均減少了5.6磅的脂肪,。”
5.競(jìng)爭(zhēng)性
“我們往往設(shè)計(jì)計(jì)劃時(shí),，會(huì)讓訓(xùn)練者分成不同的小組，”格雷格說(shuō),。“讓他們進(jìn)行同樣的計(jì)劃安排,，看哪個(gè)組最先完成。”競(jìng)爭(zhēng)性的加入可以讓訓(xùn)練具有挑戰(zhàn)的同時(shí),，可以更好的激發(fā)訓(xùn)練者的身體潛力,。
Crossfit初級(jí)健身訓(xùn)練計(jì)劃
如何執(zhí)行：一個(gè)動(dòng)作執(zhí)行完規(guī)定次數(shù)后，執(zhí)行下一個(gè)動(dòng)作,，但是有一條準(zhǔn)則：較高的強(qiáng)度,。這個(gè)計(jì)劃的負(fù)重只有你的身體自重，但是訓(xùn)練的節(jié)奏快,。保持身體興奮的狀態(tài),，保持頭腦清醒，按時(shí)完成動(dòng)作,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的潛力有多大,。
頻率：每周執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃1-2次，你可以隨意安排時(shí)間來(lái)執(zhí)行,，但是之間至少休息一天,。
執(zhí)行：用循環(huán)的方式執(zhí)行這5個(gè)動(dòng)作,，一共進(jìn)行5個(gè)循環(huán)。目標(biāo)是,，在盡量短的時(shí)間內(nèi) 完成這 5個(gè)循環(huán),，所以組間歇和循環(huán)之間的時(shí)間要盡可能的減少,，除非你必須要休息的時(shí)候,。
1）引體向上：5次。雙手略比肩寬握住橫桿,。雙腿向后收起,，身體積蓄能量，然后將身體向前擺甩,，同時(shí)收縮背部和手臂的肌肉,，利用沖量將身體迅速的甩起，將身體甩到下巴超過橫桿高度,。
2）盒子跳：10次,。選擇一個(gè)高度適中的盒子或者訓(xùn)練凳，雙臂向身體后方移動(dòng),，同時(shí)彎曲膝蓋積蓄能量,，然后雙手上擺，雙腿用力蹬地,，利用雙臂的沖量將身體跳起,，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,，積蓄下一個(gè)動(dòng)作,。
3）蹲跳：15次。身體呈站姿,，下蹲,，雙手摸地，然后身體快速跳起,，雙臂上抬,，雙腿蹬直，雙手再次摸地,，進(jìn)行下一次動(dòng)作,。
4）抬手俯臥撐：20次。身體呈常規(guī)俯臥撐姿態(tài),，下降身體,，將胸部放置于地面上，然后將雙手盡可能高的抬起,，然后放回原處,，再將身體推起,，完成一次動(dòng)作。
5）行走雙腳肘支撐：身體呈俯臥撐姿態(tài),，彎曲肘關(guān)節(jié),，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線,，腰腹部收緊,。分別移動(dòng)兩只手，讓身體成俯臥撐最低點(diǎn)姿態(tài),，再將身體推起,，然后依次彎曲肘關(guān)節(jié)，再回到動(dòng)作開始時(shí)姿態(tài),，完成一次動(dòng)作,。
Crossfit高級(jí)健身訓(xùn)練計(jì)劃
如何執(zhí)行：完成一個(gè)動(dòng)作執(zhí)行所有次數(shù)后，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)計(jì)劃可以說(shuō)是高級(jí)訓(xùn)練者的計(jì)劃了,。基本都是常規(guī)的力量復(fù)合動(dòng)作,，次數(shù)很多,，比較適合有相當(dāng)訓(xùn)練能力和挑戰(zhàn)心態(tài)的健身愛好者。完成所有動(dòng)作后,，休息2分鐘,，然后再繼續(xù)循環(huán)。
頻率：每周執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃1-2次,，你可以隨意安排時(shí)間來(lái)執(zhí)行,，但是之間至少休息一天。
執(zhí)行：用循環(huán)的方式執(zhí)行這6個(gè)動(dòng)作,，一共進(jìn)行3個(gè)循環(huán),，一個(gè)循環(huán)一共有150次動(dòng)作，也就是說(shuō),，你要執(zhí)行完150次的6個(gè)不同動(dòng)作,，才能休息。
1）引體向上：25次,。同樣還是爆發(fā)力式搖擺引體向上,，不用擔(dān)心身體的晃動(dòng)和借力，而是應(yīng)該更好的學(xué)會(huì)利用身體搖擺的沖量讓身體快速拉起,，從而盡快的完成動(dòng)作,。
2）挺舉：25次。將杠鈴快速由小腿前側(cè)拉起到肩部高度，然后雙肘前送,，用三角肌前束接住杠鈴于鎖骨高度,。馬上迅速將杠鈴舉過頭頂。然后將杠鈴放下,，繼續(xù)執(zhí)行動(dòng)作,。
3）倒立推舉：25次。雙腿并攏靠墻,，身體呈倒立姿態(tài),。彎曲肘關(guān)節(jié)降低身體，直到頭部快要碰觸到地面時(shí),，將身體抬起,。
4）單臂俯臥撐：25次,。身體呈俯臥撐姿態(tài),，一只手放在腰部上方，執(zhí)行單臂俯臥撐動(dòng)作,，或者用平板臥推代替這個(gè)動(dòng)作,。
5）吊環(huán)臂屈伸：25次。與執(zhí)行雙臂屈伸動(dòng)作一樣,，只是吊環(huán)會(huì)增加動(dòng)作的難度,。當(dāng)然，如果沒有吊環(huán)設(shè)備,，你可以使用雙杠臂屈伸來(lái)代替,。
6）壺鈴?fù)εe：25次。單手握住壺鈴,，先將其擺甩到肩部的高度,，再將其推過頭頂，另一條手臂保持身體的平衡,，保持身體的充分伸展,，將動(dòng)作做到位才能算做一次。
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