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    crossfit健身訓練是什么   

　　

　　Crossfit訓練是一種力量和體能訓練計劃,，在很多警察和軍隊的體能訓練、特種部隊,、散打搏擊和各個領域的運動項目中都被廣泛使用的一種方法,。準確的說，不只是單純的健身方式,，還是身體在多種條件下的適應能力訓練,。他涉及的領域包括心肺功能、身體耐受力,、能力、力量、柔韌性,、爆發(fā)力,、速度、協(xié)調性,、平衡和身體控制能力,。

　　每一個crossfit訓練的計劃都旨在發(fā)展訓練者全面的運動適應能力。訓練者會借助杠鈴,、吊環(huán),、壺鈴、啞鈴,、自行車,、跑步、游泳等一切運動器械進行訓練,。Crossfit公司的創(chuàng)始人格雷格介紹說：“你可以使用和駕馭的器械和輔助設備越多,，說明你身體的能力越全面。” “我們在設計計劃的時候,，通常會采用比較高的訓練強度,，也就是說對訓練時間安排非常嚴格。”格雷格說,，“心肺功能和耐力素質是一切身體素質的基礎,，所以幾乎每一個計劃中，這兩個身體素質都會被訓練到,。”

　　可能你的肱二頭肌不像健美運動員一樣大,，腿部也沒有那么粗壯，但是你通過crossfit的訓練后,，你的身體素質絕對是最強大的,。從這個角度講,，你也可以成為世界上最強壯的人，只不過這個強壯不是從肉眼上能看出來的,。

　　>Crossfit健身的優(yōu)勢

　　1.豐富的動作

　　

　　種類繁多的動作和輔助器械,，不僅可以增加訓練的多變性和趣味性，而且在不知不覺中就避免了身體不平衡發(fā)展,，“要知道這種現(xiàn)象,，非常普遍的存在于健身房中，”格雷格說,。“用傳統(tǒng)的力量訓練方法進行練習的人,，總是或多或少會出現(xiàn)身體不同部位的肌肉不平衡發(fā)展的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象對于運動能力和運動安全的負面影響都非常大,。”

　　他進一步介紹說,，不管是肌肉的增長變大，還是脂肪的減少縮小,，都需要訓練計劃的多樣性,。而我向大家介紹的這種方法，不管是從動作選擇還是組合模式上,，都可以非常完美的做到計劃的多樣性,。“但是我們很少使用組合器械來完成訓練，”格雷格說,。“因為組合器械的訓練針對性過強,， 而且往往這些器械只訓練身體的某一個或兩個部位，這種訓練的理念過于肌肉的體積和形態(tài),，而忽視了肌體的整體素質,。所以我們比較提倡只用自由力量或者各種輔助器械完成動作。”

　　2.方便執(zhí)行

　　

　　因為crossfit的動作基本都是徒手或者一些簡單器械,。例如杠鈴,、啞鈴、壺鈴或者生活中可見的自行車,、水池,、體育場，甚至是家中利用水瓶或者你家小區(qū)里的健身路徑都可以完成,，所以說你無時不刻,，不受場地約束地進行訓練。而且這種訓練效果一點兒都不比值數(shù)萬的跑步機上的效果差,。

　　3.強大的功能性

　　

　　可以說沒有一種訓練方法可以向crossfit那樣迅速運用到各個體育和體能項目訓練,。因為，只有crossfit這種訓練可以方便和快速讓訓練者的體能和身體運動能力顯著 提高。“我們的課程已經滲透到很多大學 的運動隊,，”格里格說,。“現(xiàn)在全美有400多家健身俱樂部開設了crossfit課程，有超過3000萬人的crossfit訓練達到了他們自己的健身或者專業(yè)運動目標,。”

　　4.驚人的運動型

　　

　　不管你是喜歡健美運動，還是想塑形減脂,，還是想讓自己變強壯,，你都可以在這種訓練方法里有所收獲。“因為我們動作中,，有大量的力量復合訓練動作,，例如硬拉、深蹲,、挺舉,、抓舉、推舉等動作,，所以這些動作對于 增加肌肉含量是非常有幫助的,。”格雷格說。“我們在加州的健身房中,，所有進行規(guī)律crossfit訓練的參與者,，平均3個月增加了8磅的肌肉，而且平均減少了5.6磅的脂肪,。”

　　5.競爭性

　　

　　“我們往往設計計劃時,，會讓訓練者分成不同的小組，”格雷格說,。“讓他們進行同樣的計劃安排,，看哪個組最先完成。”競爭性的加入可以讓訓練具有挑戰(zhàn)的同時,，可以更好的激發(fā)訓練者的身體潛力,。

　　Crossfit初級健身訓練計劃

　　如何執(zhí)行：一個動作執(zhí)行完規(guī)定次數(shù)后，執(zhí)行下一個動作,，但是有一條準則：較高的強度,。這個計劃的負重只有你的身體自重，但是訓練的節(jié)奏快,。保持身體興奮的狀態(tài),，保持頭腦清醒，按時完成動作,，你會發(fā)現(xiàn)你的潛力有多大,。

　　頻率：每周執(zhí)行這個計劃1-2次，你可以隨意安排時間來執(zhí)行,，但是之間至少休息一天,。

　　執(zhí)行：用循環(huán)的方式執(zhí)行這5個動作,，一共進行5個循環(huán)。目標是,，在盡量短的時間內 完成這 5個循環(huán),，所以組間歇和循環(huán)之間的時間要盡可能的減少，除非你必須要休息的時候,。

　　1）引體向上：5次,。雙手略比肩寬握住橫桿。雙腿向后收起,，身體積蓄能量,，然后將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉,，利用沖量將身體迅速的甩起,，將身體甩到下巴超過橫桿高度。

　　2）盒子跳：10次,。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳,，雙臂向身體后方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量,，然后雙手上擺,，雙腿用力蹬地，利用雙臂的沖量將身體跳起,，然后落在盒子上,。然后迅速返回初始位置，積蓄下一個動作,。

　　3）蹲跳：15次,。身體呈站姿，下蹲,，雙手摸地,，然后身體快速跳起，雙臂上抬,，雙腿蹬直,，雙手再次摸地，進行下一次動作,。

　　4）抬手俯臥撐：20次,。身體呈常規(guī)俯臥撐姿態(tài)，下降身體,，將胸部放置于地面上,，然后將雙手盡可能高的抬起，然后放回原處，再將身體推起,，完成一次動作,。

　　5）行走雙腳肘支撐：身體呈俯臥撐姿態(tài)，彎曲肘關節(jié),，讓小臂平放在地面上,。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊,。分別移動兩只手,，讓身體成俯臥撐最低點姿態(tài)，再將身體推起,，然后依次彎曲肘關節(jié)，再回到動作開始時姿態(tài),，完成一次動作,。

　　Crossfit高級健身訓練計劃

　　如何執(zhí)行：完成一個動作執(zhí)行所有次數(shù)后，再進行下一個動作,，這個計劃可以說是高級訓練者的計劃了,。基本都是常規(guī)的力量復合動作,，次數(shù)很多,，比較適合有相當訓練能力和挑戰(zhàn)心態(tài)的健身愛好者。完成所有動作后,，休息2分鐘,，然后再繼續(xù)循環(huán)。

　　頻率：每周執(zhí)行這個計劃1-2次,，你可以隨意安排時間來執(zhí)行,，但是之間至少休息一天。

　　執(zhí)行：用循環(huán)的方式執(zhí)行這6個動作,，一共進行3個循環(huán),，一個循環(huán)一共有150次動作，也就是說,，你要執(zhí)行完150次的6個不同動作,，才能休息。

　　1）引體向上：25次,。同樣還是爆發(fā)力式搖擺引體向上,，不用擔心身體的晃動和借力，而是應該更好的學會利用身體搖擺的沖量讓身體快速拉起,，從而盡快的完成動作,。

　　2）挺舉：25次。將杠鈴快速由小腿前側拉起到肩部高度，然后雙肘前送,，用三角肌前束接住杠鈴于鎖骨高度,。馬上迅速將杠鈴舉過頭頂。然后將杠鈴放下,，繼續(xù)執(zhí)行動作,。

　　3）倒立推舉：25次。雙腿并攏靠墻,，身體呈倒立姿態(tài),。彎曲肘關節(jié)降低身體，直到頭部快要碰觸到地面時,，將身體抬起,。

　　4）單臂俯臥撐：25次。身體呈俯臥撐姿態(tài),，一只手放在腰部上方,，執(zhí)行單臂俯臥撐動作，或者用平板臥推代替這個動作,。

　　5）吊環(huán)臂屈伸：25次,。與執(zhí)行雙臂屈伸動作一樣，只是吊環(huán)會增加動作的難度,。當然,，如果沒有吊環(huán)設備，你可以使用雙杠臂屈伸來代替,。

　　6）壺鈴挺舉：25次,。單手握住壺鈴，先將其擺甩到肩部的高度,，再將其推過頭頂,，另一條手臂保持身體的平衡，保持身體的充分伸展,，將動作做到位才能算做一次,。