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        你可能已經(jīng)很努力的減脂了,，增加器械訓(xùn)練的重量,，并且在跑步機(jī)上也汗流浹背，但只做這些,，對你最終想要達(dá)到的目標(biāo)可能還是不夠的,。一個嚴(yán)格的飲食對于減脂來說至關(guān)重要。為什么呢,？訓(xùn)練固然關(guān)鍵,，但在一天當(dāng)中只占很小的一部分，而在剩下的時間里,，想要破壞你在健身房的成果也是很容易的,。隨便吃個什么薯片，喝個啤酒的,，訓(xùn)練成果就全沒了,。要想真正減少脂肪，正確的健身食譜必不可缺,。

        健身營養(yǎng)專家Jim Juge也是這么認(rèn)為的,，營養(yǎng)決定了你健身效果的成敗，占到百分之六十五的重要比例,。Jim的經(jīng)驗相當(dāng)豐富,，幫助很多健美運(yùn)動員取得了比賽時需要的魔鬼身材,。他結(jié)合職業(yè)健美運(yùn)動員的營養(yǎng)概念，將它修改成更適合健身愛好者的食譜,。在他看來,，28天的時間，也就是4周,，就能看到立竿見影的效果,，當(dāng)然前提是你要嚴(yán)格遵守營養(yǎng)法則。同時,，28天的時間非常短暫,，所以不可以隨便犯錯誤。

        以下就是正確,，迅速（健康的前提下）減脂的理念：嚴(yán)格,！嚴(yán)格！嚴(yán)格,！在接下了的28天當(dāng)中，你要時刻記住這個,。沒有其他的選擇,，必須嚴(yán)格遵守，執(zhí)行自己的飲食計劃,。Jim的食譜中大多數(shù)都是新鮮食品,，盡可能沒有加工過的。以下是它列出的三個法則：

        1． 蛋白質(zhì)的比例,。蛋白質(zhì)的比例在減脂的時期尤為重要,，因為這個時候，你的目標(biāo)是在減少脂肪的同時,，留住辛苦訓(xùn)練出來的肌肉,。最簡單的算法，就是把你的體重從斤數(shù)（不是公斤,，而是斤）乘以0.9,，變成磅的數(shù)量，然后根據(jù)這個數(shù)字?jǐn)z入等量的蛋白質(zhì),。也就是每一磅的重量就攝入一克的蛋白質(zhì),。（如果你的體重是180磅，你攝入的蛋白質(zhì)就應(yīng)該是 180克）盡量攝入像雞胸肉,，魚和雞蛋清等高質(zhì)量的蛋白,。

        2． 將碳水化合物的攝入降到最低。理想的數(shù)字是在100克左右,，不超過這個數(shù)字,。偶爾也可以將它保持在150克,。根據(jù)每天不同的身體狀況來做。理想的碳水化合物食品包括麥片,，全谷物面包,，糙米和全麥意大利面。盡量在早餐和訓(xùn)練前食用碳水化合物,，而晚上盡量減少,。

        3． 每天至少和一加侖的水。一加侖是3.7公升,，正常的礦泉水,，至少三到四瓶。這樣可以讓你不會脫水,，并且可以更好的把體內(nèi)的雜物排放出來,。對于那些依靠蘇打飲料的人來說，他們很快就會感到效果,。綠茶也是非常好的飲品,，還有抗氧化作用。值得注意的是,，運(yùn)動飲料在減脂的過程中也應(yīng)該盡量剔除,，因為它含有糖份，碳水化合物以及卡路里,。

        4． 適量食用健康的脂肪,。大部分人對脂肪存在誤區(qū)，而如果可以正確地食用適量的健康脂肪,，還可以幫助減脂,。像鱷梨，三文魚和堅果中的脂肪都含有豐富的omega-3,，它可以幫助血液循環(huán),，在早餐或午餐中適量食用，可以讓人更有飽腹感,，幫助提升效果,。

        如何始終保持在正確的軌道上？

        壞習(xí)慣和胃口是減脂的最大挑戰(zhàn),。Jim解釋說,，至少要一到兩周的時間來改變習(xí)慣和胃口。無論是在美國還是中國,，不健康的快餐到處都是,，很容易找到。最好的習(xí)慣就是自己做飯,，帶飯上班,。第一個星期是最難堅持的,，所以要提前有心理準(zhǔn)備，放棄自己之前的不好習(xí)慣,，什么吃零食呀,，喝可樂呀，都要統(tǒng)統(tǒng)放棄,。

        如何可以讓自己不去碰零食,，甜食呢？Jim有幾個不錯的方法,。首先,，每周讓自己可以隨心所欲的吃一頓，但要記住,，每周只有一次,，可以把它放在周日，而且只有一頓,，而不是一整天,。當(dāng)周一到來的時候，繼續(xù)堅持自己的健康飲食,。其次,，可以通過在不同的周期給自己拍照來鼓勵自己。為自己制定一個目標(biāo),，可以是為了度假，婚禮等等而減脂,。有了目標(biāo),，計劃就不難實現(xiàn)。如果你特別喜歡甜食,，就拿蛋白粉,，蛋白棒和水果來代替。還有很重要的一點,，如果是去餐廳吃飯,，那就簡單吃個沙拉，燙菜,，或者告訴餐廳少放油鹽和醬汁,。

        如此堅持減脂，預(yù)期是什么呢,？
        每個人的身體狀況不一樣,。如果按照健康的食譜嚴(yán)格執(zhí)行，有的人可能每周可以減5斤,。Jim認(rèn)為,，如果從長期角度出發(fā),，每周減少2-3斤是比較健康的，這樣脂肪重新增長的機(jī)會可以降低,。每周可以稱一次體重,，但一次就好，而且盡量在使用同一個稱,，保持?jǐn)?shù)據(jù)的精準(zhǔn),。

        如果一周之后沒有什么效果，那就要找找問題了,。如果你的確很嚴(yán)格的遵守了食譜,，那Jim首先推薦增加有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果之前每天都練一次有氧運(yùn)動,，那現(xiàn)在就把它分成每天兩次,，早上空腹有氧運(yùn)動45分鐘，下午或晚上再練30分鐘,。如果這樣效果還不明顯,，那就開始減少碳水化合物的攝入。從每天150克或100克減少到60-80克,。這樣嘗試2-3天,，然后再將碳水化合物的量提高的150克，一天后再降低,。

        四個最好的減脂食品
        雞蛋清- 純蛋白,，沒有任何脂肪，而且很容易制作,，食用,。
        麥片- 低糖，容易制作,，很好的碳水化合物,，為訓(xùn)練增加能量
        蔬菜- 高纖維和維生素，容易有飽腹感
        谷物- 高纖維,，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源

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