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        你可能已經(jīng)很努力的減脂了,，增加器械訓練的重量，并且在跑步機上也汗流浹背,，但只做這些,，對你最終想要達到的目標可能還是不夠的,。一個嚴格的飲食對于減脂來說至關(guān)重要。為什么呢,？訓練固然關(guān)鍵,，但在一天當中只占很小的一部分，而在剩下的時間里,，想要破壞你在健身房的成果也是很容易的,。隨便吃個什么薯片，喝個啤酒的,，訓練成果就全沒了,。要想真正減少脂肪，正確的健身食譜必不可缺,。

        健身營養(yǎng)專家Jim Juge也是這么認為的,，營養(yǎng)決定了你健身效果的成敗，占到百分之六十五的重要比例,。Jim的經(jīng)驗相當豐富,，幫助很多健美運動員取得了比賽時需要的魔鬼身材。他結(jié)合職業(yè)健美運動員的營養(yǎng)概念,，將它修改成更適合健身愛好者的食譜,。在他看來，28天的時間,，也就是4周,，就能看到立竿見影的效果，當然前提是你要嚴格遵守營養(yǎng)法則,。同時,，28天的時間非常短暫，所以不可以隨便犯錯誤,。

        以下就是正確,，迅速（健康的前提下）減脂的理念：嚴格！嚴格,！嚴格,！在接下了的28天當中，你要時刻記住這個,。沒有其他的選擇,，必須嚴格遵守，執(zhí)行自己的飲食計劃,。Jim的食譜中大多數(shù)都是新鮮食品,，盡可能沒有加工過的。以下是它列出的三個法則：

        1． 蛋白質(zhì)的比例,。蛋白質(zhì)的比例在減脂的時期尤為重要,，因為這個時候,，你的目標是在減少脂肪的同時，留住辛苦訓練出來的肌肉,。最簡單的算法,，就是把你的體重從斤數(shù)（不是公斤，而是斤）乘以0.9,，變成磅的數(shù)量,，然后根據(jù)這個數(shù)字攝入等量的蛋白質(zhì)。也就是每一磅的重量就攝入一克的蛋白質(zhì),。（如果你的體重是180磅，你攝入的蛋白質(zhì)就應(yīng)該是 180克）盡量攝入像雞胸肉,，魚和雞蛋清等高質(zhì)量的蛋白,。

        2． 將碳水化合物的攝入降到最低。理想的數(shù)字是在100克左右,，不超過這個數(shù)字,。偶爾也可以將它保持在150克。根據(jù)每天不同的身體狀況來做,。理想的碳水化合物食品包括麥片,，全谷物面包，糙米和全麥意大利面,。盡量在早餐和訓練前食用碳水化合物,，而晚上盡量減少。

        3． 每天至少和一加侖的水,。一加侖是3.7公升,，正常的礦泉水，至少三到四瓶,。這樣可以讓你不會脫水,，并且可以更好的把體內(nèi)的雜物排放出來。對于那些依靠蘇打飲料的人來說,，他們很快就會感到效果,。綠茶也是非常好的飲品，還有抗氧化作用,。值得注意的是,，運動飲料在減脂的過程中也應(yīng)該盡量剔除，因為它含有糖份,，碳水化合物以及卡路里,。

        4． 適量食用健康的脂肪。大部分人對脂肪存在誤區(qū),，而如果可以正確地食用適量的健康脂肪,，還可以幫助減脂,。像鱷梨，三文魚和堅果中的脂肪都含有豐富的omega-3,，它可以幫助血液循環(huán),，在早餐或午餐中適量食用，可以讓人更有飽腹感,，幫助提升效果,。

        如何始終保持在正確的軌道上？

        壞習慣和胃口是減脂的最大挑戰(zhàn),。Jim解釋說,，至少要一到兩周的時間來改變習慣和胃口。無論是在美國還是中國,，不健康的快餐到處都是,，很容易找到。最好的習慣就是自己做飯,，帶飯上班,。第一個星期是最難堅持的，所以要提前有心理準備,，放棄自己之前的不好習慣,，什么吃零食呀，喝可樂呀,，都要統(tǒng)統(tǒng)放棄,。

        如何可以讓自己不去碰零食，甜食呢,？Jim有幾個不錯的方法,。首先，每周讓自己可以隨心所欲的吃一頓,，但要記住,，每周只有一次，可以把它放在周日,，而且只有一頓,，而不是一整天。當周一到來的時候,，繼續(xù)堅持自己的健康飲食,。其次，可以通過在不同的周期給自己拍照來鼓勵自己,。為自己制定一個目標,，可以是為了度假，婚禮等等而減脂。有了目標,，計劃就不難實現(xiàn),。如果你特別喜歡甜食，就拿蛋白粉,，蛋白棒和水果來代替,。還有很重要的一點，如果是去餐廳吃飯,，那就簡單吃個沙拉,，燙菜，或者告訴餐廳少放油鹽和醬汁,。

        如此堅持減脂,，預期是什么呢？
        每個人的身體狀況不一樣,。如果按照健康的食譜嚴格執(zhí)行,，有的人可能每周可以減5斤。Jim認為,，如果從長期角度出發(fā)，每周減少2-3斤是比較健康的,，這樣脂肪重新增長的機會可以降低,。每周可以稱一次體重，但一次就好,，而且盡量在使用同一個稱,，保持數(shù)據(jù)的精準。

        如果一周之后沒有什么效果,，那就要找找問題了,。如果你的確很嚴格的遵守了食譜，那Jim首先推薦增加有氧訓練的強度,。如果之前每天都練一次有氧運動,，那現(xiàn)在就把它分成每天兩次，早上空腹有氧運動45分鐘,，下午或晚上再練30分鐘,。如果這樣效果還不明顯，那就開始減少碳水化合物的攝入,。從每天150克或100克減少到60-80克,。這樣嘗試2-3天，然后再將碳水化合物的量提高的150克,，一天后再降低,。

        四個最好的減脂食品
        雞蛋清- 純蛋白，沒有任何脂肪，而且很容易制作,，食用,。
        麥片- 低糖，容易制作,，很好的碳水化合物,，為訓練增加能量
        蔬菜- 高纖維和維生素，容易有飽腹感
        谷物- 高纖維,，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源

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